W artykule pt. „Studium zmiany nawyku. Część 1. Jak działają nawyki” pisałam o tym, czym jest nawyk, jak wygląda tzw. pętla nawyku i jak brzmi złota zasada zmiany nawyku. Bardzo polecam lekturę tamtego tekstu przed przeczytaniem poniższego. Ten artykuł będzie poruszał bardziej praktyczne zagadnienia i proponował konkretne kolejne kroki w stronę zmiany nawyków.
Na co trzeba się przygotować w procesie zmiany?
Przede wszystkim należałoby powiedzieć, że nie istnieje jeden sprawdzony przepis na zmianę nawyków. Wszystko zależy od rodzaju nawyku i od indywidualnych cech danej osoby. Trzeba się przygotować, że zmiana będzie wymagać czasu, cierpliwości i ciężkiej pracy. Nie można wykluczyć, że pojawią się porażki, zaniedbania, chęć powrotu do starych przyzwyczajeń. Na szczęście to nie przesądza o powodzeniu zmiany, a może dać ważną wskazówkę, na ile naprawdę chcemy coś zmienić, czy działamy w zgodzie ze sobą i ze swoimi rzeczywistymi potrzebami. I czy mamy realistyczne oczekiwania! Jeżeli się okaże, że tak naprawdę nie pragniemy tej zmiany, którą chcemy wprowadzić lub że jest ona niedostosowana do naszych potrzeb bądź możliwości, możemy w każdej chwili zmodyfikować działanie. Ale jeżeli zmiana jest czymś, czego naprawdę chcemy i co jest nam potrzebne, to nie należy się zniechęcać niepowodzeniami, tylko dalej utrwalać nawyk. Jedna „wpadka” nie powinna zrujnować naszej wielotygodniowej czy wielomiesięcznej pracy nad zmianą.
Ster w twoich rękach
Niezwykle ważne jest poczucie kontroli nad swoją sytuacją życiową, swoimi wyborami, swoimi działaniami. W psychologii nazywamy to wewnętrznym umiejscowieniem kontroli. Istnieje również pojęcie wewnątrzsterowność, które ma znaczenie pokrewne i oznacza, że czujemy się siłą napędową naszego życia i sterujemy nim „od wewnątrz”, w przeciwieństwie do zewnątrzsterowności, która charakteryzuje się przekonaniem, że kierują nami zewnętrzne siły (przypadek, inni ludzie, historia, los…). Jest jeszcze poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie, że jesteśmy w stanie działać skutecznie i efektywnie, mieć realny wpływ na otaczającą nas rzeczywistość.
Ważną rolę odgrywa również samokontrola, to jest zdolność do modyfikowania swoich reakcji emocjonalnych, celowego kierowania swoim zachowaniem i odraczania w czasie nagrody wiążącej się z naszym działaniem (potrafię cierpliwie poczekać na efekty mojej pracy). Kryje się tutaj jednak haczyk w postaci tak zwanego paradoksalnego efektu kontroli. Nie jesteśmy w stanie wszystkiego kontrolować, a nadmiernie kontrolowane myśli, emocje i zachowania nasilają się (lepiej zaakceptować dane myśli i uczucia niż z nimi walczyć).
Wyżej wymienione elementy stanowią w mojej ocenie swego rodzaju „wyprawkę” na drogę w kierunku zmiany. Warto wykształcać w sobie te cechy i przekonania, bo pomagają one naprawdę uwierzyć w to, że zmiana jest możliwa i że jesteśmy w stanie ją osiągnąć. W końcu zmiana to nasz wybór, a nasze nawyki są takie, jakie sobie wybieramy.
Znaczenie wiary w zmianę i otrzymywanego wsparcia
W psychologii pojęcie wiary nie jest używane zbyt często. Wiara to coś nieuchwytnego, trudnego do opisania i zmierzenia, wymykającego się wszelkim definicjom. Mimo wszystko każdy z nas wie i czuje, co to słowo oznacza. Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” pisze: „Wiemy, że zmiana jest możliwa.”, „Żeby zmieniony nawyk się utrzymał, ludzie muszą uwierzyć, że zmiana jest możliwa. I, najczęściej, taka wiara wyłania się jedynie z pomocą grupy.”, „Wiara ma znaczenie kluczowe, a rodzi się z doświadczeń wspólnoty, nawet wtedy, kiedy cała wspólnota składa się z dwóch osób”. Podkreśla tym samym rolę wiary w możliwość zmiany, jak i znaczenie doświadczenia wsparcia wspólnoty w kształtowaniu się wiary w zmianę. Wystarczy, gdy wspólnota ta liczy dwie osoby. Najważniejszym jej celem jest dawać wsparcie (może to być grupa nieoficjalna, ale także celowo stworzona grupa wsparcia dla osób z określonymi trudnościami/potrzebami zmiany). Dodatkowo bardzo pomaga, jeżeli grupa składa się z osób o podobnych doświadczeniach, dążących do zmiany podobnych nawyków, a więc zmierzających w podobnym lub tym samym kierunku. Taka wspólnota może dawać swoim członkom wyjątkowo silną motywację, kształtować ich wiarę i wolę zmiany.
Cykl zmiany nawyku
Do zmiany nawyku prowadzi kilka istotnych kroków, związanych z poszczególnymi elementami tzw. pętli zmiany, o której więcej przeczytasz w pierwszej części artykułu.
Oto trzy kroki w kierunku zmiany nawyków:
1. Zidentyfikuj zwyczaj i wyizoluj wskazówkę
Zwyczaj to zachowanie, które wykonujemy automatycznie i regularnie. Bardzo możliwe, że przystępując do lektury tego artykułu, pomyślałeś/pomyślałaś o jakimś konkretnym nawyku lub kilku nawykach, które chcesz zmienić.
