Racjonalność – tak, ale…
Racjonalny umysł to otwarty umysł
Racjonalność łączymy najczęściej z kalkulacją zysków i strat oraz wyprowadzaniem wniosków z zebranych przesłanek zgodnie z zasadami logiki. Przeciwstawia się jej podejmowanie decyzji pod wpływem chwili, impulsu oraz działaniu na fali emocji. Chciałabym zaproponować trochę inną niż powyżej przytoczona, potoczna definicja racjonalności: racjonalny umysł to umysł otwarty na nowe informacje, alternatywne punkty widzenia, cudze perspektywy. Trudno jest rozważyć WSZYSTKIE MOŻLIWE punkty widzenia, ale można pozostawać na nie otwartym. Pielęgnować w sobie umiejętność „wchodzenia w czyjeś buty”. Być świadomym, że na nasz tok myślenia wpływają emocje, nawyki, wykształcone wcześniej schematy. Samo uświadomienie sobie i przyjęcie tego może dać nam wiele spokoju i zarazem pomóc nam stworzyć bardziej kompleksowy sposób patrzenia na świat, podejmować lepsze decyzje. Otwarty umysł jest bardziej twórczy, zdolny tworzyć alternatywne, nieoczywiste rozwiązania.
Kiedy racjonalność nie jest najlepszym wyjściem
Jak już pisałam w artykule „Mit racjonalności”, są takie obszary naszego życia, w których racjonalne myślenie może wręcz oddalać nas od podejmowania właściwych, dobrych dla nas decyzji. Do takich obszarów należą relacje międzyludzkie, bliskie związki, a także w dużej mierze wybór zawodu, hobby, miejsca pracy, miejsca zamieszkania. Jeżeli nie weźmiemy pod uwagę swojej intuicji, przeczucia, emocji, to nie będziemy wiedzieć, co tak naprawdę jest dla nas dobre. Jakie kryteria przyjmiemy, jeżeli będziemy chcieli rozważyć te kwestie racjonalnie? To, co w oczach rodziny czy społeczeństwa przynosi najwięcej zysków, dla nas wcale nie musi być najlepszym rozwiązaniem. Wiele młodych osób idzie na przykład na studia techniczne, podczas gdy marzy im się akademia sztuk pięknych. Chcąc zadowolić bliskich i zapewnić sobie w przyszłości dobrze płatną pracę, rezygnują ze swoich talentów i satysfakcji z nauki. Czy to naprawdę się opłaca? Czy taki wybór jest wart swojej ceny?
Nasze emocje, odczucia, intuicja mówią wiele o tym, jacy jesteśmy i czego potrzebujemy. Nikt inny nie jest w stanie nam tego powiedzieć i zdecydować o tym za nas. Nie znajdziemy w książkach, Internecie, statystykach odpowiedzi na pytanie, jaką drogą życiową powinniśmy podążyć. Codzienne, małe wybory życiowe również często wymagają zastosowania wiedzy płynącej z naszego wnętrza – zakupy, trening, tryb dnia… Będziemy prawdopodobnie szczęśliwsi i bardziej usatysfakcjonowani, gdy będziemy działać w zgodzie ze sobą, a nie tylko i wyłącznie na podstawie jakichś zewnętrznych wytycznych czy wzorów pochodzących chociażby z mediów społecznościowych. Ogólne zalecenia dotyczące między innymi diety i aktywności fizycznej mogą nam pomóc i dać cenne wskazówki, ale ostatecznie to od nas należy, co przyjmiemy jako swoje, a co odrzucimy.
Złudzenia, które pozwalają żyć *
Każdego z nas, choćby uważał się za osobę bardzo racjonalną, dotyczą pewne złudzenia i błędy myślowe, które są po prostu właściwością naszego umysłu. W dużej mierze nie zdajemy sobie z nich sprawy, nie uświadamiamy sobie ich.
Złudzenia, które nas dotykają, często wynikają z potrzeby ochrony swojej wysokiej samooceny i dobrego samopoczucia. Mamy silną tendencję do przeceniania swojego wpływu na bieg wydarzeń, własnych zdolności, inteligencji i wartości, a także prawdopodobieństwa odniesienia sukcesu i tego, że będą nam się przydarzać dobre rzeczy. Ma to swoją funkcję, co więcej, jest nam potrzebne. Dzięki temu możemy być bardziej twórczy, aktywni, podejmować ryzyko, działać, realizować nasze życiowe cele. Opisany przeze mnie sposób myślenia może działać jak samospełniająca się przepowiednia – zwiększać prawdopodobieństwo sukcesu. Jednak nie wystarczy myśleć o sukcesie, trzeba też, rzecz jasna, działać w sposób przemyślany i zaplanowany. Gdy realizowaniu kolejnych kroków towarzyszy dobre samopoczucie i ocena siebie jako osoby sprawczej i kompetentnej, szansa na powodzenie wzrasta.
Osoby dotknięte depresją cechują się bardziej realistycznym spojrzeniem na siebie, świat i przyszłość niż inni. Mają niższą samoocenę, poczucie braku wpływu na wydarzenia w ich życiu i w związku z tym doświadczają trudności w podejmowaniu nawet najbardziej podstawowych, codziennych działań. Ten sposób myślenia również może działać jak samospełniająca się przepowiednia. Osoby takie izolują się od innych, spodziewając się negatywnego przebiegu interakcji społecznych i w rezultacie faktycznie mają mniej kontaktów, relacji i spotkań towarzyskich. Nie podejmując wyzwań zawodowych i edukacyjnych, zmniejszają swoją szansę na osiąganie sukcesów. Jest to bardzo bolesne dla osób zmagających się z depresją, a jednocześnie, bez psychoterapii i farmakoterapii, bardzo trudno samodzielnie zmienić swój sposób myślenia i działania.
Zatem, podsumowując, pewne pozytywne złudzenia dotyczące nas samych, świata i przyszłości pomagają nam działać, zmieniać siebie i swoje otoczenie, tworzyć, nawiązywać relacje i dążyć do wyznaczonych sobie celów.
Złudzenia, które przeszkadzają żyć
Istnieją rzecz jasne także szkodliwe złudzenia, które mogą nas paraliżować lub źle wpływać na nasze relacje. Można tu wymienić chociażby złudzenie kontroli, wszechmocy. Czasami mamy poczucie, że możemy kontrolować rzeczy, które w rzeczywistości są od nas niezależne. Wówczas wkładamy wiele wysiłku w działanie lub zamartwianie się, które nie będą mieć wymiernego skutku. Mamy tendencję do egoizmu i egocentryzmu. To również jest naturalne, wymaga uświadomienia sobie i zaakceptowania, ale czasami może być szkodliwe, zwłaszcza, gdy odnosimy do siebie słowa innych lub wydarzenia, które w rzeczywistości nie mają z nami nic wspólnego. Być może zaznalibyśmy więcej wewnętrznego spokoju, gdybyśmy rzadziej zastanawiali się, co inni o nas myślą i co przydarzające się nam wydarzenia o nas mówią.
Czytać etykietę a próbować zawartości
„Życie jest jak butelka dobrego wina. Niektórzy zadowalają się czytaniem etykiety na opakowaniu, inni wolą spróbować jego zawartości.” – napisał Anthony de Mello. Można starać się wszystko rozważać racjonalnie i próbować za wszelką cenę kontrolować swoje życie, a można po prostu żyć i przyjmować to, co życie nam przynosi. Nie wyklucza to tworzenia i realizowania dalekosiężnych planów. Ale warto zadać sobie pytanie – czy nie za bardzo skupiam się na „czytaniu etykiety”?
*”Złudzenia, które pozwalają żyć” to tytuł książki autorstwa Mirosława Kofty i Teresy Szustrowej
Learn MoreStudium zmiany nawyku. Jak zmieniać nawyki?
W artykule pt. „Studium zmiany nawyku. Część 1. Jak działają nawyki” pisałam o tym, czym jest nawyk, jak wygląda tzw. pętla nawyku i jak brzmi złota zasada zmiany nawyku. Bardzo polecam lekturę tamtego tekstu przed przeczytaniem poniższego. Ten artykuł będzie poruszał bardziej praktyczne zagadnienia i proponował konkretne kolejne kroki w stronę zmiany nawyków.
Na co trzeba się przygotować w procesie zmiany?
Przede wszystkim należałoby powiedzieć, że nie istnieje jeden sprawdzony przepis na zmianę nawyków. Wszystko zależy od rodzaju nawyku i od indywidualnych cech danej osoby. Trzeba się przygotować, że zmiana będzie wymagać czasu, cierpliwości i ciężkiej pracy. Nie można wykluczyć, że pojawią się porażki, zaniedbania, chęć powrotu do starych przyzwyczajeń. Na szczęście to nie przesądza o powodzeniu zmiany, a może dać ważną wskazówkę, na ile naprawdę chcemy coś zmienić, czy działamy w zgodzie ze sobą i ze swoimi rzeczywistymi potrzebami. I czy mamy realistyczne oczekiwania! Jeżeli się okaże, że tak naprawdę nie pragniemy tej zmiany, którą chcemy wprowadzić lub że jest ona niedostosowana do naszych potrzeb bądź możliwości, możemy w każdej chwili zmodyfikować działanie. Ale jeżeli zmiana jest czymś, czego naprawdę chcemy i co jest nam potrzebne, to nie należy się zniechęcać niepowodzeniami, tylko dalej utrwalać nawyk. Jedna „wpadka” nie powinna zrujnować naszej wielotygodniowej czy wielomiesięcznej pracy nad zmianą.
Ster w twoich rękach
Niezwykle ważne jest poczucie kontroli nad swoją sytuacją życiową, swoimi wyborami, swoimi działaniami. W psychologii nazywamy to wewnętrznym umiejscowieniem kontroli. Istnieje również pojęcie wewnątrzsterowność, które ma znaczenie pokrewne i oznacza, że czujemy się siłą napędową naszego życia i sterujemy nim „od wewnątrz”, w przeciwieństwie do zewnątrzsterowności, która charakteryzuje się przekonaniem, że kierują nami zewnętrzne siły (przypadek, inni ludzie, historia, los…). Jest jeszcze poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie, że jesteśmy w stanie działać skutecznie i efektywnie, mieć realny wpływ na otaczającą nas rzeczywistość.
Ważną rolę odgrywa również samokontrola, to jest zdolność do modyfikowania swoich reakcji emocjonalnych, celowego kierowania swoim zachowaniem i odraczania w czasie nagrody wiążącej się z naszym działaniem (potrafię cierpliwie poczekać na efekty mojej pracy). Kryje się tutaj jednak haczyk w postaci tak zwanego paradoksalnego efektu kontroli. Nie jesteśmy w stanie wszystkiego kontrolować, a nadmiernie kontrolowane myśli, emocje i zachowania nasilają się (lepiej zaakceptować dane myśli i uczucia niż z nimi walczyć).
Wyżej wymienione elementy stanowią w mojej ocenie swego rodzaju „wyprawkę” na drogę w kierunku zmiany. Warto wykształcać w sobie te cechy i przekonania, bo pomagają one naprawdę uwierzyć w to, że zmiana jest możliwa i że jesteśmy w stanie ją osiągnąć. W końcu zmiana to nasz wybór, a nasze nawyki są takie, jakie sobie wybieramy.
Znaczenie wiary w zmianę i otrzymywanego wsparcia
W psychologii pojęcie wiary nie jest używane zbyt często. Wiara to coś nieuchwytnego, trudnego do opisania i zmierzenia, wymykającego się wszelkim definicjom. Mimo wszystko każdy z nas wie i czuje, co to słowo oznacza. Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” pisze: „Wiemy, że zmiana jest możliwa.”, „Żeby zmieniony nawyk się utrzymał, ludzie muszą uwierzyć, że zmiana jest możliwa. I, najczęściej, taka wiara wyłania się jedynie z pomocą grupy.”, „Wiara ma znaczenie kluczowe, a rodzi się z doświadczeń wspólnoty, nawet wtedy, kiedy cała wspólnota składa się z dwóch osób”. Podkreśla tym samym rolę wiary w możliwość zmiany, jak i znaczenie doświadczenia wsparcia wspólnoty w kształtowaniu się wiary w zmianę. Wystarczy, gdy wspólnota ta liczy dwie osoby. Najważniejszym jej celem jest dawać wsparcie (może to być grupa nieoficjalna, ale także celowo stworzona grupa wsparcia dla osób z określonymi trudnościami/potrzebami zmiany). Dodatkowo bardzo pomaga, jeżeli grupa składa się z osób o podobnych doświadczeniach, dążących do zmiany podobnych nawyków, a więc zmierzających w podobnym lub tym samym kierunku. Taka wspólnota może dawać swoim członkom wyjątkowo silną motywację, kształtować ich wiarę i wolę zmiany.
Cykl zmiany nawyku
Do zmiany nawyku prowadzi kilka istotnych kroków, związanych z poszczególnymi elementami tzw. pętli zmiany, o której więcej przeczytasz w pierwszej części artykułu.
Oto trzy kroki w kierunku zmiany nawyków:
1. Zidentyfikuj zwyczaj i wyizoluj wskazówkę
Zwyczaj to zachowanie, które wykonujemy automatycznie i regularnie. Bardzo możliwe, że przystępując do lektury tego artykułu, pomyślałeś/pomyślałaś o jakimś konkretnym nawyku lub kilku nawykach, które chcesz zmienić.
Kiedy już zidentyfikujemy zwyczaj, należy zadać sobie pytanie: jaka wskazówka (jaki bodziec, sytuacja) rozpoczynają to zachowanie, sprawiają, że wchodzimy w swoją rutynę?
Wskazówkami może być konkretne miejsce, czas, pora dnia, stan emocjonalny, sekwencja pojawiających się po sobie myśli, towarzystwo konkretnych osób lub jakieś wydarzenie, sytuacja. Przykładowo: wskazówką do zjedzenia ciastka może być głód, niski poziom cukru, nadejście określonej pory dnia, wypicie kawy, ale również towarzystwo znajomych. Trzeba trochę poeksperymentować, aby odnaleźć tą wskazówkę. Postaraj się zauważyć okoliczności, w jakich wykonujesz nawyk. Ważne są wszystkie szczegóły.
2. Poeksperymentuj z nagrodami
W części pierwszej artykułu pisałam więcej na temat złotej zasady zmiany nawyku. Brzmi ona następująco: „jeśli weźmiesz tą samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne”. Zatem jeżeli mamy już odnalezioną wskazówkę, musimy jeszcze zidentyfikować nagrodę związaną z realizowaniem wybranego przez nas nawyku.
Nagroda utrwala nawyk, bo dostarcza przyjemności i zaspokaja jakąś naszą potrzebę, pragnienie. Nie jest prosto zidentyfikować pragnienie stojące za danym nawykiem, jednak jest na to pewien sposób – eksperymentowanie z różnymi nagrodami. Powiedzmy, że chcemy zmienić jeden ze swoich nawyków żywieniowych, a konkretnie nawyk podjadania wieczorem dużej ilości tłustych, słonych przekąsek. Naszą wskazówką jest pora dnia i to, że wówczas siadamy przed telewizorem/laptopem, aby pooglądać filmy.
Wybieramy kilka nagród do „przetestowania”:
- Jeżeli chcemy sprawdzić, czy nagrodą jest zjedzenie czegoś przed telewizorem, w trakcie oglądania filmu możemy spróbować zjeść zamiast słonych, tłustych przekąsek pokrojone warzywa albo orzechy,
- Jeżeli testujemy hipotezę, że nagrodą jest uczucie sytości, to przygotujmy sobie syty posiłek o tej porze (najlepiej jednak zjeść go nie później niż 2-3 godziny przed snem),
- Jeżeli zastanawiamy się, czy posiłek nie jest pretekstem do pooglądania ulubionego filmu, spróbujmy ulubiony film obejrzeć nie sięgając po przekąski,
- Jeżeli rozważamy, czy nie jest tak, że chcemy po prostu mieć zajęte ręce podczas oglądania, wybierzmy jakąś ręczną robótkę lub inne niezbyt pochłaniające uwagę zajęcie, którym zajmiemy się podczas oglądania filmu.
W ten sposób możemy ustalić, jaka nagroda, a więc i pragnienie, potrzeba, kierują nawykiem. Można się tu posłużyć dodatkowo pewną metodą, zaproponowaną w książce „Siła nawyku”. Autor proponuje, by zaraz po przetestowaniu każdej nagrody zapisać 3 myśli, które przychodzą nam do głowy. Następnie, by odczekać około 15 minut i sprawdzić, czy nadal utrzymuje się pragnienie realizacji starego nawyku (w tym przypadku zjedzenia słonych, tłustych przekąsek przed telewizorem). Jeżeli takiego pragnienia nie ma, oznacza to, że zidentyfikowaliśmy właściwie nagrodę i zaspokoiliśmy swoją potrzebę w inny, nowy sposób. Zapamiętajmy ten sposób i powtarzajmy nowe zachowanie, aż wejdzie nam ono w krew i przykładowo, będziemy sięgać przed telewizorem po robótkę ręczną zamiast miski chipsów.
3. Miej plan
Przy wprowadzaniu nowego nawyku ważne jest posiadanie planu i trzymanie się go. Musimy pamiętać, by wybrane zachowanie (w przypadku nawyku opisanego przeze mnie w poprzednim punkcie będzie to sięganie po robótkę ręczną przed telewizorem) powtarzać regularnie, zawsze w tym samym, wybranym kontekście sytuacyjnym, o konkretnej porze. Nawyk kształtuje się w dłuższym okresie czasu, więc cały proces może wymagać sporo cierpliwości. Musimy pamiętać, że powinniśmy dokonywać nowego wyboru tak długo, aż stanie się on zautomatyzowany i przestaniemy o nim myśleć, a nadal będziemy go dokonywać. To jest nasz cel – i nasz nowy nawyk.
Podsumowując, nawyki pomagają nam realizować nasze potrzeby. Są więc bardzo istotną częścią życia. Jednak nie jesteśmy na nie skazani, a możemy je kształtować i modyfikować. Nie da się wprawdzie po prostu wykorzenić jakiegoś nawyku, ale możemy zastąpić go nowym, korzystniejszym dla nas, nawykiem. W tym celu identyfikujemy wskazówkę i nagrodę – one muszą zostać takie same. Zmieniamy tylko zachowanie wywoływane przez wskazówkę, kończące się określoną nagrodą i praktykujemy je aż do chwili, gdy stanie się automatyzmem. Istotne jest, byśmy czuli, że mamy kontrolę nad swoim życiem, a zmiany są kwestią decyzji i celowego działania. A także, byśmy wierzyli w możliwość zmiany i otrzymywali wsparcie we wspólnocie.
Wszystkie cytaty pochodzą z książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga.
Learn MoreStudium zmiany nawyku. Jak działają nawyki?
Postanowienia noworoczne mają często formę listy nawyków, które chcielibyśmy sobie wyrobić albo które chcielibyśmy wyeliminować, na przykład „zacznę regularnie ćwiczyć”, „rzucę palenie”. Zabieramy się za to z wielkim zapałem. Ma on jednak tendencję do słabnięcia z czasem. Często już po kilku tygodniach stycznia postanowienia noworoczne „biorą w łeb”, a my wracamy do starych przyzwyczajeń, by przypomnieć sobie o swoich postanowieniach za rok, niejednokrotnie z podobnym skutkiem. Czy można zrobić coś, by realnie i trwale wcielić swoje postanowienia w życie?
Każdemu, kto chciałby zmierzyć się ze zmianą nawyków, bardzo polecam książkę „Siła nawyku” Charlesa Duhigga. Nazwałabym ją „podręcznikiem zmiany nawyków”. Jest ona fundamentem rozważań prowadzonych przeze mnie w obu częściach artykułu „Studium zmiany nawyku” i źródłem wszelkich wskazówek.
Czym jest nawyk?
Nawykami nazywamy „wybory, których wszyscy w pewnym momencie naszego życia dokonujemy w sposób celowy, ale nadchodzi taka chwila, kiedy przestajemy o nich myśleć, choć wciąż je robimy”. Najpierw dana czynność jest wielokrotnie powtarzana z namysłem, ale w pewnym momencie zaczynamy ją wykonywać na „autopilocie”, w „trybie automatycznym”. Badania wykazują, że za ponad 40% działań podejmowanych przez nas każdego dnia nie stoją świadome wybory, a nawyki. Za proces powstawania nawyków odpowiedzialne są struktury w mózgu nazywane jądrami podstawnymi. Są one skupiskiem komórek o owalnym kształcie, znajdującym się bliżej środka mózgu, które ma wielkość piłeczki golfowej.
Nawyki powstają, ponieważ nasz mózg szuka sposobów na ograniczenie wysiłku i oszczędzanie wydatkowanej energii psychicznej. Rutynowe, codzienne czynności są świetnym „materiałem” na nawyki. Dzięki temu, że nie myślimy za każdym razem nad tym, jak prawidłowo zawiązać buta lub wyprowadzić auto z garażu, bo już weszło nam to w krew i robimy to automatycznie, możemy się w tym czasie skupić na myśleniu o ważniejszych i bardziej skomplikowanych rzeczach. Trzeba jednak uważać, ponieważ przechodząc na „tryb automatyczny” możemy zignorować jakieś niebezpieczeństwo. Może się zdarzyć, że wyjeżdżając autem z garażu przebijemy oponę, bo nie zauważymy jakiegoś ostrego przedmiotu, który zazwyczaj leży gdzie indziej, ale tym razem został pozostawiony na podjeździe. Tak więc nawyki mogą być zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Warto więc rozróżniać momenty, gdy można bezpiecznie przejść na „tryb automatyczny”, a kiedy lepiej wytężać uwagę i działać w sposób celowy i przemyślany.
Pętla nawyku
Dobrą wiadomością jest to, że nawyki można kształtować celowo, a te już powstałe można zmieniać. Kluczem do zmiany nawyku jest zrozumienie jego działania i rozłożenie go „na części pierwsze”. Dlatego w tym miejscu warto przytoczyć opisaną przez Duhigga „pętlę nawyku”.
Składa się ona z trzech części, które wymieniam i opisuję poniżej.
1. Wskazówka
Mózg potrzebuje wyzwalacza, konkretnego sygnału, aby przejść do „trybu automatycznego” i zrealizować nawyk. Wskazówka podpowiada, jaki zwyczaj zastosować w danym momencie, aby otrzymać konkretną nagrodę. Na przykład gdy długo pracujemy, zaczynamy być głodni i zmęczeni. Mózg odczytuje to jako sygnał, że należy podejść do lodówki i coś zjeść. Bardzo możliwe, że będzie to coś wysokokalorycznego lub słodkiego, bo taka żywność pobudza ośrodki odczuwania przyjemności w mózgu.
Badania wykazały, że prawie wszystkie wskazówki wiążą się z jedną z poniższych kategorii:
– lokalizacja,
– czas,
– stan emocjonalny,
– inni ludzie,
– bezpośrednio poprzedzające zdarzenie (może być to też „zdarzenie mentalne”, na przykład sekwencja pojawiających się po sobie myśli).
2. Zwyczaj
Nie musi być zachowaniem, może też mieć formę myśli lub emocji pojawiających się po konkretnej wskazówce. Na przykład możemy mieć zwyczaj przeżywania poczucia winy i/lub powtarzania w głowie „jesteś do niczego”, gdy spóźnimy się do pracy. Możemy też na przykład po treningu odczuwać euforię i dumę i/lub myśleć „wspaniale, osiągam swoje cele”. Przykłady można by mnożyć. Warto pamiętać, że różne czynności mają różną wartość nagradzającą dla różnych osób w zależności od ich indywidualnych cech i preferencji.
3. Nagroda
Dzięki temu, że pojawia się nagroda, mózg otrzymuje informacje, że dany nawyk jest wart zapamiętania na przyszłość. Nagrody mają bardzo zróżnicowany charakter, ale często prowadzą do wyrzutu hormonów wywołujących uczucie przyjemności, euforii, szczęścia. Taki efekt ma chociażby jedzenie, zwłaszcza niektóre jego rodzaje (słodycze, jedzenie tłuste), używki, uprawianie sportu. Nagrodami mogą być emocje, takie jak uczucie dumy.
Nagroda ma dostarczyć nam przyjemności, przynosić nam korzyść, realizować jakąś potrzebę. Jest to warunek, by nawyk się utrwalił. Kiedy dostrzegamy wskazówkę, a może ona oddziaływać na nas w sposób nie do końca uświadamiany, pojawia się w naszym mózgu antycypacja nagrody, co oznacza, że zaczynamy oczekiwać nagrody i często odczuwamy przyjemność jeszcze zanim ona się pojawi. Pętle nawyku uruchamia nieświadome pragnienie przyjemności, wiążącej się z nagrodą. Z czasem pętla ta staje się coraz bardziej zautomatyzowana i coraz trwalsza – w ten sposób nawyk się utrwala.
Złota zasada zmiany nawyku
Wiemy, że nawyki można zmieniać. Ale nie w taki sposób, w jaki zazwyczaj nam się wydaje. Nawyku nie da się wykorzenić, nie da się po prostu przestać palić, oglądać telewizję, jeść słodycze. Stary nawyk musimy zastąpić nowym, który da nam również przyjemność wynikającą z jakiejś nagrody. Duhigg pisze: „przez wykształcanie nowych nawyków zmuszamy te stare do odwrotu”. To wymaga wysiłku, bo wykształcenie nowego, konkurencyjnego nawyku trwa jakiś czas. Poza tym, stare nawyki nigdy zupełnie nie znikają, bo są już zakodowane w naszym mózgu, w jądrach podstawnych.
Autor „Siły nawyku” opisuje w swojej książce złotą zasadę zmiany nawyku. Brzmi ona następująco: „jeśli weźmiesz tą samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne”.
Chodzi zatem o to, by zidentyfikować, jaka wskazówka i jaka nagroda towarzyszą nawykowi i pozostawić je bez zmian, a znaleźć inny sposób, w jaki można osiągnąć tą samą nagrodę. W artykule „Studium zmiany nawyku. Część 2. Jak zmieniać nawyki”, który ukaże się już wkrótce, postaram się podać konkretne wskazówki, jak zidentyfikować wszystkie elementy pętli nawyku i zmieniać nawyki, akceptując nieuchronnie pojawiającą się frustrację, zwątpienie czy zaniedbanie. Bardzo ważne jest, by zdawać sobie sprawę, że jesteśmy twórcami naszych nawyków, a nie ich niewolnikami. Możemy je zmieniać, modyfikować dzięki świadomym decyzjom i wysiłkom. Dodatkowo, zmiana niektórych, ważnych, kluczowych w naszym życiu nawyków może nieść za sobą bardzo pozytywne zmiany w innych dziedzinach naszego życia.
* (Verplanken, Wood, 2006)
Wszystkie cytaty pochodzą z książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga.
Learn MoreMózg – nasze “centrum dowodzenia”
Mózg – nasze „centrum dowodzenia”
Czy zastanawialiście się kiedyś nad różnicą między umysłem a mózgiem? Istnieje taka piękna metafora, która porównuje umysł do wody, a struktury układu nerwowego do jej chemicznych składników: wodoru i tlenu. Oddzielnie każdy z tych składników jest gazem, lecz razem tworzą ciecz, czyli zupełnie nową jakość. Podobnie niezwykłe jest to, że impulsy elektryczne, sieci neuronalne, struktury układu nerwowego – tworzą umysł ludzki. Jak to się dzieje, że jesteśmy zdolni do przeżywania tylu różnych uczuć, do tworzenia tak skomplikowanych planów działania, do współczucia, budowania relacji z innymi?
Człowiek na tle innych istot
Mózg to bardzo skomplikowana struktura, która waży u dorosłego człowieka zaledwie od 1200 do 1600 gramów. Stanowi to około 2% całkowitej masy jego ciała. Człowiek wyróżnia się na tle (innych) zwierząt największym tzw. współczynnikiem encefalizacji, czyli ilorazem obserwowanej do oczekiwanej wagi mózgowia. Oznacza to, że to u człowieka obserwujemy największą objętość mózgowia w porównaniu z resztą jego ciała.
Człowiek ma również najbardziej rozwinięty mózg spośród naczelnych i posiada pewne umiejętności, których nie posiada żaden inny gatunek. Są to np. tworzenie długofalowych planów i strategii działania, „myślenie o myśleniu” (metapoznanie), rozwiązywanie bardzo złożonych problemów, rozwinięta samoświadomość.
Funkcje mózgu
Mózg ludzki jako centralna część układu nerwowego posiada różnorodne funkcje. Zawiaduje bardzo wieloma procesami, od tych najbardziej podstawowych, jak podtrzymywanie funkcji życiowych i utrzymywanie właściwej temperatury ciała, przez bardziej skomplikowane, np. utrzymywanie równowagi, orientacja w przestrzeni, odbieranie i przetwarzanie bodźców z otoczenia, po bardzo skomplikowane, takie jak zapamiętywanie, uczenie się, wyrażanie emocji. Struktura anatomiczna mózgu w pewien sposób odzwierciedla poziomy zróżnicowania jego funkcji.
„Najstarsza” część mózgu
Najgłębiej, blisko podstawy czaszki i rdzenia kręgowego, znajdują się struktury ewolucyjnie najwcześniejsze i odpowiedzialne za podstawowe funkcje organizmu. Jest to pień mózgu, w skład którego zalicza się między innymi móżdżek, post i rdzeń kręgowy. Odpowiada od między innym za pracę serca i oddychanie.
Skąd emocje, stres, pamięć?
Wyżej, nad strukturami pnia mózgu, znajduje się międzymózgowie, do którego zaliczamy struktury wzgórza i podwzgórza. Wzgórze jest strukturą, przez którą przepływają wszelkie informacje pochodzące z narządów zmysłów – poza węchem. Odpowiada za procesy metaboliczne, utrzymywanie w organizmie równowagi wodno-elektrolitowej, kontrolę głodu, pragnienia, rytmu dobowego, snu, temperatury ciała itp. Z kolei podwzgórze reguluje wydzielanie hormonów i pracę narządów wewnętrznych, zawiaduje układem hormonalnym. Układ ten, oprócz podwzgórza, tworzą przysadka i nadnercza. Przysadka odpowiedzialna jest za wydzielanie neurohormonów, które następnie trafiają do nadnerczy. Hormony uczestniczą w powstawaniu reakcji stresowych (kortyzol), reakcji emocjonalnych, nastroju, zachowań seksualnych.
Niezwykle ważną rolę w naszym mózgu pełni układ limbiczny, w którym powstają nasze emocje takie jak strach, zadowolenie, przyjemność, euforia, a także wspomnienia i motywacja do działania. Układ limbiczny bierze także udział w „zarządzaniu” zachowaniami i stanami emocjonalnymi. Kluczową rolę w tej kwestii odgrywa struktura nazywana ciałem migdałowatym, która umożliwia przetwarzanie emocjonalne i odpowiada za instynkt samozachowawczy. Sąsiaduje ona bezpośrednio z hipokampami odpowiedzialnymi za zapamiętywanie, co umożliwia istnienie pamięci emocjonalnej.
Nie od dziś wiadomo, że proces zapamiętywania jest bardzo ściśle związany z emocjami. Zdecydowanie lepiej zapamiętujemy wydarzenia, które wzbudziły w nas silne emocje niż wydarzenia neutralne emocjonalnie, rutynowe.
Gdy uczymy się do egzaminu czy prezentacji w pracy, lepiej wprowadzić się w dobry nastrój i zrelaksować się, bo dzięki temu będziemy lepiej przyswajać nowe informacje i wydobywać z pamięci informacje już zapamiętane. W warunkach stresu (np. stresu egzaminacyjnego) hipokamp nie działa na najwyższych obrotach. W związku z tym możemy czuć, że mamy w głowie pustkę – mimo, że tyle się uczyliśmy! Nie oznacza to, że zdobyta wiedza nagle wyleciała z naszej głowy, ponieważ dalej ją posiadamy, jednak mamy problemy z wydobyciem informacji z pamięci.
Niezwykła kora nowa
W końcu, najbardziej „z zewnątrz” mózgu, najbliżej jego powierzchni, znajduje się kresomózgowie, które tworzy kora nowa. Jest to ewolucyjnie najnowsza część mózgu, nazywana „mózgiem naczelnych”. Część kory nowej, zwana korą przedczołową, dojrzewa nawet do 10-12 roku życia i odpowiada za hamowanie impulsów, pamięć operacyjną (o rodzajach pamięci w jednym z kolejnych artykułów), rozumienie abstrakcyjnych pojęć.
Kora przedczołowa należy do pierwszego z czterech płatów kory mózgowej. Jest to płat czołowy, odpowiedzialny za planowanie, myślenie, pamięć, emocje, osobowość, wolę i funkcjonowanie społeczne, np. stosowanie norm społecznych (stąd używana czasami nazwa „mózg społeczny”). Drugi płat to płat skroniowy, w którym zlokalizowane są ośrodki mowy i który umożliwia rozpoznawanie obiektów, zarządza zmysłem słuchu i pamięcią. Trzeci płat – potyliczny, również odpowiada za pamięć, a oprócz tego zawiaduje wzrokiem. Płatowi czwartemu – ciemieniowemu – zawdzięczamy orientację przestrzenną, czucie, ruch i jego postrzeganie.
„Prawy mózg, lewy mózg”
Wszyscy znamy podział na lewą i prawą półkulę mózgu. Lewa jest znana jako ta bardziej analityczna, a prawa jako twórcza, „artystyczna”. I coś w tym jest! Lewa półkula mózgu odpowiada za mowę, zdolności językowe. Można powiedzieć, że jest bardziej logiczna, racjonalna, abstrakcyjna, analizująca, skupiająca się na szczegółach. Natomiast prawa półkula odpowiada za zdolności wzrokowo-przestrzenne i można ją nazwać bardziej intuicyjną, emocjonalną, „widzącą” świat i rzeczy w sposób bardziej holistyczny, całościowy.
Mózg gra w zespole!
Obok ośrodkowego układu nerwowego, do którego zaliczamy mózg i rdzeń kręgowy, wyróżniamy obwodowy układ nerwowy, w skład którego wchodzą nerwy docierające z ośrodkowego układu nerwowego do najdalszych zakątków naszego ciała. Przewodzą one sygnały z mózgu do narządów, np. ruchu, gdy chcemy gdzieś pójść. Odbierają również sygnały z narządów zmysłów i narządów wewnętrznych, dzięki czemu wiemy, co dzieje się z naszym organizmem z zewnętrz i od środka. Jesteśmy w stanie czuć temperaturę pomieszczenia, dotyk bliskiej osoby, zapach świeżo upieczonego ciasta. Wiemy, kiedy boli nas głowa, a kiedy czujemy motylki w brzuchu.
Mózg i cały nasz układ nerwowy jest niesamowitym mechanizmem, który działa sprawnie, szybko i zapewnia nam, oprócz przetrwania, wiele innych, niezwykłych możliwości, jak np. dokonywanie odkryć naukowych czy budowanie głębokich relacji interpersonalnych. Warto dodać, że to mit, jakoby człowiek miał wykorzystywać tylko kilka procent możliwości swojego mózgu. Oczywiście, mózg każdego z nas działa trochę inaczej i mamy duży wpływ na to, jak on funkcjonuje. Możemy o niego dbać lub wręcz przeciwnie, zaniedbywać. Warto poznawać działanie ludzkiego mózgu i układu hormonalnego, by dzięki temu móc lepiej zrozumieć i zadbać o siebie.
Learn MoreJak rozmawiać z dzieckiem o wojnie
Jak rozmawiać z dziećmi o tym, co obecnie dzieje się za naszą wschodnią granicą, skoro niejednokrotnie sami jesteśmy przerażeni, zalęknieni, zaskoczeni, nie potrafimy się odnaleźć w sytuacji?… Przede wszystkim mamy prawo do tych emocji. Wojna jest wydarzeniem budzącym lęk i grozę, niosącym ze sobą wiele zagrożeń. Nie próbujmy za wszelką cenę przybierać maski opanowania i spokoju.
Dzieci obserwują nasze emocje i reakcje na nie. Przeżywanie w ich obecności autentycznych emocji, nazywanie ich, akceptowanie, jest dla nich bardzo cenną lekcją: trudne emocje można przyjmować, wyrażać je, nie trzeba ich ukrywać i od nich uciekać. Można się nimi dzielić z innymi i znaleźć ukojenie. Ważne jest, by przy przeżywaniu własnych emocji być jednocześnie otwartym i uważnym na emocje dziecka. By je zauważać, nazywać, mówić mu, że może je wyrażać swobodnie i nie zostanie za to ocenione. By komunikować dziecku, że jesteśmy otwarci na rozmowę o tych emocjach, wysłuchamy go, będziemy dla niego i jeżeli ono będzie tego chciało i potrzebowało, to możemy wspólnie znaleźć sposób na lęk, gniew, smutek. Możemy też po prostu spędzić razem czas, będąc blisko siebie, czy to fizycznie – trzymając się za ręce, przytulając, czy bawiąc się razem, spacerując, robiąc coś ciekawego i przyjemnego.
Potrzeby dziecka ważniejsze od rozmowy o faktach. Nie zaczynajmy rozmowy od wojny, ale od uczuć, przeżyć, potrzeb dziecka. Prawdopodobnie słyszało już ono o tym, co się dzieje i może zadawać nam różne pytania. Warto skupić się na odpowiedzi na nie, nie wybiegać poza postawione pytania, nie robić wykładu, a na pewno nie straszyć dziecka tym, co się może potencjalnie złego wydarzyć. Jeżeli dziecko jest małe, można wytłumaczyć mu zjawisko wojny, opierając się na konfliktach w rodzinie lub między rówieśnikami, np. „Staś stwierdził, że wszystkie dzieci w piaskownicy muszą mu oddać swoje zabawki. Dzieci nie chciały ich oddać, więc Staś zaczął wyrywać je im na siłę…” – można dodać, że sytuacja wojny jest podobna, ale dotyczy całych państw. Warto podkreślić, że przemoc jest nieakceptowalna w każdej swojej formie, bo krzywdzi innych (dzieci płaczą, przykro im, to są ich zabawki, których druga osoba nie może sobie zabrać bez pozwolenia). Dla małego dziecka pewne mechanizmy polityczne i społeczne, związane z konfliktem zbrojnym, mogą być po prostu zbyt abstrakcyjne. Z kolei śmierć małe dzieci odbierają jako coś przejściowego, nieostatecznego: jak ktoś umarł, to pewnie zaraz wstanie i pobiegnie dalej, jak podczas zabawy. Istnieje wiele książek dla dzieci, które mówią o wojnie, dyktaturze, zagrożeniu życia i być może teraz jest dobry czas, by sięgnąć wraz z dzieckiem po chociażby jedną z nich.
Starsze dziecko już może zrozumieć więcej, zwłaszcza nastolatek w wieku 15-18 lat. Możemy z nim dyskutować, wprowadzając abstrakcyjne pojęcia, takie jak moralność, wolność, solidarność. Zwrócić uwagę na to, że nie wszystkie informacje przekazywane w mediach i na portalach społecznościowych są prawdziwe, podkreślić występowanie dezinformacji, propagandy, fake newsów, zastraszania społeczeństwa. Nie wszyscy ludzie mogą tak samo, jak my, patrzeć na sytuację i tak samo ją oceniać. Mogą istnieć różne punkty widzenia. Nie bójmy się przy tym przyznać, że sami czegoś nie wiemy albo nie rozumiemy. Dobrym wyjściem w takiej sytuacji jest wspólne poszukanie odpowiedzi na nurtujące nas pytania we wiarygodnych źródłach. Możemy rozmawiać o sensie wojny, dlaczego one wciąż wybuchają, jakie są ich przyczyny, skutki… W końcu, jak można im zapobiegać i co możemy zrobić dzisiaj w obliczu trwającej wojny? Co my możemy zrobić dla pokoju na świecie? Warto zwrócić uwagę na to, czy chcemy, aby nasze dzieci kojarzyły wojnę z bohaterstwem, czy chcemy pielęgnować etos śmierci za wolność ojczyzny – czy jest ona wartością samą w sobie? Może być koniecznością lub losem danej osoby, ale warto wskazywać, że zabijanie jest zabijaniem, umieranie jest umieraniem, a poświęcanie się za wszelką cenę nie musi być najwyższą wyrazem odwagi i siły charakteru.
Nie wszystko na świecie zależy od nas, od naszych wysiłków – są takie sprawy, w tym ludzkie nieszczęścia i tragedie, których nie jesteśmy w stanie kontrolować, wyeliminować ich. Nie możemy zapewnić szczęścia i bezpieczeństwa wszystkim. Ból, cierpienie, niebezpieczeństwa, śmierć są taką samą częścią życia, jak przyjemności, radość, zabawa. Można zaakceptować ten stan rzeczy. Nie minimalizujmy znaczenia wojny wobec dzieci, nie uciekajmy od tematu, nie zaprzeczajmy faktom. Nie wiemy, czy „wszystko będzie dobrze”, bo skąd możemy mieć taką pewność? Możemy powiedzieć: „cokolwiek będzie się działo, będę przy Tobie, będę Cię wspierać”- to są słowa, które mają dużo większą szansę się spełnić.
Dziecko może nie pytać, ale przeżywać. Jego emocje może odzwierciedlać zachowanie, na przykład rozdrażnienie, niepokój, płaczliwość, nadmierne pobudzenie psychoruchowe. W jego rysunkach, zabawach mogą pojawić się motywy wojny, przemocy. Są to próby rozładowania napięcia, zredukowania lęku, wyrażenia emocji związanych z napływającymi z różnych stron obrazami i słowami. Dziecko może być także po prostu nimi przebodźcowane i potrzebować oddechu. Rozważmy ograniczenie czasu spędzanego na słuchaniu radia, oglądaniu telewizji, byciu online. Możemy powiedzieć dziecku: „Widzę, że jesteś dzisiaj niespokojny/a. Jak się czujesz? Czy chciałbyś/chciałabyś ze mną porozmawiać?”. Być może dziecko potrzebuje zachęty do rozmowy i sygnału, że jego emocje i potrzeby są ważne dla rodzica. Jeżeli nie będzie chciało rozmawiać, nie należy tego na nim wymuszać.
Można zaproponować inne formy ekspresji emocji i myśli, na przykład rysowanie, odgrywanie scenek, napisanie listu, narysowanie laurki, wspólną modlitwę, różne formy pomocy osobom potrzebującym. Małe dziecko może chcieć oddać swoją zabawkę lub jakąś rzecz ze swojej szafy potrzebującemu dziecku uciekającemu z owładniętej wojną Ukrainy. Starsze dziecko i nastolatek mogą chcieć włączyć się w akcje pomocy osobom uchodzącym z Ukrainy, na przykład wziąć udział w zbiórce rzeczy codziennego użytku czy pójść na manifestację. Dobrze jest pokazywać dzieciom, także własnym przykładem, że pomoc ponad własne siły nie jest dobrym rozwiązaniem, że ważne jest, by dbać także o siebie i realistycznie oceniać swoje możliwości. Nie pozwólmy dzieciom stawać się „małymi dorosłymi”, ratownikami zapominającymi o sobie, niosącymi na sobie ciężar uczuć i losów innych ludzi. Wskazujmy, że mamy możliwość pomocy i konkretnych działań na rzecz innych, ale najważniejszym zadaniem jest zadbanie o samego siebie.
Pokażmy dzieciom strategie samoukojenia i samoopieki: głęboki oddech, spacer na łonie przyrody, wysiłek fizyczny, słuchanie relaksującej muzyki, bycie tu i teraz, traktowanie swoich myśli jak myśli, a nie faktów. Nasze zmartwienia dotyczące przyszłości nie są jeszcze rzeczywistością, są tylko naszymi myślami, które możemy przyjąć, ale i pozwolić, by odeszły od nas, jak chmury płynące po niebie lub jak balonik napełniony powietrzem, który ulatuje do góry. Czasami emocje trzeba po prostu wykrzyczeć, wypłakać, wytupać, wytańczyć; wyrazić całym swoim ciałem, zanim się uspokoimy.
Warto rozmawiać z dziećmi o tym, co mogą czuć i przeżywać inne osoby, chociażby te uciekające przed wojną, które muszą opuścić swój dom i wyruszyć w nieznane. W ten sposób kształtujemy u dziecka umiejętność stawiania się na miejscu drugiej osoby, co sprzyja lepszemu jej zrozumieniu. Jeżeli koleżanka lub kolega naszego dziecka pochodzi z Ukrainy i w przedszkolu lub szkole często płacze albo nie odzywa się, można zastanowić się wspólnie: dlaczego? Co się może dziać w jej/jego głowie? Pokazujmy przy tym różnicę między chęcią zrozumienia drugiej osoby i empatyzowaniem z nią, a przejmowaniem jej emocji. Nie jest tak, że jeżeli koleżanka lub kolega płaczą, ja nie mam prawa się śmiać i cieszyć, tylko muszę płakać razem z nimi.
Bądźmy przygotowani, że mogą pojawić się antagonizmy na przykład między dziećmi różnej narodowości. Dzieci mogą wyzywać siebie nawzajem i osoby publiczne, mogą powtarzać zasłyszane hasła, czasami wulgarne. Nie krzyczmy na nie za to, ale podkreślmy chociażby fakt, że wojna nie jest winą wszystkich Rosjan, że istnieją inne sposoby na wyrażenie swoich emocji niż życzenie komuś śmierci itp
Nie zapominajmy o rutynie i rytuałach. Nasza rodzinna codzienność jest zbudowana z wielu mniejszych i większych nawyków, zwyczajów, rytuałów. Budują one poczucie bezpieczeństwa i wspólnoty, szczególnie ważne w czasach niepokojów społecznych i wszechobecnego lęku. Nie rezygnujmy z nich, nie zapominajmy o naszych zwyczajach, budujących codzienną rutynę. Oczywiście, nie należy trzymać się ich za wszelką cenę, czasami dobrze jest je zmienić w zależności od potrzeb i sytuacji.
Jeżeli trzeba, odpuśćmy. Gdy się stresujemy, lękamy, to trudno nam się uczyć, pracować, skupiać się, zapamiętywać, wykonywać swoje obowiązki… to znak, że najpierw powinniśmy się zaopiekować swoimi emocjami. Bardzo możliwe, że dziecko nie jest w stanie wypełniać wszystkich swoich obowiązków, że jego funkcjonowanie staje się pod wpływem silnych emocji zdezorganizowane. Przyjmijmy to, nie wymuszajmy na nim, aby jak najszybciej sobie z tym poradziło. Dajmy mu znać, że może nadszedł czas, by skupić się przede wszystkim na znalezieniu dobrych strategii radzenia sobie z emocjami, stresem i trudnymi myślami, a my możemy mu w tym pomóc.
Bądźmy razem! Dziecko, nawet to nastoletnie, już prawie samodzielne, nadal potrzebuje nas, naszej obecności, wsparcia; potrzebuje móc się na nas oprzeć w trudnych chwilach. Nie opuszczajmy go, zapewnijmy, że jesteśmy dla niego, chociaż sami także przeżywamy trudne emocje. Bądźmy otwarci na rozmowę, wspólne spędzanie czasu, rozmowę o sytuacji na świecie, o obustronnych emocjach i potrzebach, możliwych do podjęcia przez nas działaniach. Rozważmy konsultację psychologiczną dla siebie i dziecka. To jest dobry moment, by zwrócić się po wsparcie do specjalisty.
KSIĄŻKI dla dzieci podejmujące temat wojny:
– seria „Wojny dorosłych – historie dzieci”
– „Wróg” Davide Cali, Serge Bloch
– „Dyktator” Ximo Abadía
Learn MoreKontrolować czy nie kontrolować – co zrobić z emocjami?
Silne emocje niemal zawsze nas przytłaczają. Niezależnie, czy to radość i szczęście, czy smutek i gniew – jeżeli są zbyt silne i nas „zalewają”, to stajemy się bezradni i tak naprawdę najchętniej byśmy się ich pozbyli. Pragniemy przede wszystkim kontrolować nasze emocje, mieć nad nimi władzę. Gdy nie kontrolujemy emocji wydaje nam się, jakbyśmy tracili kontrolę nad sobą, a może nawet ogólnie nad życiem… a przecież to bardzo nieprzyjemne uczucie.
Ucieczka od emocji, ucieczka od siebie
To, że kontrolowanie emocji jest najlepszą strategią radzenia sobie z nimi jest mitem, który ma się doskonale i który wyznaje zdecydowana większość z nas. Dąży się do tego, by mieć kontrolę nad wszystkim w swoim życiu, a więc również nad swoimi emocjami. Kontrolowanie emocji stało się synonimem dojrzałości i celem rozwoju wielu dorosłych ludzi. Czy ma to jakieś negatywne konsekwencje? Niestety tak. Spora część emocji wiąże się pobudzeniem fizjologicznym, którego doświadczamy na przykład jako uderzenia gorąca i mobilizacji organizmu, jak w przypadku gniewu albo przeciwnie, jako uczucia zimna i braku energii, jak w przypadku smutku. Oczywiście nie u każdego pobudzenie to przyjmuje taką samą postać, ale generalnie istnieją pewne uniwersalne wzorce fizjologicznych reakcji przy tzw. emocjach podstawowych, takich jak gniew, smutek, radość, strach, wstręt. Pobudzenie to ma nas zmotywować do jakiegoś działania. Jeżeli jesteśmy zdenerwowani, nasz organizm przygotowuje się do konfrontacji. Gdy jesteśmy smutni, nasz organizm prezentuje reakcję sprzyjającą wycofaniu się i zmniejszeniu aktywności. Z kolei gdy jesteśmy radośni, nasze ciało mówi nam, by kontynuować dane zachowanie czy interakcję, ponieważ przynosi ona nam jakieś korzyści i odczuwamy dzięki niej przyjemność. Nie zawsze chcemy i potrafimy odczytywać te sygnały, które wysyła nasze ciało. Bywa, że działamy zupełnie wbrew nim, na przykład zmuszając się do jeszcze większego zaangażowania, mimo że odczuwamy smutek i apatię. Albo też próbujemy zagłuszyć te uczucia, podejmując się kolejnych aktywności, wchodząc w nowe relacje, dostarczając sobie przyjemności w różny sposób. Smutek jest emocją, którą współcześnie bardzo trudno jest ludziom przyjąć i przeżywać.
Skontrolowane emocje nie znikają
Zamiast rozwijać umiejętność współgrania ze swoimi emocjami, które są wszak dla nas ważnym sygnałem, uczymy się je ignorować, zagłuszać. Pobudzenie fizjologiczne związane z daną emocją zaczyna kumulować się w ciele w formie napięcia. Często osoby, które są daleko od swoich emocji, nie rozpoznają ich i nie nazywają, doświadczają ich jako rozlanego napięcia w ciele, nieokreślonego, niezrozumiałego, wywołującego niepokój. Dlatego pierwszym krokiem będzie zawsze uświadomienie sobie swoich emocji i nazwanie ich. Zazwyczaj nasze emocje mają jakiś konkretny „obiekt”: złościmy się na partnera, jesteśmy smutni z powodu niepowodzeń w pracy, cieszymy się z wymarzonej wyprawy, wstydzimy się jakiegoś swojego wyboru. Dlatego oprócz odczuwanej emocji warto uświadomić sobie, co lub kto wywołało w nas taką emocję. Tutaj warto również pamiętać, że każdemu z nas zdarza się przeżywać emocje wywołane bieżącymi wydarzeniami, ale de facto dotyczące jakichś wydarzeń z przeszłości. Wówczas nasze przeżycia mogą być nieproporcjonalne wobec sytuacji, np. jedno zdanie usłyszane od obcej osoby wzbudza w nas wściekłość, która nie znika przez kilka godzin. Z tego również warto zdawać sobie sprawę, a identyfikowania rzeczywistych źródeł emocji można nauczyć się w procesie psychoterapii.
Jeżeli nie kontrola, to co…?
Gdy dusimy w sobie emocje, staramy się je „schować”, zamaskować, mogą one powodować bardzo poważne objawy fizyczne, chociażby bóle głowy, wymioty, bóle brzucha. Zdarza się, że osoba zaniepokojona tymi objawami chodzi od lekarza do lekarza, lecz nie otrzymuje żadnej diagnozy. Pod względem medycznym jej organizm może funkcjonować prawidłowo, a występujące objawy mogą mieć podłoże psychiczne. Wówczas należy pomyśleć raczej o wizycie u psychologa lub psychoterapeuty i zadbaniu o swoje zdrowie psychiczne, między innymi naukę identyfikowania, nazywania i wyrażania emocji. Przeżywanie i wyrażanie emocji będzie równie ważne, co ich identyfikowanie i nazywanie. Natomiast kontrolowanie emocji jest o tyle istotne, że nie każdy sposób ekspresji emocjonalnej będzie odpowiedni ze względu na pewne normy społeczne i dobre nasze własne oraz innych ludzi. Czasami potrzebna jest umiejętność „odłożenia” przeżywania danej emocji na później, jednak nie chodzi o jej unieważnianie i unikanie zajmowania się nią, stwierdzanie za każdym razem „zajmę się tym później, to nie jest teraz istotne”.
Psychologowie mówią o konstruktywnych sposobach radzenia sobie z emocjami. Ważne jest, by nie odsuwać ich od siebie i nie zagłuszać, ale przeżywać je bez oceniania i umieć zająć się sobą podczas przeżywania emocji i stresu. Więcej o emocjach, ich identyfikowaniu, nazywaniu, przeżywaniu i tym, jak można się sobą zaopiekować, dowiesz się podczas konsultacji z psychologiem, która może pomóc lepiej poznać siebie i wdrożyć nowe sposoby funkcjonowania w codziennym życiu.
Zapraszamy na konsultacje do naszej psycholog Małgorzaty Bednarz.
Learn MoreGdzie umysł spotyka się z ciałem
Ludzie od starożytności próbowali znaleźć odpowiedź na pytanie, jak dusza łączy się z ciałem. To zagadnienie otrzymało miano problemu psychofizycznego. Skoro ciało to obiekt fizyczny, a dusza nie ma fizycznego odpowiednika, to jak to się dzieje, że dusza wpływa na ciało, a na przykład zranienie ciała wywołuje ból, czyli jakąś reakcję duszy?
Fenomen umysłu: jak z impulsów nerwowych powstaje myśl
Dzisiaj słowo „dusza” zastępujemy pojęciem „umysł”, jednak problem pozostaje ten sam: jak to się dzieje, że nasz umysł steruje naszym ciałem, a ciało ma tak ogromny wpływ na nasz umysł, emocje? Jak to się dzieje, że materia wpływa na niefizyczne zjawiska psychiczne, a te z kolei wpływają na materię? Można by powiedzieć, że przecież w pewnym sensie myśli i uczucia mają biologiczną podstawę i tak faktycznie jest, gdyż warunkiem ich powstawania jest aktywność mózgu, reszty układu nerwowego, układu hormonalnego. W psychologii popularny jest pogląd, że każde zdarzenie mentalne jest zarazem zdarzeniem fizycznym, które może być w jakiś sposób zaobserwowane, na przykład za pomocą badania neuroobrazowego, które wykazuje, jaka część mózgu badanej osoby jest aktywna na przykład podczas dodawania liczb albo myślenia o ukochanej osobie. Jednak trudno by było obronić stanowisko, że dany stan fizyczny układu nerwowego odpowiada zawsze jednemu, temu samemu zjawisku umysłowemu. Dana myśl może powstać w naszym umyśle na różne sposoby, innymi słowy: dochodzimy do tego samego rezultatu różnymi drogami neurofizjologicznymi.
Ciało w mózgu
Każda część naszego ciała posiada swoją reprezentację w naszym umyśle. Jej wielkość i istotność zależy od tego, jak bardzo złożone są zadania wykonywane przez daną część ciała. Najbardziej rozległą reprezentację posiadają ręce i narządy mowy. Można by na rysunku mózgu, jak na mapie, pozaznaczać ośrodki ruchowe i czuciowe związane z poszczególnymi częściami ciała. Dokonał tego w XX wieku Wilder Penfield. Wprowadził on również do nauki słowo homunkulus (łac. człowieczek). Wcześniej używali go alchemicy, którzy chcieli znaleźć sposób na stworzenie małego człowieka w laboratorium. Dzisiaj słowo to oznacza właśnie reprezentacje różnych fragmentów ciała w umyśle.
Pamiętamy nasze ciało
Nasze ciało istnieje w naszym umyśle nie tylko w postaci reprezentacji ruchowych i czuciowych związanych z poszczególnymi częściami ciała. Istnieją bardziej złożone i całościowe jego „obrazy”, takie jak np. schemat ciała. Schemat ciała obejmuje wrażenia płynące z układu mięśniowo – szkieletowego, trzewi (narządów wewnętrznych), układu przedsionkowego (potocznie błędnika!) i zmysłu dotyku. Dzięki niemu możemy utrzymywać równowagę, kontrolować postawę ciała i jego pozycję w przestrzeni, wykonywać ruchy celowe, także te bardzo skomplikowane. Umożliwia nam on orientowanie się w przestrzeni oraz odczuwanie ciała jako naszego własnego, realnego oraz integralnego (a nie jako odrębnych od siebie części ciała, chociaż w niektórych zaburzeniach psychicznych właśnie zachodzi zjawisko odczuwania ciała jako „pokawałkowanego”).
Schemat ciała w naszym umyśle jest dosyć trwały i potrafi wywoływać różnego rodzaju złudzenia. Słynnym złudzeniem są tak zwane bóle fantomowe, które powstają po amputacji kończyny, gdy pacjent nadal czuje ból na przykład w nodze, która została amputowana. Jego ciało pamięta ból i umiejscawia go tam, gdzie się dotychczas „znajdował”.
Oprócz schematu ciała w psychologii wyróżniamy także obraz własnego ciała i poczucie ciała. Wszystkie te pojęcia mają ze sobą wiele wspólnego i opisują sposób, w jaki odbieramy i odczuwamy nasze ciało, jak go doświadczamy.
Myślimy o naszym ciele
Obraz ciała zawiera wrażenia z narządów zmysłów, wyobrażenia na temat ciała, jego opisy i związane z nim emocje i uczucia. Do obrazu ciała zaliczamy także wizję tego, jak nasze ciało wygląda „od środka” i znaczenie nadawane poszczególnym częściom ciała. Niektóre z nich mogą być dla nas szczególnie ważne jako np. atrybut męskości, kobiecości, siły, sprawności, piękna. Obraz ciała podlega zmianom związanym między innymi z procesami dojrzewania i starzenia się, jak również ulega modyfikacjom na skutek informacji zwrotnych od innych ludzi oraz przekazu społeczno – kulturowego, obecnego chociażby w mediach.
Przeżywamy nasze ciało
Poczucie ciała opiera się na doznaniach płynących z ciała. Jest pokrewne do obrazu ciała, ale możemy powiedzieć, że o ile obraz ciała to bardziej jego wizerunek tworzony z perspektywy obserwatora, który poddaje się wpływom otoczenia, to poczucie ciała jest sposobem przeżywania, doświadczania ciała, do którego dostęp mamy tylko my sami. Dzięki poczuciu ciała możemy kierować uwagę na istotne doznania płynące z ciała, rozpoznawać potrzeby fizjologiczne i odpowiadać na nie, a także regulować emocje.
Nasze ciało jest nierozerwalnie związane z umysłem. To, co fizyczne, wpływa na to, co psychiczne – i vice versa. Nasze ciało jest przez nas obserwowane, pamiętane i doświadczane, mamy wobec niego różne postawy, emocje, mamy poglądy na jego temat. Reprezentacje ciała w umyśle umożliwiają nam niezwykłe i trudno wytłumaczalne doświadczenie b y c i a s w o i m ciałem.
Learn MoreO uczeniu się przez całe życie
„Żyj, jakbyś miał umrzeć jutro. Ucz się, jak gdybyś miał żyć wiecznie.”
Mahatma Gandhi
Ten cytat bardzo mnie porusza. Już stoik Seneka Młodszy radził: „pojedyncze dni uważaj za osobne żywoty”, uznając, że drogą do szczęścia jest przeżywanie każdego dnia jak ostatniego w naszym życiu. Gandhi dopowiedział do tego jeszcze, by uczyć się tak, jakby się miało żyć wiecznie. Myślę, że chodziło mu o prawdziwą pasję, zaangażowanie, otwarty umysł i szczerą ciekawość świata.
Czy naprawdę chcemy uczyć się przez całe życie?
Czy możemy z czystym sumieniem powiedzieć, że po wszystkich latach nauki w szkole nadal jesteśmy pełni pasji poznawania świata i odkrywania nowych rzeczy? Niestety, wielu z nas szkoła skutecznie zniechęciła do nauki, która sprowadzała się często do wkuwania po nocach masy niepotrzebnych informacji. Mówi się, że w obecnych czasach bardziej niż wiedza, po którą w każdej chwili można sięgnąć, gdyż jest dostępna w Internecie, przydają się konkretne umiejętności i doświadczenie. Rzeczywiście, zgodziłabym się z tym, że jeszcze cenniejsza niż sama wiedza jest umiejętność korzystania z niej. Kojarzenie różnych informacji ze sobą, wnioskowanie, łączenie wiedzy w spójny system, selekcja i porządkowanie informacji, krytyczna ich ocena i podejmowanie z nimi dyskusji.
Z czym zostajemy po latach nauki szkolnej?
Może nie z niczym, ale bardzo możliwe, że szkoła raczej rozleniwiła nas intelektualnie niż pomogła nam się rozwinąć i zmobilizować do wysiłku umysłowego. Poruszanie się w utartych schematach, bez krytycznego spojrzenia i twórczego podejścia do przyswajanej wiedzy; zapamiętywanie bez właściwego przetworzenia i zrozumienia – to tylko parę z grzechów głównych, jakie popełniamy podczas lat nauki szkolnej. Trudno się dziwić, bo skąd mamy wiedzieć, że można inaczej? Szkoła powinna pokazać nam, jak się uczyć i wyposażyć nas we właściwe narzędzia, które będziemy mogli wykorzystywać w dorosłym życiu. Gdyby to zrobiła, potrafilibyśmy stworzyć i rozwijać logiczny, spójny system wiedzy, w którym każda lub prawie każda informacja ma swoje miejsce, a nowe informacje są kodowane według pewnego porządku. Mam wrażenie, że zamiast tego bardzo często po maturze zostajemy z masą nieuporządkowanych i często niepotrzebnych informacji, z których trudno skorzystać i które nie mają dla nas większego znaczenia. W pewnym sensie w naszym dorosłym życiu musimy więc zacząć nowy, bardziej świadomy i metodyczny proces uczenia się, oparty na naszych indywidualnych zdolnościach i preferencjach, które w znacznej mierze determinują, czego i jak najchętniej się uczymy.
Jak się uczyć?
Istnieje wiele różnych technik szybkiego czytania, efektywnego zapamiętywania i tym podobnych – generalnie są one nastawione na dużą wydajność przy stosunkowo krótkim czasie spędzanym na uczeniu się. Trochę mi jednak brakuje tutaj refleksji – po co właściwie to robimy? Po co ta efektywność, po co bicie rekordów i dążenie do maksymalnej wydajności? Wielu myślicieli podkreślało istotę refleksji, w której nie chodzi o ilość przyswajanych informacji, a o obcowanie z jakimś tekstem lub z własnymi myślami bez dodatkowej stymulacji intelektualnej. Skoro tak postępowali najwięksi filozofowie i uczeni, to czemu my przynajmniej nie spróbujemy pójść ich śladem? Nawet, jeżeli bylibyśmy w stanie zapamiętywać dziesiątki tysięcy informacji w ciągu dnia, to co to ma wspólnego z osiągnięciami wybitnych naukowców, których podziwiamy albo – z życiową mądrością? Po co zatem się uczymy, po co zdobywamy wiedzę? Jakie to ma to dla nas znaczenie? Motywacje mogą bardzo różne: od chęci poszerzania wiedzy, przez chęć zdobycia kontroli nas jakimś obszarem w naszym życiu, aż po pragnienie udowodnienia czegoś sobie i innym… nie należy tych motywacji oceniać, ale warto szczerze odpowiedzieć sobie na pytanie: po co tak NAPRAWDĘ mi to jest?
Chciałabym przedstawić w tym miejscu 10 zasad, które według mnie mogą stać się wskazówką, jak można podejść do procesu uczenia się.
1. MOTYWACJA. Przede wszystkim: dlaczego chcę się tego nauczyć? I czy w ogóle chcę? Bardzo trudno uczyć się czegoś, gdy brakuje nam do tego motywacji wewnętrznej, czyli związanej z naszymi pragnieniami, celami, potrzebami, zainteresowaniami. Jeżeli potrzebujemy, możemy nauczyć się naprawdę wielu rzeczy. Jeżeli nie potrzebujemy i nie chcemy – czy jesteśmy tak naprawdę w stanie nauczyć się czegokolwiek?
2. REALISTYCZNE MYŚLENIE. Nasze założenia dotyczące uczenia się powinny opierać się na naszych rzeczywistych potrzebach, z których wyprowadzamy cele ambitne, ale nie zbyt ambitne, by nie zniechęciły nas one do działania. Pamiętajmy, że nikt z nas nie ma nieograniczonych możliwości. Akceptacja własnych ograniczeń i ograniczeń sytuacji, w jakiej się znajdujemy, to jeden z ważniejszych kroków na tej drodze.
3. PLANOWANIE. Proces planowania i stawiania celów dobrze, gdy trwa przez cały czas podejmowanego przez nas działania! Rozmyślanie nad nim, przygotowanie, analizowanie jego przebiegu i wyników dają często nawet więcej rezultatów niż najbardziej wytężona praca… Warto poświęcać tyle samo czasu na planowanie i na właściwe działanie, którym w tym przypadku jest nauka.
4. TWÓRCZE POSZUKIWANIE INFORMACJI. Poszukiwanie informacji jest bardzo ważnym etapem, ponieważ możemy robić to w sposób zdezorganizowany, ale możemy również działać metodycznie, co wpływa na cały proces. Zupełnie inaczej zdobywa się informacje, gdy wiemy, co chcemy znaleźć. Ważne są także umiejętności filtrowania wiadomości. Zaprocentować może poszukiwanie związków między informacjami, dostrzeganie schematów, podobieństw i różnic, a także poznawanie różnych, odmiennych punktów widzenia.
5. DIALOG Z MATERIAŁEM. Chodzi o wchodzenie w polemikę z treściami, które przyswajamy, porównywanie ich do już posiadanej przez nas wiedzy i życiowego doświadczenia, krytyczna ich ocena. Dzięki temu łatwiej będzie nam przede wszystkim przetworzyć materiał, jak również lepiej go zrozumieć i włączyć w sposób logiczny w już istniejące w naszym umyśle struktury wiedzy. Nazywamy to aktywnym zapamiętywaniem. Zatem nie obawiajmy się być twórczy i krytyczni!
6. ZNAJDŹ KLUCZ I BAW SIĘ DOBRZE! Łatwiej zapamiętać daną rzecz, gdy kojarzymy jeszcze jakieś dodatkowe okoliczności, np. konkretnego zdarzenia. Wielu z nas może także spodobać się podejście do uczenia się jak do pewnej gry. Jeden z wykładowców Uniwersytetu Gdańskiego* prowadzi zajęcia ze studentami w formie gry, która ma swoją fabułę, postaci i zadania. Umysł osoby dorosłej również łatwiej uczy się przez zabawę i rozrywkę, po prostu robi to chętnie i z przyjemnością!
7. UCZ SIĘ TEGO, CO KOCHASZ; POKOCHAJ TO, O CZYM SIĘ UCZYSZ. Zdecydowanie lepiej nam idzie przyswajanie informacji, które wydają nam się interesujące. Zapamiętujemy lepiej wydarzenia naznaczone emocjonalnie oraz fakty, które posiadają dla nas jakąś osobistą wartość.
8. TWÓRCZE ODTWARZANIE. Wydobywanie informacji z pamięci też jest procesem twórczym! W momencie wydobywania informacji z pamięci jesteśmy w pewnym sensie trochę inni niż w momencie ich kodowania – zmieniamy się odrobinę w każdym momencie naszego życia, z każdym nowym doświadczeniem. Dlatego też informacje wydobywane nie są tymi samymi informacjami, które zakodowaliśmy, ponieważ możemy mieć już inną wiedzę, inne oczekiwania i przekonania. Każda wydobywana przez nas z pamięci informacja odnosi się w pewnym sensie do całości naszego doświadczenia, które w danej chwili posiadamy.
9. SAMOREGULACJA. W kontekście uczenia się wielu z nas wskazałoby zapewne samodyscyplinę jako wartościową postawę, sprzyjającą sukcesom. Ja jednak zdecydowanie bardziej wolę słowo samoregulacja. Samodyscyplina kojarzy mi się z twardym rygorem, walką z samym sobą, presją i stresem. Samoregulacja natomiast oznacza dla mnie rozpoznawanie swoich potrzeb i odpowiadanie na nie, a także działanie zgodnie z własnymi emocjami, reakcjami fizjologicznymi i preferencjami poznawczymi. Zauważanie swojego zmęczenia, głodu, trudności, niechęci do danego materiału lub wręcz przeciwnie – zainteresowania, a nawet zachwytu nim. Odpoczywanie. Sen. Czasami odpuszczanie. Akceptację. Krótko mówiąc – działanie w zgodzie ze sobą i dla siebie.
10. MINDSET. Carol Dweck w swojej książce „Nowa psychologia sukcesu” mówi o dwóch rodzajach nastawienia (ang. mindset): nastawieniu na stałość i nastawieniu na rozwój. Jeżeli jesteśmy nastawieni na stałość, to uznajemy, że jeżeli coś nie przychodzi nam łatwo i od ręki, to nie mamy do tego predyspozycji lub też nie mamy wystarczająco szczęścia. Uczeniu się sprzyja natomiast nastawienie na rozwój, które wiążę się z założeniem, że można zdobyć wiedzę i umiejętności na drodze regularnej pracy, ćwiczeń, praktyki. Jednak tutaj również byłabym ostrożna: uważam, że niebezpiecznie jest zakładać, że jeżeli się tylko chce, to można osiągnąć wszystko. Mamy raczej ograniczone możliwości i sztuką jest wykorzystać je w pełni, jednocześnie akceptując własne ograniczenia.
* dr Wojciech Glac
Źródła: „Zostań ultrasamoukiem” Scott H. Young, „Sztuka samodzielnej nauki” Peter Hollins, „Nowa psychologia sukcesu” Carol Dweck
Jeżeli interesuje Cię zagadnienie dobrych praktyk w uczeniu się, chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i lepiej poznać siebie, Centrum Psychoterapii Promena zaprasza na konsultacje z psychologiem.
Zapraszamy do kontaktu
Learn MorePamięć – nie tylko magazyn wspomnień
Pamięć jest niezwykłym zapisem naszych wspomnień, dzięki któremu możemy wrócić zarówno do dobrych, jak i tych trudnych chwil w naszym życiu. Jest również magazynem nawyków, wiedzy o świecie i o nas samych. Zawiera emocje i wrażenia cielesne związane z konkretnymi ludźmi, zwierzętami, przedmiotami, sytuacjami. Wraz z dobrymi wspomnieniami zapisują się w niej również wspomnienia doświadczeń stresowych, traumatycznych, które ze względu na swoją specyfikę czasami pozostawiają w pamięci wciąż świeży, emocjonalny ślad.
Pamięć sięga poza naszą świadomość
Istnieją dwa główne rodzaje pamięci: pamięć jawna i pamięć utajona. Pamięć jawna dotyczy informacji, które zdobywamy każdego dnia na temat siebie (pamięć autobiograficzna), innych i świata (pamięć semantyczna) oraz różnych wydarzeń, jakie mają miejsce w naszym życiu (pamięć epizodyczna). Nie zawsze jesteśmy w stanie do nich dotrzeć, czasami wydają się one być przykryte grubą warstwą czasu lub innych elementów obecnych w pamięci. Informacje często powtarzane i bardziej osobiste będą zdecydowanie łatwiej nam się przypominać niż informacje dla nas obojętne i rzadko odtwarzane. Materiał, który trafia do pamięci jawnej, rejestrujemy świadomie i często jego zapamiętanie wymaga sporego wysiłku, np. przy uczeniu się do egzaminu lub prezentacji.
W pamięci utajonej informacje zapisują się poza naszą świadomością. Czasami możemy wręcz dziwić się, skąd biorą się u nas pewne odruchy i zachowania. W ten sposób uczymy się między innymi prowadzić samochód czy obsługiwać aparat fotograficzny. Najpierw musimy włożyć sporo wysiłku w wykonywanie tych czynności i każdy krok podejmujemy świadomie, z czasem jednak wchodzi nam to w krew i nie musimy już się zastanawiać, co robić dalej. Tak tworzy się automatyzm – nawyk. Pamięć utajona to nie tylko nawyki dotyczące codziennie wykonywanych czynności. To również odruchy nabyte w procesie warunkowania, które sprawiają, że odpowiadamy na konkretne obiekty, miejsca, osoby konkretną reakcją fizjologiczną i/lub emocjonalną, na przykład lękiem. Tak tworzą się różne fobie i lęki, ale też skojarzenia pozytywne, chociażby danego zachowania z jakąś nagrodą – niekoniecznie materialną, bo nagrodą może być dla nas czyjś uśmiech, uznanie, dobre słowo, poświęcona nam uwaga…
Pamięć nie tylko w mózgu
Pamięć utajona to pamięć emocji i pamięć ciała. Nasze ciało bardzo dokładnie rejestruje wszystko, co się z nami dzieje i często „przechowuje” niedostępne świadomości wspomnienia, zarówno te dobre, jak i te złe. Może to być pamięć traumy, wówczas silny lęk budzi np. podniecenie seksualne czy konkretne ułożenie ciała albo pojawiają się tzw. retrospekcje somatyczne, to znaczy ból i inne doznania fizyczne zachodzące w ciele i związane z doświadczoną przemocą. Osoba może w ogóle nie łączyć tych objawów z przeżytą traumą, jednak, dzięki terapii, ma szansę odkryć to połączenie i przywołać dotychczas niedostępne świadomej pamięci wspomnienia.
Za pamięć emocji i pamięć ciała odpowiedzialne są trochę inne struktury mózgowe, niż za pamięć świadomą. Pamięć świadoma, semantyczna i epizodyczna (patrz: pierwszy akapit), „mieści się” głównie w korze przedczołowej, a w procesie zapamiętywania najważniejszą rolę odgrywa hipokamp. Pamięć ciała i emocji z kolei jest zdecydowanie bardziej związana ze strukturą ciała migdałowatego, a pamięć proceduralna, czyli ta związana z automatyzmami, nawykami, nie istniałaby bez tzw. jąder podstawnych.
Pamięć na każdą okazję
Proces przetwarzania i zapamiętywania informacji jest skomplikowany. Aby dana informacja mogła zostać zapamiętana, musi najpierw, rzecz jasna, zostać zarejestrowana przez nasze zmysły. Następnie może, ale nie musi, zostać przetworzona przez nasz umysł. Na tym etapie główną rolę pełni pamięć sensoryczna, inaczej ultrakrótka, która rejestruje właściwości bodźca, ale nie jego znaczenie (np. kształt litery, ale nie to, JAKA to litera). Informacja podlega następnie procesowi kodowania, czyli zamiany bodźca na ślad pamięciowy. Ten proces może być bardzo twórczy i związany z konstruowaniem nowych znaczeń.
Ponieważ pamięć jest swego rodzaju magazynem, ślady pamięciowe są w niej przechowywane przez pewien okres czasu, zależny od rodzaju pamięci. Pamięć krótkotrwała, jak sama nazwa wskazuje, przechowuje informacje krótko i nie zmienia za bardzo ich treści, dokładności czy postaci. Posiada ona z kolei swój „podsystem” – pamięć operacyjną lub inaczej roboczą – w której dokonywane są operacje na materiale pamięciowym. Z kolei informacje przechowywane w pamięci długotrwałej podlegają wielu modyfikacjom, ponieważ nakładają się na nie późniejsze doświadczenia.
Oprócz fazy kodowania i przechowywania mamy również fazę odtwarzania, czyli wydobywania informacji z pamięci. Czasami dana informacja jest wręcz „na wierzchu” i odszukujemy ją bez większego trudu. Czasem jednak musimy nad czymś się dłużej zastanowić, włożyć wysiłek w przypominanie sobie, przeszukać obecne w pamięci elementy. Pomóc w tym może jakaś wskazówka – gdy na przykład pójdziemy do kuchni po talerz, ale po drodze zapomnimy, po co szliśmy, to cofnięcie się do pokoju, z którego wyszliśmy, może pomóc przypomnieć sobie o talerzu. Podobnie gdy siedzimy na egzaminie i nie możemy przypomnieć sobie jakiejś wiadomości z zajęć, z pomocą może przyjść przypomnienie sobie jakiegoś nawet mało znaczącego szczegółu danego dnia, zajęć czy też jakiegoś skojarzenia, które pojawiło się w naszej głowie podczas omawiania konkretnej partii materiału. Nagłe przypomnienie sobie informacji, które mamy „na końcu języka” albo rozwiązanie problemu, nad którym długo się głowiliśmy, podobne jest do scen z bajek, w których nad głową bohatera pojawia się nagle zapalona żarówka – albo do archimedesowego „Eureka!”. W psychologii takie zjawisko „olśnienia” nazywamy wglądem.
Pamięć jest zjawiskiem, które dotyczy zarówno procesów świadomych, jak i nieświadomych, gdyż zapamiętujemy zdecydowanie więcej rzeczy, niż byśmy sądzili. Kodowanie informacji w pamięci przebiega dzięki bardzo różnorodnym procesom, zależnym m.in. od rodzaju pamięci. Procesy kodowania i odtwarzania informacji można udoskonalać, co pozwala uczyć się efektywniej – uczenie się będzie tematem jednego z kolejnych artykułów.
Learn MoreO sztuce akceptacji
Akceptacja – na pewno każdy z nas przynajmniej raz w życiu słyszał to słowo. Pojawia się często wraz z pojęciami takimi jak uważność, mindfulness, samowspółczucie (self-compassion). Obecnie panuje na nie wszystkie swego rodzaju moda, co sprawia, że są coraz bardziej rozpoznawalne, ale nadal nie zawsze właściwie rozumiane. Co zatem kryje się pod pojęciem akceptacji?
Akceptacja jest bardzo ważnym elementem w Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), należącej do tzw. trzeciej fali terapii poznawczo – behawioralnej. W ramach tego nurtu sformułowano skomplikowanie brzmiącą, ale trafną i wyczerpującą definicję akceptacji. Polega ona na „dobrowolnym przyjęciu postawy, która w stosunku do doświadczenia chwili obecnej jest celowo otwarta, chłonna, elastyczna i pozbawiona osądzania”.* Przyjrzyjmy się kolejnym elementom tej definicji, aby ją lepiej zrozumieć.
DOBROWOLNA
Akceptacja to przede wszystkim wybór. Nikt nie może cię zmusić do tego, żebyś coś zaakceptował/-a. Możesz wybrać, że chcesz zbliżyć się do swoich doświadczeń, także tych trudnych, otworzyć się na nie. Jest to, wbrew pozorom, nie bierność, a nowe działanie. Jednak ważne, by podjąć je, będąc gotowym na nie i świadomym, że robimy to z własnej woli.
POSTAWA
Warto od razu powiedzieć jasno, jaką postawą akceptacja NIE jest. Często myli się ją z postawą biernej rezygnacji, poddawania się, pogrążania się w trudnych emocjach, tolerowania trudnej sytuacji.
Akceptacja nie jest żadną z tych rzeczy, a z drugiej strony nie jest też brakiem reakcji emocjonalnych, brakiem problemów, stanem niczym niezmąconego spokoju.
W końcu, co jest bardzo istotne, akceptacja nie oznacza postawy k o n t r o l o w a n i a tego, co dzieje się w nas i wokół nas, powstrzymywania się przed przeżywaniem swojego doświadczenia, przed odczuwaniem i wyrażaniem emocji, myśli, pragnień.
Z zewnątrz taka postawa może wyglądać jak akceptacja, ale w rzeczywistości nie ma z nią nic wspólnego.
DOŚWIADCZANIE CHWILI OBECNEJ
Akceptacja to proces. Nasze doświadczenie to również proces, który trwa nieprzerwanie przez całe nasze życie, w każdej pojedynczej chwili. Trudno przestać doświadczać, ale można się od swojego doświadczenia odcinać i dystansować. Na nasze doświadczenie składają się między innymi zdarzenia zewnętrzne, doznania fizyczne, myśli, emocje, wspomnienia, pragnienia, impulsy.
Jeżeli akceptujemy nasze doświadczenie, to nie podejmujemy prób unikania go, tłumienia, walki z nim czy ucieczki od niego. Staramy się natomiast żyć chwilą obecną i w ramach chwili obecnej dokonywać dobrych wyborów, kierując się naszymi osobistymi wartościami i celami, podejmując ważne dla nas działania.
OTWARTOŚĆ I CHŁONNOŚĆ
Akceptując, otwieramy się na to, co oferuje nam życie i przyjmujemy to dokładnie w takiej formie, w jakiej do nas przychodzi. Bez „ale”, bez stawiania warunków.
Postawę otwartości na doświadczenie i chłonięcia go można porównać do przyjęcia określonej pozycji ciała: „zwykłej pozycji stojącej, z szeroko otwartymi, nieco rozbawionymi oczami i jak najszerzej rozpostartymi ramionami.”**
ELASTYCZNOŚĆ
W akceptacji ważna jest elastyczność, a więc brak sztywności. Próby kontroli sytuacji, swoich emocji i myśli wiążą się z ograniczaniem swojego doświadczenia, z popadaniem w coraz większą sztywność. Kosztują nas bardzo dużo energii i wysiłku, a efekty są w najlepszym razie krótkotrwałe. Z biegiem czasu czujemy się coraz bardziej zmęczeni tą kontrolą, przytłoczeni, zestresowani, zaczyna brakować nam sił. Nie jest to więc rozwiązanie dobre na dłuższą metę. Takim długodystansowym rozwiązaniem jest natomiast akceptacja.
NIEOSĄDZANIE
Jak często zdarzyło ci się pomyśleć: „nie mogę tego czuć”, „skoro tak myślę, to znaczy, że jestem złym człowiekiem”, „nie radzę sobie, coś jest ze mną mnie tak”. Potrafimy na każdym kroku osądzać nasze doświadczenie w kategoriach „dobre”/”złe”, na dodatek często przeważa ocena „złe”. Jednak czy fakt, że doświadczamy jakichś myśli, odczuć, pragnień może być zły lub dobry? Czasami są one stresujące, trudne, bolesne, co nie oznacza, że są „złe” i że należy się ich pozbyć, wyeliminować ze swojego życia. Przeciwnie, trudne i bolesne doświadczenia stanowią niezwykle ważną część życia, bez której nie byłoby szczęścia i dobrych chwil. Cierpienie buduje nas, prowadzi, kształtuje. Nie chodzi o to, by celowo poszukiwać trudnych doświadczeń i cierpienia, ale by akceptująco i bez osądzania przyjmować cierpienie, jakie jest naszym udziałem. Ważna jest też postawa współczucia wobec samego siebie. Nie zawsze będziemy silni, nie wszystko udźwigniemy. Warto pozwolić sobie na przeżywanie momentów bezradności i smutku, w których otuchą może być wsparcie bliskich nam osób.
Akceptacja może wydawać się prostą rzeczą, ale w rzeczywistości wymaga ogromnej odwagi. Nie jest prosto zanurzyć się w swoim doświadczeniu niezależnie od tego, czy przynosi radość, szczęście i ukojenie, czy też smutek, ból i stres. Wiąże się to z możliwością bycia zranionym. Jednak na dłuższą metę akceptacja jest sposobem na przeżycie swojego życia w pełni i nawiązywanie głębokich, bliskich relacji.
* „Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany”, S. Hayes, K. Strosahl, K. Wilson
**„Terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach”, J. Forsyth, T. Ritzert