Kiedy już zidentyfikujemy zwyczaj, należy zadać sobie pytanie: jaka wskazówka (jaki bodziec, sytuacja) rozpoczynają to zachowanie, sprawiają, że wchodzimy w swoją rutynę?
Wskazówkami może być konkretne miejsce, czas, pora dnia, stan emocjonalny, sekwencja pojawiających się po sobie myśli, towarzystwo konkretnych osób lub jakieś wydarzenie, sytuacja. Przykładowo: wskazówką do zjedzenia ciastka może być głód, niski poziom cukru, nadejście określonej pory dnia, wypicie kawy, ale również towarzystwo znajomych. Trzeba trochę poeksperymentować, aby odnaleźć tą wskazówkę. Postaraj się zauważyć okoliczności, w jakich wykonujesz nawyk. Ważne są wszystkie szczegóły.
2. Poeksperymentuj z nagrodami
W części pierwszej artykułu pisałam więcej na temat złotej zasady zmiany nawyku. Brzmi ona następująco: „jeśli weźmiesz tą samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne”. Zatem jeżeli mamy już odnalezioną wskazówkę, musimy jeszcze zidentyfikować nagrodę związaną z realizowaniem wybranego przez nas nawyku.
Nagroda utrwala nawyk, bo dostarcza przyjemności i zaspokaja jakąś naszą potrzebę, pragnienie. Nie jest prosto zidentyfikować pragnienie stojące za danym nawykiem, jednak jest na to pewien sposób – eksperymentowanie z różnymi nagrodami. Powiedzmy, że chcemy zmienić jeden ze swoich nawyków żywieniowych, a konkretnie nawyk podjadania wieczorem dużej ilości tłustych, słonych przekąsek. Naszą wskazówką jest pora dnia i to, że wówczas siadamy przed telewizorem/laptopem, aby pooglądać filmy.
Wybieramy kilka nagród do „przetestowania”:
- Jeżeli chcemy sprawdzić, czy nagrodą jest zjedzenie czegoś przed telewizorem, w trakcie oglądania filmu możemy spróbować zjeść zamiast słonych, tłustych przekąsek pokrojone warzywa albo orzechy,
- Jeżeli testujemy hipotezę, że nagrodą jest uczucie sytości, to przygotujmy sobie syty posiłek o tej porze (najlepiej jednak zjeść go nie później niż 2-3 godziny przed snem),
- Jeżeli zastanawiamy się, czy posiłek nie jest pretekstem do pooglądania ulubionego filmu, spróbujmy ulubiony film obejrzeć nie sięgając po przekąski,
- Jeżeli rozważamy, czy nie jest tak, że chcemy po prostu mieć zajęte ręce podczas oglądania, wybierzmy jakąś ręczną robótkę lub inne niezbyt pochłaniające uwagę zajęcie, którym zajmiemy się podczas oglądania filmu.
W ten sposób możemy ustalić, jaka nagroda, a więc i pragnienie, potrzeba, kierują nawykiem. Można się tu posłużyć dodatkowo pewną metodą, zaproponowaną w książce „Siła nawyku”. Autor proponuje, by zaraz po przetestowaniu każdej nagrody zapisać 3 myśli, które przychodzą nam do głowy. Następnie, by odczekać około 15 minut i sprawdzić, czy nadal utrzymuje się pragnienie realizacji starego nawyku (w tym przypadku zjedzenia słonych, tłustych przekąsek przed telewizorem). Jeżeli takiego pragnienia nie ma, oznacza to, że zidentyfikowaliśmy właściwie nagrodę i zaspokoiliśmy swoją potrzebę w inny, nowy sposób. Zapamiętajmy ten sposób i powtarzajmy nowe zachowanie, aż wejdzie nam ono w krew i przykładowo, będziemy sięgać przed telewizorem po robótkę ręczną zamiast miski chipsów.
3. Miej plan
Przy wprowadzaniu nowego nawyku ważne jest posiadanie planu i trzymanie się go. Musimy pamiętać, by wybrane zachowanie (w przypadku nawyku opisanego przeze mnie w poprzednim punkcie będzie to sięganie po robótkę ręczną przed telewizorem) powtarzać regularnie, zawsze w tym samym, wybranym kontekście sytuacyjnym, o konkretnej porze. Nawyk kształtuje się w dłuższym okresie czasu, więc cały proces może wymagać sporo cierpliwości. Musimy pamiętać, że powinniśmy dokonywać nowego wyboru tak długo, aż stanie się on zautomatyzowany i przestaniemy o nim myśleć, a nadal będziemy go dokonywać. To jest nasz cel – i nasz nowy nawyk.
Podsumowując, nawyki pomagają nam realizować nasze potrzeby. Są więc bardzo istotną częścią życia. Jednak nie jesteśmy na nie skazani, a możemy je kształtować i modyfikować. Nie da się wprawdzie po prostu wykorzenić jakiegoś nawyku, ale możemy zastąpić go nowym, korzystniejszym dla nas, nawykiem. W tym celu identyfikujemy wskazówkę i nagrodę – one muszą zostać takie same. Zmieniamy tylko zachowanie wywoływane przez wskazówkę, kończące się określoną nagrodą i praktykujemy je aż do chwili, gdy stanie się automatyzmem. Istotne jest, byśmy czuli, że mamy kontrolę nad swoim życiem, a zmiany są kwestią decyzji i celowego działania. A także, byśmy wierzyli w możliwość zmiany i otrzymywali wsparcie we wspólnocie.
Wszystkie cytaty pochodzą z książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga.