Kontrolować czy nie kontrolować – co zrobić z emocjami?
Silne emocje niemal zawsze nas przytłaczają. Niezależnie, czy to radość i szczęście, czy smutek i gniew – jeżeli są zbyt silne i nas „zalewają”, to stajemy się bezradni i tak naprawdę najchętniej byśmy się ich pozbyli. Pragniemy przede wszystkim kontrolować nasze emocje, mieć nad nimi władzę. Gdy nie kontrolujemy emocji wydaje nam się, jakbyśmy tracili kontrolę nad sobą, a może nawet ogólnie nad życiem… a przecież to bardzo nieprzyjemne uczucie.
Ucieczka od emocji, ucieczka od siebie
To, że kontrolowanie emocji jest najlepszą strategią radzenia sobie z nimi jest mitem, który ma się doskonale i który wyznaje zdecydowana większość z nas. Dąży się do tego, by mieć kontrolę nad wszystkim w swoim życiu, a więc również nad swoimi emocjami. Kontrolowanie emocji stało się synonimem dojrzałości i celem rozwoju wielu dorosłych ludzi. Czy ma to jakieś negatywne konsekwencje? Niestety tak. Spora część emocji wiąże się pobudzeniem fizjologicznym, którego doświadczamy na przykład jako uderzenia gorąca i mobilizacji organizmu, jak w przypadku gniewu albo przeciwnie, jako uczucia zimna i braku energii, jak w przypadku smutku. Oczywiście nie u każdego pobudzenie to przyjmuje taką samą postać, ale generalnie istnieją pewne uniwersalne wzorce fizjologicznych reakcji przy tzw. emocjach podstawowych, takich jak gniew, smutek, radość, strach, wstręt. Pobudzenie to ma nas zmotywować do jakiegoś działania. Jeżeli jesteśmy zdenerwowani, nasz organizm przygotowuje się do konfrontacji. Gdy jesteśmy smutni, nasz organizm prezentuje reakcję sprzyjającą wycofaniu się i zmniejszeniu aktywności. Z kolei gdy jesteśmy radośni, nasze ciało mówi nam, by kontynuować dane zachowanie czy interakcję, ponieważ przynosi ona nam jakieś korzyści i odczuwamy dzięki niej przyjemność. Nie zawsze chcemy i potrafimy odczytywać te sygnały, które wysyła nasze ciało. Bywa, że działamy zupełnie wbrew nim, na przykład zmuszając się do jeszcze większego zaangażowania, mimo że odczuwamy smutek i apatię. Albo też próbujemy zagłuszyć te uczucia, podejmując się kolejnych aktywności, wchodząc w nowe relacje, dostarczając sobie przyjemności w różny sposób. Smutek jest emocją, którą współcześnie bardzo trudno jest ludziom przyjąć i przeżywać.
Skontrolowane emocje nie znikają
Zamiast rozwijać umiejętność współgrania ze swoimi emocjami, które są wszak dla nas ważnym sygnałem, uczymy się je ignorować, zagłuszać. Pobudzenie fizjologiczne związane z daną emocją zaczyna kumulować się w ciele w formie napięcia. Często osoby, które są daleko od swoich emocji, nie rozpoznają ich i nie nazywają, doświadczają ich jako rozlanego napięcia w ciele, nieokreślonego, niezrozumiałego, wywołującego niepokój. Dlatego pierwszym krokiem będzie zawsze uświadomienie sobie swoich emocji i nazwanie ich. Zazwyczaj nasze emocje mają jakiś konkretny „obiekt”: złościmy się na partnera, jesteśmy smutni z powodu niepowodzeń w pracy, cieszymy się z wymarzonej wyprawy, wstydzimy się jakiegoś swojego wyboru. Dlatego oprócz odczuwanej emocji warto uświadomić sobie, co lub kto wywołało w nas taką emocję. Tutaj warto również pamiętać, że każdemu z nas zdarza się przeżywać emocje wywołane bieżącymi wydarzeniami, ale de facto dotyczące jakichś wydarzeń z przeszłości. Wówczas nasze przeżycia mogą być nieproporcjonalne wobec sytuacji, np. jedno zdanie usłyszane od obcej osoby wzbudza w nas wściekłość, która nie znika przez kilka godzin. Z tego również warto zdawać sobie sprawę, a identyfikowania rzeczywistych źródeł emocji można nauczyć się w procesie psychoterapii.
Jeżeli nie kontrola, to co…?
Gdy dusimy w sobie emocje, staramy się je „schować”, zamaskować, mogą one powodować bardzo poważne objawy fizyczne, chociażby bóle głowy, wymioty, bóle brzucha. Zdarza się, że osoba zaniepokojona tymi objawami chodzi od lekarza do lekarza, lecz nie otrzymuje żadnej diagnozy. Pod względem medycznym jej organizm może funkcjonować prawidłowo, a występujące objawy mogą mieć podłoże psychiczne. Wówczas należy pomyśleć raczej o wizycie u psychologa lub psychoterapeuty i zadbaniu o swoje zdrowie psychiczne, między innymi naukę identyfikowania, nazywania i wyrażania emocji. Przeżywanie i wyrażanie emocji będzie równie ważne, co ich identyfikowanie i nazywanie. Natomiast kontrolowanie emocji jest o tyle istotne, że nie każdy sposób ekspresji emocjonalnej będzie odpowiedni ze względu na pewne normy społeczne i dobre nasze własne oraz innych ludzi. Czasami potrzebna jest umiejętność „odłożenia” przeżywania danej emocji na później, jednak nie chodzi o jej unieważnianie i unikanie zajmowania się nią, stwierdzanie za każdym razem „zajmę się tym później, to nie jest teraz istotne”.
Psychologowie mówią o konstruktywnych sposobach radzenia sobie z emocjami. Ważne jest, by nie odsuwać ich od siebie i nie zagłuszać, ale przeżywać je bez oceniania i umieć zająć się sobą podczas przeżywania emocji i stresu. Więcej o emocjach, ich identyfikowaniu, nazywaniu, przeżywaniu i tym, jak można się sobą zaopiekować, dowiesz się podczas konsultacji z psychologiem, która może pomóc lepiej poznać siebie i wdrożyć nowe sposoby funkcjonowania w codziennym życiu.
Zapraszamy na konsultacje do naszej psycholog Małgorzaty Bednarz.
Learn More
Gdzie umysł spotyka się z ciałem
Ludzie od starożytności próbowali znaleźć odpowiedź na pytanie, jak dusza łączy się z ciałem. To zagadnienie otrzymało miano problemu psychofizycznego. Skoro ciało to obiekt fizyczny, a dusza nie ma fizycznego odpowiednika, to jak to się dzieje, że dusza wpływa na ciało, a na przykład zranienie ciała wywołuje ból, czyli jakąś reakcję duszy?
Fenomen umysłu: jak z impulsów nerwowych powstaje myśl
Dzisiaj słowo „dusza” zastępujemy pojęciem „umysł”, jednak problem pozostaje ten sam: jak to się dzieje, że nasz umysł steruje naszym ciałem, a ciało ma tak ogromny wpływ na nasz umysł, emocje? Jak to się dzieje, że materia wpływa na niefizyczne zjawiska psychiczne, a te z kolei wpływają na materię? Można by powiedzieć, że przecież w pewnym sensie myśli i uczucia mają biologiczną podstawę i tak faktycznie jest, gdyż warunkiem ich powstawania jest aktywność mózgu, reszty układu nerwowego, układu hormonalnego. W psychologii popularny jest pogląd, że każde zdarzenie mentalne jest zarazem zdarzeniem fizycznym, które może być w jakiś sposób zaobserwowane, na przykład za pomocą badania neuroobrazowego, które wykazuje, jaka część mózgu badanej osoby jest aktywna na przykład podczas dodawania liczb albo myślenia o ukochanej osobie. Jednak trudno by było obronić stanowisko, że dany stan fizyczny układu nerwowego odpowiada zawsze jednemu, temu samemu zjawisku umysłowemu. Dana myśl może powstać w naszym umyśle na różne sposoby, innymi słowy: dochodzimy do tego samego rezultatu różnymi drogami neurofizjologicznymi.
Ciało w mózgu
Każda część naszego ciała posiada swoją reprezentację w naszym umyśle. Jej wielkość i istotność zależy od tego, jak bardzo złożone są zadania wykonywane przez daną część ciała. Najbardziej rozległą reprezentację posiadają ręce i narządy mowy. Można by na rysunku mózgu, jak na mapie, pozaznaczać ośrodki ruchowe i czuciowe związane z poszczególnymi częściami ciała. Dokonał tego w XX wieku Wilder Penfield. Wprowadził on również do nauki słowo homunkulus (łac. człowieczek). Wcześniej używali go alchemicy, którzy chcieli znaleźć sposób na stworzenie małego człowieka w laboratorium. Dzisiaj słowo to oznacza właśnie reprezentacje różnych fragmentów ciała w umyśle.
Pamiętamy nasze ciało
Nasze ciało istnieje w naszym umyśle nie tylko w postaci reprezentacji ruchowych i czuciowych związanych z poszczególnymi częściami ciała. Istnieją bardziej złożone i całościowe jego „obrazy”, takie jak np. schemat ciała. Schemat ciała obejmuje wrażenia płynące z układu mięśniowo – szkieletowego, trzewi (narządów wewnętrznych), układu przedsionkowego (potocznie błędnika!) i zmysłu dotyku. Dzięki niemu możemy utrzymywać równowagę, kontrolować postawę ciała i jego pozycję w przestrzeni, wykonywać ruchy celowe, także te bardzo skomplikowane. Umożliwia nam on orientowanie się w przestrzeni oraz odczuwanie ciała jako naszego własnego, realnego oraz integralnego (a nie jako odrębnych od siebie części ciała, chociaż w niektórych zaburzeniach psychicznych właśnie zachodzi zjawisko odczuwania ciała jako „pokawałkowanego”).
Schemat ciała w naszym umyśle jest dosyć trwały i potrafi wywoływać różnego rodzaju złudzenia. Słynnym złudzeniem są tak zwane bóle fantomowe, które powstają po amputacji kończyny, gdy pacjent nadal czuje ból na przykład w nodze, która została amputowana. Jego ciało pamięta ból i umiejscawia go tam, gdzie się dotychczas „znajdował”.
Oprócz schematu ciała w psychologii wyróżniamy także obraz własnego ciała i poczucie ciała. Wszystkie te pojęcia mają ze sobą wiele wspólnego i opisują sposób, w jaki odbieramy i odczuwamy nasze ciało, jak go doświadczamy.
Myślimy o naszym ciele
Obraz ciała zawiera wrażenia z narządów zmysłów, wyobrażenia na temat ciała, jego opisy i związane z nim emocje i uczucia. Do obrazu ciała zaliczamy także wizję tego, jak nasze ciało wygląda „od środka” i znaczenie nadawane poszczególnym częściom ciała. Niektóre z nich mogą być dla nas szczególnie ważne jako np. atrybut męskości, kobiecości, siły, sprawności, piękna. Obraz ciała podlega zmianom związanym między innymi z procesami dojrzewania i starzenia się, jak również ulega modyfikacjom na skutek informacji zwrotnych od innych ludzi oraz przekazu społeczno – kulturowego, obecnego chociażby w mediach.
Przeżywamy nasze ciało
Poczucie ciała opiera się na doznaniach płynących z ciała. Jest pokrewne do obrazu ciała, ale możemy powiedzieć, że o ile obraz ciała to bardziej jego wizerunek tworzony z perspektywy obserwatora, który poddaje się wpływom otoczenia, to poczucie ciała jest sposobem przeżywania, doświadczania ciała, do którego dostęp mamy tylko my sami. Dzięki poczuciu ciała możemy kierować uwagę na istotne doznania płynące z ciała, rozpoznawać potrzeby fizjologiczne i odpowiadać na nie, a także regulować emocje.
Nasze ciało jest nierozerwalnie związane z umysłem. To, co fizyczne, wpływa na to, co psychiczne – i vice versa. Nasze ciało jest przez nas obserwowane, pamiętane i doświadczane, mamy wobec niego różne postawy, emocje, mamy poglądy na jego temat. Reprezentacje ciała w umyśle umożliwiają nam niezwykłe i trudno wytłumaczalne doświadczenie b y c i a s w o i m ciałem.
Learn More
O uczeniu się przez całe życie
„Żyj, jakbyś miał umrzeć jutro. Ucz się, jak gdybyś miał żyć wiecznie.”
Mahatma Gandhi
Ten cytat bardzo mnie porusza. Już stoik Seneka Młodszy radził: „pojedyncze dni uważaj za osobne żywoty”, uznając, że drogą do szczęścia jest przeżywanie każdego dnia jak ostatniego w naszym życiu. Gandhi dopowiedział do tego jeszcze, by uczyć się tak, jakby się miało żyć wiecznie. Myślę, że chodziło mu o prawdziwą pasję, zaangażowanie, otwarty umysł i szczerą ciekawość świata.
Czy naprawdę chcemy uczyć się przez całe życie?
Czy możemy z czystym sumieniem powiedzieć, że po wszystkich latach nauki w szkole nadal jesteśmy pełni pasji poznawania świata i odkrywania nowych rzeczy? Niestety, wielu z nas szkoła skutecznie zniechęciła do nauki, która sprowadzała się często do wkuwania po nocach masy niepotrzebnych informacji. Mówi się, że w obecnych czasach bardziej niż wiedza, po którą w każdej chwili można sięgnąć, gdyż jest dostępna w Internecie, przydają się konkretne umiejętności i doświadczenie. Rzeczywiście, zgodziłabym się z tym, że jeszcze cenniejsza niż sama wiedza jest umiejętność korzystania z niej. Kojarzenie różnych informacji ze sobą, wnioskowanie, łączenie wiedzy w spójny system, selekcja i porządkowanie informacji, krytyczna ich ocena i podejmowanie z nimi dyskusji.
Z czym zostajemy po latach nauki szkolnej?
Może nie z niczym, ale bardzo możliwe, że szkoła raczej rozleniwiła nas intelektualnie niż pomogła nam się rozwinąć i zmobilizować do wysiłku umysłowego. Poruszanie się w utartych schematach, bez krytycznego spojrzenia i twórczego podejścia do przyswajanej wiedzy; zapamiętywanie bez właściwego przetworzenia i zrozumienia – to tylko parę z grzechów głównych, jakie popełniamy podczas lat nauki szkolnej. Trudno się dziwić, bo skąd mamy wiedzieć, że można inaczej? Szkoła powinna pokazać nam, jak się uczyć i wyposażyć nas we właściwe narzędzia, które będziemy mogli wykorzystywać w dorosłym życiu. Gdyby to zrobiła, potrafilibyśmy stworzyć i rozwijać logiczny, spójny system wiedzy, w którym każda lub prawie każda informacja ma swoje miejsce, a nowe informacje są kodowane według pewnego porządku. Mam wrażenie, że zamiast tego bardzo często po maturze zostajemy z masą nieuporządkowanych i często niepotrzebnych informacji, z których trudno skorzystać i które nie mają dla nas większego znaczenia. W pewnym sensie w naszym dorosłym życiu musimy więc zacząć nowy, bardziej świadomy i metodyczny proces uczenia się, oparty na naszych indywidualnych zdolnościach i preferencjach, które w znacznej mierze determinują, czego i jak najchętniej się uczymy.
Jak się uczyć?
Istnieje wiele różnych technik szybkiego czytania, efektywnego zapamiętywania i tym podobnych – generalnie są one nastawione na dużą wydajność przy stosunkowo krótkim czasie spędzanym na uczeniu się. Trochę mi jednak brakuje tutaj refleksji – po co właściwie to robimy? Po co ta efektywność, po co bicie rekordów i dążenie do maksymalnej wydajności? Wielu myślicieli podkreślało istotę refleksji, w której nie chodzi o ilość przyswajanych informacji, a o obcowanie z jakimś tekstem lub z własnymi myślami bez dodatkowej stymulacji intelektualnej. Skoro tak postępowali najwięksi filozofowie i uczeni, to czemu my przynajmniej nie spróbujemy pójść ich śladem? Nawet, jeżeli bylibyśmy w stanie zapamiętywać dziesiątki tysięcy informacji w ciągu dnia, to co to ma wspólnego z osiągnięciami wybitnych naukowców, których podziwiamy albo – z życiową mądrością? Po co zatem się uczymy, po co zdobywamy wiedzę? Jakie to ma to dla nas znaczenie? Motywacje mogą bardzo różne: od chęci poszerzania wiedzy, przez chęć zdobycia kontroli nas jakimś obszarem w naszym życiu, aż po pragnienie udowodnienia czegoś sobie i innym… nie należy tych motywacji oceniać, ale warto szczerze odpowiedzieć sobie na pytanie: po co tak NAPRAWDĘ mi to jest?
Chciałabym przedstawić w tym miejscu 10 zasad, które według mnie mogą stać się wskazówką, jak można podejść do procesu uczenia się.
1. MOTYWACJA. Przede wszystkim: dlaczego chcę się tego nauczyć? I czy w ogóle chcę? Bardzo trudno uczyć się czegoś, gdy brakuje nam do tego motywacji wewnętrznej, czyli związanej z naszymi pragnieniami, celami, potrzebami, zainteresowaniami. Jeżeli potrzebujemy, możemy nauczyć się naprawdę wielu rzeczy. Jeżeli nie potrzebujemy i nie chcemy – czy jesteśmy tak naprawdę w stanie nauczyć się czegokolwiek?
2. REALISTYCZNE MYŚLENIE. Nasze założenia dotyczące uczenia się powinny opierać się na naszych rzeczywistych potrzebach, z których wyprowadzamy cele ambitne, ale nie zbyt ambitne, by nie zniechęciły nas one do działania. Pamiętajmy, że nikt z nas nie ma nieograniczonych możliwości. Akceptacja własnych ograniczeń i ograniczeń sytuacji, w jakiej się znajdujemy, to jeden z ważniejszych kroków na tej drodze.
3. PLANOWANIE. Proces planowania i stawiania celów dobrze, gdy trwa przez cały czas podejmowanego przez nas działania! Rozmyślanie nad nim, przygotowanie, analizowanie jego przebiegu i wyników dają często nawet więcej rezultatów niż najbardziej wytężona praca… Warto poświęcać tyle samo czasu na planowanie i na właściwe działanie, którym w tym przypadku jest nauka.
4. TWÓRCZE POSZUKIWANIE INFORMACJI. Poszukiwanie informacji jest bardzo ważnym etapem, ponieważ możemy robić to w sposób zdezorganizowany, ale możemy również działać metodycznie, co wpływa na cały proces. Zupełnie inaczej zdobywa się informacje, gdy wiemy, co chcemy znaleźć. Ważne są także umiejętności filtrowania wiadomości. Zaprocentować może poszukiwanie związków między informacjami, dostrzeganie schematów, podobieństw i różnic, a także poznawanie różnych, odmiennych punktów widzenia.
5. DIALOG Z MATERIAŁEM. Chodzi o wchodzenie w polemikę z treściami, które przyswajamy, porównywanie ich do już posiadanej przez nas wiedzy i życiowego doświadczenia, krytyczna ich ocena. Dzięki temu łatwiej będzie nam przede wszystkim przetworzyć materiał, jak również lepiej go zrozumieć i włączyć w sposób logiczny w już istniejące w naszym umyśle struktury wiedzy. Nazywamy to aktywnym zapamiętywaniem. Zatem nie obawiajmy się być twórczy i krytyczni!
6. ZNAJDŹ KLUCZ I BAW SIĘ DOBRZE! Łatwiej zapamiętać daną rzecz, gdy kojarzymy jeszcze jakieś dodatkowe okoliczności, np. konkretnego zdarzenia. Wielu z nas może także spodobać się podejście do uczenia się jak do pewnej gry. Jeden z wykładowców Uniwersytetu Gdańskiego* prowadzi zajęcia ze studentami w formie gry, która ma swoją fabułę, postaci i zadania. Umysł osoby dorosłej również łatwiej uczy się przez zabawę i rozrywkę, po prostu robi to chętnie i z przyjemnością!
7. UCZ SIĘ TEGO, CO KOCHASZ; POKOCHAJ TO, O CZYM SIĘ UCZYSZ. Zdecydowanie lepiej nam idzie przyswajanie informacji, które wydają nam się interesujące. Zapamiętujemy lepiej wydarzenia naznaczone emocjonalnie oraz fakty, które posiadają dla nas jakąś osobistą wartość.
8. TWÓRCZE ODTWARZANIE. Wydobywanie informacji z pamięci też jest procesem twórczym! W momencie wydobywania informacji z pamięci jesteśmy w pewnym sensie trochę inni niż w momencie ich kodowania – zmieniamy się odrobinę w każdym momencie naszego życia, z każdym nowym doświadczeniem. Dlatego też informacje wydobywane nie są tymi samymi informacjami, które zakodowaliśmy, ponieważ możemy mieć już inną wiedzę, inne oczekiwania i przekonania. Każda wydobywana przez nas z pamięci informacja odnosi się w pewnym sensie do całości naszego doświadczenia, które w danej chwili posiadamy.
9. SAMOREGULACJA. W kontekście uczenia się wielu z nas wskazałoby zapewne samodyscyplinę jako wartościową postawę, sprzyjającą sukcesom. Ja jednak zdecydowanie bardziej wolę słowo samoregulacja. Samodyscyplina kojarzy mi się z twardym rygorem, walką z samym sobą, presją i stresem. Samoregulacja natomiast oznacza dla mnie rozpoznawanie swoich potrzeb i odpowiadanie na nie, a także działanie zgodnie z własnymi emocjami, reakcjami fizjologicznymi i preferencjami poznawczymi. Zauważanie swojego zmęczenia, głodu, trudności, niechęci do danego materiału lub wręcz przeciwnie – zainteresowania, a nawet zachwytu nim. Odpoczywanie. Sen. Czasami odpuszczanie. Akceptację. Krótko mówiąc – działanie w zgodzie ze sobą i dla siebie.
10. MINDSET. Carol Dweck w swojej książce „Nowa psychologia sukcesu” mówi o dwóch rodzajach nastawienia (ang. mindset): nastawieniu na stałość i nastawieniu na rozwój. Jeżeli jesteśmy nastawieni na stałość, to uznajemy, że jeżeli coś nie przychodzi nam łatwo i od ręki, to nie mamy do tego predyspozycji lub też nie mamy wystarczająco szczęścia. Uczeniu się sprzyja natomiast nastawienie na rozwój, które wiążę się z założeniem, że można zdobyć wiedzę i umiejętności na drodze regularnej pracy, ćwiczeń, praktyki. Jednak tutaj również byłabym ostrożna: uważam, że niebezpiecznie jest zakładać, że jeżeli się tylko chce, to można osiągnąć wszystko. Mamy raczej ograniczone możliwości i sztuką jest wykorzystać je w pełni, jednocześnie akceptując własne ograniczenia.
* dr Wojciech Glac
Źródła: „Zostań ultrasamoukiem” Scott H. Young, „Sztuka samodzielnej nauki” Peter Hollins, „Nowa psychologia sukcesu” Carol Dweck
Jeżeli interesuje Cię zagadnienie dobrych praktyk w uczeniu się, chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i lepiej poznać siebie, Centrum Psychoterapii Promena zaprasza na konsultacje z psychologiem.
Zapraszamy do kontaktu
Learn More
Pamięć – nie tylko magazyn wspomnień
Pamięć jest niezwykłym zapisem naszych wspomnień, dzięki któremu możemy wrócić zarówno do dobrych, jak i tych trudnych chwil w naszym życiu. Jest również magazynem nawyków, wiedzy o świecie i o nas samych. Zawiera emocje i wrażenia cielesne związane z konkretnymi ludźmi, zwierzętami, przedmiotami, sytuacjami. Wraz z dobrymi wspomnieniami zapisują się w niej również wspomnienia doświadczeń stresowych, traumatycznych, które ze względu na swoją specyfikę czasami pozostawiają w pamięci wciąż świeży, emocjonalny ślad.
Pamięć sięga poza naszą świadomość
Istnieją dwa główne rodzaje pamięci: pamięć jawna i pamięć utajona. Pamięć jawna dotyczy informacji, które zdobywamy każdego dnia na temat siebie (pamięć autobiograficzna), innych i świata (pamięć semantyczna) oraz różnych wydarzeń, jakie mają miejsce w naszym życiu (pamięć epizodyczna). Nie zawsze jesteśmy w stanie do nich dotrzeć, czasami wydają się one być przykryte grubą warstwą czasu lub innych elementów obecnych w pamięci. Informacje często powtarzane i bardziej osobiste będą zdecydowanie łatwiej nam się przypominać niż informacje dla nas obojętne i rzadko odtwarzane. Materiał, który trafia do pamięci jawnej, rejestrujemy świadomie i często jego zapamiętanie wymaga sporego wysiłku, np. przy uczeniu się do egzaminu lub prezentacji.
W pamięci utajonej informacje zapisują się poza naszą świadomością. Czasami możemy wręcz dziwić się, skąd biorą się u nas pewne odruchy i zachowania. W ten sposób uczymy się między innymi prowadzić samochód czy obsługiwać aparat fotograficzny. Najpierw musimy włożyć sporo wysiłku w wykonywanie tych czynności i każdy krok podejmujemy świadomie, z czasem jednak wchodzi nam to w krew i nie musimy już się zastanawiać, co robić dalej. Tak tworzy się automatyzm – nawyk. Pamięć utajona to nie tylko nawyki dotyczące codziennie wykonywanych czynności. To również odruchy nabyte w procesie warunkowania, które sprawiają, że odpowiadamy na konkretne obiekty, miejsca, osoby konkretną reakcją fizjologiczną i/lub emocjonalną, na przykład lękiem. Tak tworzą się różne fobie i lęki, ale też skojarzenia pozytywne, chociażby danego zachowania z jakąś nagrodą – niekoniecznie materialną, bo nagrodą może być dla nas czyjś uśmiech, uznanie, dobre słowo, poświęcona nam uwaga…
Pamięć nie tylko w mózgu
Pamięć utajona to pamięć emocji i pamięć ciała. Nasze ciało bardzo dokładnie rejestruje wszystko, co się z nami dzieje i często „przechowuje” niedostępne świadomości wspomnienia, zarówno te dobre, jak i te złe. Może to być pamięć traumy, wówczas silny lęk budzi np. podniecenie seksualne czy konkretne ułożenie ciała albo pojawiają się tzw. retrospekcje somatyczne, to znaczy ból i inne doznania fizyczne zachodzące w ciele i związane z doświadczoną przemocą. Osoba może w ogóle nie łączyć tych objawów z przeżytą traumą, jednak, dzięki terapii, ma szansę odkryć to połączenie i przywołać dotychczas niedostępne świadomej pamięci wspomnienia.
Za pamięć emocji i pamięć ciała odpowiedzialne są trochę inne struktury mózgowe, niż za pamięć świadomą. Pamięć świadoma, semantyczna i epizodyczna (patrz: pierwszy akapit), „mieści się” głównie w korze przedczołowej, a w procesie zapamiętywania najważniejszą rolę odgrywa hipokamp. Pamięć ciała i emocji z kolei jest zdecydowanie bardziej związana ze strukturą ciała migdałowatego, a pamięć proceduralna, czyli ta związana z automatyzmami, nawykami, nie istniałaby bez tzw. jąder podstawnych.
Pamięć na każdą okazję
Proces przetwarzania i zapamiętywania informacji jest skomplikowany. Aby dana informacja mogła zostać zapamiętana, musi najpierw, rzecz jasna, zostać zarejestrowana przez nasze zmysły. Następnie może, ale nie musi, zostać przetworzona przez nasz umysł. Na tym etapie główną rolę pełni pamięć sensoryczna, inaczej ultrakrótka, która rejestruje właściwości bodźca, ale nie jego znaczenie (np. kształt litery, ale nie to, JAKA to litera). Informacja podlega następnie procesowi kodowania, czyli zamiany bodźca na ślad pamięciowy. Ten proces może być bardzo twórczy i związany z konstruowaniem nowych znaczeń.
Ponieważ pamięć jest swego rodzaju magazynem, ślady pamięciowe są w niej przechowywane przez pewien okres czasu, zależny od rodzaju pamięci. Pamięć krótkotrwała, jak sama nazwa wskazuje, przechowuje informacje krótko i nie zmienia za bardzo ich treści, dokładności czy postaci. Posiada ona z kolei swój „podsystem” – pamięć operacyjną lub inaczej roboczą – w której dokonywane są operacje na materiale pamięciowym. Z kolei informacje przechowywane w pamięci długotrwałej podlegają wielu modyfikacjom, ponieważ nakładają się na nie późniejsze doświadczenia.
Oprócz fazy kodowania i przechowywania mamy również fazę odtwarzania, czyli wydobywania informacji z pamięci. Czasami dana informacja jest wręcz „na wierzchu” i odszukujemy ją bez większego trudu. Czasem jednak musimy nad czymś się dłużej zastanowić, włożyć wysiłek w przypominanie sobie, przeszukać obecne w pamięci elementy. Pomóc w tym może jakaś wskazówka – gdy na przykład pójdziemy do kuchni po talerz, ale po drodze zapomnimy, po co szliśmy, to cofnięcie się do pokoju, z którego wyszliśmy, może pomóc przypomnieć sobie o talerzu. Podobnie gdy siedzimy na egzaminie i nie możemy przypomnieć sobie jakiejś wiadomości z zajęć, z pomocą może przyjść przypomnienie sobie jakiegoś nawet mało znaczącego szczegółu danego dnia, zajęć czy też jakiegoś skojarzenia, które pojawiło się w naszej głowie podczas omawiania konkretnej partii materiału. Nagłe przypomnienie sobie informacji, które mamy „na końcu języka” albo rozwiązanie problemu, nad którym długo się głowiliśmy, podobne jest do scen z bajek, w których nad głową bohatera pojawia się nagle zapalona żarówka – albo do archimedesowego „Eureka!”. W psychologii takie zjawisko „olśnienia” nazywamy wglądem.
Pamięć jest zjawiskiem, które dotyczy zarówno procesów świadomych, jak i nieświadomych, gdyż zapamiętujemy zdecydowanie więcej rzeczy, niż byśmy sądzili. Kodowanie informacji w pamięci przebiega dzięki bardzo różnorodnym procesom, zależnym m.in. od rodzaju pamięci. Procesy kodowania i odtwarzania informacji można udoskonalać, co pozwala uczyć się efektywniej – uczenie się będzie tematem jednego z kolejnych artykułów.
Learn More
O sztuce akceptacji
Akceptacja – na pewno każdy z nas przynajmniej raz w życiu słyszał to słowo. Pojawia się często wraz z pojęciami takimi jak uważność, mindfulness, samowspółczucie (self-compassion). Obecnie panuje na nie wszystkie swego rodzaju moda, co sprawia, że są coraz bardziej rozpoznawalne, ale nadal nie zawsze właściwie rozumiane. Co zatem kryje się pod pojęciem akceptacji?
Akceptacja jest bardzo ważnym elementem w Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), należącej do tzw. trzeciej fali terapii poznawczo – behawioralnej. W ramach tego nurtu sformułowano skomplikowanie brzmiącą, ale trafną i wyczerpującą definicję akceptacji. Polega ona na „dobrowolnym przyjęciu postawy, która w stosunku do doświadczenia chwili obecnej jest celowo otwarta, chłonna, elastyczna i pozbawiona osądzania”.* Przyjrzyjmy się kolejnym elementom tej definicji, aby ją lepiej zrozumieć.
DOBROWOLNA
Akceptacja to przede wszystkim wybór. Nikt nie może cię zmusić do tego, żebyś coś zaakceptował/-a. Możesz wybrać, że chcesz zbliżyć się do swoich doświadczeń, także tych trudnych, otworzyć się na nie. Jest to, wbrew pozorom, nie bierność, a nowe działanie. Jednak ważne, by podjąć je, będąc gotowym na nie i świadomym, że robimy to z własnej woli.
POSTAWA
Warto od razu powiedzieć jasno, jaką postawą akceptacja NIE jest. Często myli się ją z postawą biernej rezygnacji, poddawania się, pogrążania się w trudnych emocjach, tolerowania trudnej sytuacji.
Akceptacja nie jest żadną z tych rzeczy, a z drugiej strony nie jest też brakiem reakcji emocjonalnych, brakiem problemów, stanem niczym niezmąconego spokoju.
W końcu, co jest bardzo istotne, akceptacja nie oznacza postawy k o n t r o l o w a n i a tego, co dzieje się w nas i wokół nas, powstrzymywania się przed przeżywaniem swojego doświadczenia, przed odczuwaniem i wyrażaniem emocji, myśli, pragnień.
Z zewnątrz taka postawa może wyglądać jak akceptacja, ale w rzeczywistości nie ma z nią nic wspólnego.
DOŚWIADCZANIE CHWILI OBECNEJ
Akceptacja to proces. Nasze doświadczenie to również proces, który trwa nieprzerwanie przez całe nasze życie, w każdej pojedynczej chwili. Trudno przestać doświadczać, ale można się od swojego doświadczenia odcinać i dystansować. Na nasze doświadczenie składają się między innymi zdarzenia zewnętrzne, doznania fizyczne, myśli, emocje, wspomnienia, pragnienia, impulsy.
Jeżeli akceptujemy nasze doświadczenie, to nie podejmujemy prób unikania go, tłumienia, walki z nim czy ucieczki od niego. Staramy się natomiast żyć chwilą obecną i w ramach chwili obecnej dokonywać dobrych wyborów, kierując się naszymi osobistymi wartościami i celami, podejmując ważne dla nas działania.
OTWARTOŚĆ I CHŁONNOŚĆ
Akceptując, otwieramy się na to, co oferuje nam życie i przyjmujemy to dokładnie w takiej formie, w jakiej do nas przychodzi. Bez „ale”, bez stawiania warunków.
Postawę otwartości na doświadczenie i chłonięcia go można porównać do przyjęcia określonej pozycji ciała: „zwykłej pozycji stojącej, z szeroko otwartymi, nieco rozbawionymi oczami i jak najszerzej rozpostartymi ramionami.”**
ELASTYCZNOŚĆ
W akceptacji ważna jest elastyczność, a więc brak sztywności. Próby kontroli sytuacji, swoich emocji i myśli wiążą się z ograniczaniem swojego doświadczenia, z popadaniem w coraz większą sztywność. Kosztują nas bardzo dużo energii i wysiłku, a efekty są w najlepszym razie krótkotrwałe. Z biegiem czasu czujemy się coraz bardziej zmęczeni tą kontrolą, przytłoczeni, zestresowani, zaczyna brakować nam sił. Nie jest to więc rozwiązanie dobre na dłuższą metę. Takim długodystansowym rozwiązaniem jest natomiast akceptacja.
NIEOSĄDZANIE
Jak często zdarzyło ci się pomyśleć: „nie mogę tego czuć”, „skoro tak myślę, to znaczy, że jestem złym człowiekiem”, „nie radzę sobie, coś jest ze mną mnie tak”. Potrafimy na każdym kroku osądzać nasze doświadczenie w kategoriach „dobre”/”złe”, na dodatek często przeważa ocena „złe”. Jednak czy fakt, że doświadczamy jakichś myśli, odczuć, pragnień może być zły lub dobry? Czasami są one stresujące, trudne, bolesne, co nie oznacza, że są „złe” i że należy się ich pozbyć, wyeliminować ze swojego życia. Przeciwnie, trudne i bolesne doświadczenia stanowią niezwykle ważną część życia, bez której nie byłoby szczęścia i dobrych chwil. Cierpienie buduje nas, prowadzi, kształtuje. Nie chodzi o to, by celowo poszukiwać trudnych doświadczeń i cierpienia, ale by akceptująco i bez osądzania przyjmować cierpienie, jakie jest naszym udziałem. Ważna jest też postawa współczucia wobec samego siebie. Nie zawsze będziemy silni, nie wszystko udźwigniemy. Warto pozwolić sobie na przeżywanie momentów bezradności i smutku, w których otuchą może być wsparcie bliskich nam osób.
Akceptacja może wydawać się prostą rzeczą, ale w rzeczywistości wymaga ogromnej odwagi. Nie jest prosto zanurzyć się w swoim doświadczeniu niezależnie od tego, czy przynosi radość, szczęście i ukojenie, czy też smutek, ból i stres. Wiąże się to z możliwością bycia zranionym. Jednak na dłuższą metę akceptacja jest sposobem na przeżycie swojego życia w pełni i nawiązywanie głębokich, bliskich relacji.
* „Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany”, S. Hayes, K. Strosahl, K. Wilson
**„Terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach”, J. Forsyth, T. Ritzert
Czy świat istnieje naprawdę?
Pytanie postawione w tytule brzmi lekko absurdalnie, bo trudno sobie wyobrazić, żeby było inaczej. Przecież doświadczamy świata zewnętrznego w każdej sekundzie naszego życia, często bardzo intensywnie. Istnieje wprawdzie mało znany pogląd filozoficzny – solipsyzm, który głosi, że istnieje tak naprawdę tylko jeden podmiot poznający, obdarzony umysłem, a cały świat i wszyscy ludzie są wytworami tego jednego umysłu. Brzmi trochę przerażająco, a trochę abstrakcyjnie. Jednak zarówno w filozofii, jak i w nauce oraz myśleniu potocznym, dominuje przeświadczenie, że świat fizyczny istnieje na zewnątrz naszych umysłów. Jednak czy jest on dokładnie taki, jakim go znamy?
Kluczem do odpowiedzenia na to pytanie jest zagadnienie spostrzegania rzeczywistości przez człowieka, czyli sposób, w jaki odbiera on bodźce płynące z otoczenia i nadaje im znaczenie. Podstawowym narzędziem do odbierania sygnałów ze środowiska są nasze narządy zmysłów: wzroku, słuchu, smaku, zapachu i dotyku. Są one jakby bramą, przez którą bodźce zewnętrzne dostają się do naszego organizmu. Od tego momentu „przejmuje je” nasz układ nerwowy, który ma za zadanie je odpowiednio przetworzyć, zrozumieć i wykorzystać do tego, żebyśmy mogli lepiej funkcjonować w świecie. Warto tutaj zaznaczyć, że system przetwarzania informacji pochodzących ze zmysłów u każdego z nas jest trochę inny, ponieważ opiera się na naszym wyjątkowym wyposażeniu genetycznym i doświadczeniu. Stąd tak naprawdę trudno jednoznacznie określić, czy widzimy rzeczywistość taką, jaką jest naprawdę, czy też nasz obraz rzeczywistości jest przez nas w pewien sposób konstruowany na nowo. Jeżeli obraz rzeczywistości jest przez nas konstruowany, żaden człowiek nie byłby w stanie stwierdzić ze stuprocentową pewnością, jak wygląda w rzeczywistości na przykład pomarańcza. Mógłby jedynie powiedzieć, że spostrzega ją jako pomarańczową kulę o chropowatej powierzchni. Wówczas druga osoba mogłaby stwierdzić, że spostrzega pomarańczę inaczej, zwłaszcza, jeżeli nie jest w stanie odbierać jej właściwości wszystkimi swoimi zmysłami, bo ma jakiś narząd zmysłu uszkodzony.
W psychologii spotkamy dwa niezależne podejścia do sposobu spostrzegania świata przez człowieka. Jedno z nich mówi, że człowiek odbiera rzeczywistość w sposób obiektywny, a drugie, że w sposób subiektywny. Wbrew pozorom nie wykluczają się one, a istnieją niezależnie od siebie i inspirują kolejne naukowe dociekania. Nie mamy więc w psychologii jednoznacznej odpowiedzi na to, czy poznajemy świat takim, jakim jest w swojej istocie, czy też każdy z nas tworzy odmienny obraz rzeczywistości w swoim umyśle.
Piękną i obrazową ilustracją tego, że każdy z nas odbiera świat trochę inaczej, jest hinduska przypowieść o słoniu i ślepych mędrcach.
Grupa niewidomych słyszała, że do miasta przywieziono dziwne zwierzę, zwane słoniem, ale żaden z nich nie był świadomy jego kształtu i formy. Z ciekawości powiedzieli: „Musimy to sprawdzić i poznać dotykiem, do czego jesteśmy zdolni”. Więc szukali go, a kiedy go znaleźli, zaczęli go szukać po omacku. Pierwsza osoba, której ręka wylądowała na pniu, powiedziała: „Ta istota jest jak gęsty wąż”. Dla innego, którego ręka sięgnęła do ucha, wydawało się to rodzajem wachlarza. Co do innej osoby, której ręka była na nodze, powiedział, że słoń jest filarem jak pień drzewa. Ślepiec, który położył rękę na boku, powiedział, że słoń „jest ścianą”. Inny, który wyczuł jego ogon, opisał go jako linę. Ostatni poczuł swój kieł, stwierdzając, że słoń jest twardy, gładki i jak włócznia. *
Ta przypowieść w poruszający dla mnie sposób uświadamia mi za każdym razem, jak bardzo się różnimy między sobą pod względem naszego doświadczenia dotyczącego otaczającej rzeczywistości. Dzieje się tak dlatego, że procesem równoległym do odbierania bodźców ze świata zewnętrznego jest ich przetwarzanie i nadawanie im znaczenia, inaczej mówią interpretacja bodźców. Pojedynczy bodziec to po prostu zbiór jakichś właściwości fizycznych, każdy jest trochę inny, trudno by było znaleźć dwa jednakowe bodźce. Mimo wszystko, nawet widząc coś po raz pierwszy, w większości przypadków jesteśmy w stanie przyporządkować tą rzecz do znanej już nam kategorii i nazwać ją. Gdy idziemy ulicą, widzimy sznur samochodów jadących jeden za drugim i często każdy z nich jest trochę inny. Mimo wszystko wiemy, że wszystkie te obiekty mają cechy wspólne i należą do jednej kategorii, jaką są samochody. Jest to możliwe dzięki działaniu pamięci, w której gromadzą się nasze doświadczenia w rozmaitej formie: wrażeń zmysłowych, słów, sytuacji, znaczeń…
O różnych rodzajach pamięci będę jeszcze pisać w tym cyklu artykułów. W kontekście percepcji bodźców ze świata zewnętrznego istotne znaczenie odgrywa zarówno pamięć ultrakrótka, inaczej sensoryczna, jak i pamięć krótko- i długotrwała. Bodziec najpierw przechowywany jest mniej niż pół sekundy w pamięci ultrakrótkiej w formie surowej, nieprzetworzonej i pozbawionej znaczenia. Następnie trafia do pamięci krótkotrwałej, skąd może trafić do pamięci długotrwałej i stać się częścią naszego zbioru wiedzy i doświadczenia. Obrazy umysłowe przedmiotów i zdarzeń mogą w naszym umyśle powstawać również pod nieobecność odpowiadających im bodźców. Jesteśmy zdolni tworzyć tzw. wyobrażenia, które powstają właśnie na podstawie naszych wcześniejszych doświadczeń i wiedzy nagromadzonych w pamięci długotrwałej.
Niezależnie od tego, czy przyjmiemy, że widzimy świat takim, jakim jest naprawdę, czy też każdy z nas konstruuje jakąś jego wizję w swoim umyśle, warto pamiętać, że ta sama rzecz lub sytuacja może budzić w każdym z nas inne myśli i emocje. Stąd rodzi się potrzeba wzajemnego szacunku i uwzględnienia różnych punktów widzenia, różnych perspektyw i interpretacji w komunikacji i relacjach z innymi ludźmi.
*Tekst pochodzi ze strony: https://pl.abcdef.wiki/wiki/Blind_men_and_an_elephant
Learn More
Zimowe smutki*
Okres jesienno-zimowy kojarzy nam się często z zimnymi, ciemnymi porankami, gdy trzeba wstać do pracy, szkoły lub na uczelnię, a tak bardzo chciałoby się jeszcze pospać w ciepłym łóżku. Ludzie przez całe wieki funkcjonowali w zgodzie z rytmem przyrody i pór roku. W zimie mieli znacznie mniej pracy, podejmowali mniej aktywności. Dzisiaj, gdy doskonale radzimy sobie z zimowym brakiem światła słonecznego, zastępując go sztucznym oświetleniem, wymaga się od nas aktywności na podobnym, wysokim poziomie przez cały rok. Jest to jednak trudne, ponieważ czas jesienno-zimowy wiąże się u wielu ludzi z obniżonym nastrojem, zmęczeniem, sennością, brakiem energii. Czasami dochodzi do tego także rozdrażnienie, zniechęcenie, brak zainteresowania rzeczami, które zazwyczaj sprawiają danej osobie przyjemność, trudności z koncentracją uwagi, problemy ze snem.
Czynnikiem wpływającym na nasze lepsze samopoczucie na wiosnę i w lecie, którego z kolei brakuje w okresie jesienno-zimowym, jest naturalne słoneczne światło. Jest ono istotne, ponieważ reguluje cykl snu i czuwania. Gdy światło nie dociera do naszych oczu, zwiększa się produkcja „hormonu snu”- melatoniny, wywołującej senność i uczucie zmęczenia. Melatonina pomaga nam zasnąć, ale także utrudnia przebudzenie się i zmobilizowanie sił w ciemne, jesienno-zimowe poranki. Konsekwencją braku światła jest także zaburzenie rytmu wydzielania innych ważnych hormonów, między innymi serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”, odpowiedzialnej za dobry nastrój, regulację snu i apetytu.
Konsekwencją braku serotoniny jesienią i zimą może być zwiększony apetyt na słodycze i inne produkty zawierające węglowodany proste, czyli napoje gazowane, słodzone soki owocowe, pieczywo półcukiernicze (np. drożdżówki). Dzieje się tak dlatego, że większa ilość węglowodanów w diecie zwiększa stężenie serotoniny w mózgu. Po zjedzeniu czegoś słodkiego efekt poprawy samopoczucia utrzymuje się jednak krótko, około 1,5 godziny, po czym powraca stan senności i zmęczenia oraz ochota na ponowne zjedzenie czegoś bogatego w cukry proste. Nadmiar węglowodanów odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, stąd łatwość przybierania na wadze w okresie jesienno-zimowym.
Na szczęście istnieją sprawdzone rozwiązania na „zimowy smutek” i zwiększony apetyt. Warto w diecie uwzględnić, zamiast produktów wysokocukrowych, produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, takie jak kasze (zwłaszcza kasza gryczana), ryż (najlepiej brązowy!), makaron, najlepiej ten razowy, płatki owsiane i pieczywo z mąki pełnoziarnistej: razowe lub typu graham. Ważne, by kasze, ryż, makaron i płatki owsiane nie były rozgotowane, bo wtedy zwiększa się ich indeks glikemiczny. O lepsze funkcjonowanie układu nerwowego możemy zatroszczyć się, spożywając produkty bogate w magnez i witaminy z grupy B. W okresie jesienno-zimowym ważne jest suplementowanie witaminy D, która normalnie wytwarzana jest przez organizm w sposób naturalny pod wpływem działania promieni słonecznych. Wspomaga ona odporność organizmu oraz działanie układu mięśniowego i nerwowego.
Niezwykle ważne, zwłaszcza dla osób doświadczających długotrwałego obniżenia nastroju w okresie jesienno-zimowym lub depresji sezonowej (więcej informacji na jej temat znajdziesz tutaj: https://promena.pl/jesien-z-sad/), jest unikanie przytłoczenia obowiązkami i nadmiaru stresu. Warto zadbać o swoje samopoczucie i dobrą kondycję psychofizyczną poprzez ćwiczenia fizyczne, medytację, relaksację, aromaterapię, spacery (zwłaszcza w słoneczne dni!), a także pamiętać o podtrzymywaniu kontaktów społecznych i pielęgnowaniu relacji z bliskimi.
*tytuł zainspirowany tytułem książki autorstwa psychiatry Normana E. Rosenthala „Zimowe smutki”, podejmującej temat depresji sezonowej.
Learn More
Jak budować pozytywną relację z nastoletnim dzieckiem?
Jak budować pozytywną relację z nastoletnim dzieckiem?
Wielu rodziców ma dobrą relacje ze swoim dzieckiem – do czasu, aż dziecko nie stanie się nastolatkiem. Gdy nadejdzie ten moment, z dnia na dzień wszystko potrafi się zmienić. Rodzic z niedowierzaniem przeciera oczy i zachodzi w głowę: „Gdzie się podziało moje dziecko, które tak dobrze znałem?”. Jest to moment niewątpliwie burzliwy i trudny dla obu stron, ale zarazem piękny i umożliwiający zbudowanie więzi na nowych zasadach, równie silną, pełną wzajemnego szacunku i jeszcze większego zaufania.
Aby lepiej dogadać się z nastolatkiem, trzeba zarówno dobrze zrozumieć to, co on przeżywa, jak i pochylić się nad własnymi przeżyciami i potrzebami. Przyjrzyjmy się charakterystycznym dla wieku nastoletniego wyzwaniom.
1. Poznawanie siebie i kształtowanie swojej tożsamości
Wyobraźmy sobie, że budzimy się któregoś ranka i nie wiemy, kim jesteśmy. Oglądamy swoje odbicie w lustrze i nie poznajemy samych siebie, bo nasze ciało wygląda zupełnie inaczej niż poprzedniego dnia. Czy to nie przerażające? A tak właśnie może czuć się nasz nastolatek, mimo że zmiany w jego ciele i psychice następują odrobinę wolniej niż z dnia na dzień… ale i tak wszystko dzieje się tak szybko! Jaką frustrację, złość i smutek może budzić to, że oto nie wiem, kim jestem, a dorośli naokoło wymagają, abym niemal każdego dnia jakoś się definiował, określał, jednocześnie dopasowując się do ich wymagań. Traktują z jednej strony jak osobę dorosłą, a z drugiej nadal jak dziecko.
Nastolatek może być zagubiony w tym, kim jest i czego właściwie chce od życia. Nie jest już dzieckiem, ale nie jest też jeszcze dorosłym. W naszym społeczeństwie często wymaga się od nastolatków, by potrafiły określić, co chcą robić w przyszłości i nadały swojemu życiu jakiś kierunek. Tymczasem ten czas polega właśnie na poszukiwaniu, a nie na podawaniu gotowych odpowiedzi!
Nie ma wyjścia, trzeba postarać się zrozumieć i zaakceptować, że nastolatek nie jest niczego pewien – i nie musi być. Powinien mieć przestrzeń na poznawanie siebie, sprawdzanie różnych opcji, testowanie granic swoich i innych osób. Odkrywanie swoich mocnych i słabych stron, swoich pragnień, potrzeb, wartości, granic, swojej cielesności, seksualności, psychiki, emocjonalności… Realizowanie zainteresowań, popełnianie błędów, nawiązywanie, a może i zrywanie relacji, dołączanie do nowych grup i opuszczanie ich. Duża ilość zmian i nietrwałość w życiu nastolatka nie powinna nas dziwić, w końcu musi on spróbować wielu rzeczy, zanim zadecyduje, co mu odpowiada i czego chce. Postarajmy się być w tym wszystkim dla niego i wspierać go w poszukiwaniu siebie.
2. Weryfikacja autorytetów
Tak zwany „nastoletni bunt” związany jest z czymś bardzo pozytywnym, mianowicie weryfikacją autorytetów. Nastolatek uczy się samodzielnie myśleć i zaczyna stopniowo dostrzegać, że dorośli niekoniecznie muszą mieć we wszystkim rację. Rodzic może mieć wrażenie, że jego nastoletnie dziecko jest z góry krytycznie nastawione do wszystkiego, co on mówi i proponuje. Rzeczywiście, nastolatki potrafią krytykować rodziców „dla zasady”. Jednak mimo wszystko zdanie i opinia rodziców są dla nich bardzo istotne! Nawet jeżeli głośno się do tego nie przyznają 🙂 Trzeba natomiast pogodzić się z faktem, że rodzice już nie mają takiego wpływu na nastolatka, a ich autorytet zaczyna blednąć na rzecz autorytetu grupy rówieśniczej. To właśnie rówieśnicy w tym wieku mają na człowieka największy wpływ. Grupa rówieśnicza kształtuje silnie różne postawy i zachowania, stanowi bardzo ważny punkt odniesienia. Dojrzewający człowiek ma potrzebę dopasowania się do grupy i zyskania w niej akceptacji i uznania, stąd często bywa uległy i przyjmuje postawę konformistyczną. Zdarza się, że grupa potrafi mieć destruktywny wpływ na młodą osobę, naciskając na nią, by podjęła takie zachowania, jak łamanie norm społecznych, picie alkoholu, palenie papierosów, ryzykowne zachowania seksualne itp. Dopasowywanie się do tego typu „wymagań” wypływa często właśnie z potrzeby przynależności i uznania oraz lęku przed odrzuceniem i wyśmianiem, a nie z upodobania do aktywności samych w sobie. Warto o tym pamiętać, by lepiej zrozumieć decyzje nastolatka i podjąć z nim rozmowę na temat ich naturalnych konsekwencji.
3. Zdobywanie autonomii i niezależności
„Twoje dzieci nie są twoją własnością. Są synami i córkami życia jako takiego. Przychodzą przez ciebie, ale nie od ciebie. I choć są z tobą, to nie należą do ciebie.” (Kahlil Gibran)
Te słowa zawierają trudną, ale piękną prawdę o tym, że dziecko nie jest własnością swoich rodziców i prędzej czy później stanie się niezależną od nich jednostką, która będzie podejmować samodzielne decyzje i przestanie ich potrzebować. Do tego ma dążyć wychowanie – aby dziecko potrafiło poradzić sobie samo i odnaleźć swoją drogę w świecie. Kulminacyjnym i kluczowym momentem jest poprzedzający wejście w dorosłość okres nastoletni. To wówczas człowiek może stać się albo niezależny, albo uzależniony od innych. Może nauczyć się stać pewnie na własnych nogach, ale może też nauczyć się we wszystkim polegać na innych. Ogromną rolę odgrywa postawa rodziców: czy pozwolą swojemu dziecku pójść własną drogą, oddzielić się od nich, chociaż jest to dla nich często trudne i bolesne? Czy będą respektować zdanie dziecka, uwzględniać jego stanowisko, szanować jego potrzeby?
Nastolatek ma często potrzebę podkreślenia, że jest kimś innym niż rodzice, że ma inne zdanie, inne wartości. Może to przyjmować formy buntu, podważania zdania rodziców, może powodować konflikty, a nawet poczucie, że jesteśmy dla siebie obcy, jesteśmy „z dwóch różnych światów” albo „mówimy innymi językami”. Może objawiać się podejmowaniem przez nastoletnie dziecko zachowań wprost przeciwnych do tego, czego wymagają dorośli (pojawia się efekt zakazanego owocu). Pamiętajmy, że są to działania bardzo istotne rozwojowo, kluczowe z punktu widzenia stopniowego uzyskiwania przez dziecko niezależności i autonomii. Nadal jednak potrzebne są jasne zasady – ustalane wspólnie, w formie umowy, na którą zgadzają się obie strony. Ogromną rolę odgrywa tu respektowanie granic i potrzeb obu stron, wzajemny szacunek oraz zaufanie.
4. Kształtowanie własnego zdania i światopoglądu
Sposób myślenia nastolatków różni się w pewnym stopniu od sposobu myślenia osób dorosłych. Nastolatki bardzo często postrzegają rzeczywistość w barwach czarno – białych, dostrzegają mniej odcieni szarości, jednocześnie charakteryzuje je duży idealizm. Chciałyby znaleźć odpowiedzi na ważne pytania, podczas gdy większość dorosłych pogodziła się z tym, że takich jednoznacznych odpowiedzi prawdopodobnie nie można uzyskać. Ogromny potencjał wieku nastoletniego stanowi więc możliwość prowadzenia z dziećmi dyskusji na wszelkie ważne dla nich tematy.
Mamy szansę pokazać dziecku, jak można w sposób kulturalny i pełen szacunku dyskutować, wymieniać się spostrzeżeniami i poglądami, nawet jeżeli różnią się one między sobą albo wręcz wykluczają. Możemy nauczyć je, jak w relacji z drugim człowiekiem można asertywnie stać przy swoim stanowisku i rozwiązywać konflikty, nie tracąc przy tym wzajemnej bliskości. Wszelkie pojawiające się konflikty i różnice zdań w relacji rodzica z dzieckiem mają szansę przerodzić się we wspólną przygodę prowadzącą do bardziej dojrzałej i partnerskiej relacji. Rodzic otrzymuje dodatkowo szansę na nowo podjąć refleksję nad sprawami, nad którymi nie zastanawiał się dotąd w natłoku codziennych obowiązków.
5. Rozwijanie poczucia pewności siebie i dojrzałości emocjonalnej
Nie jest łatwo być nastolatkiem z wielu powodów. Do wymienionych już wyzwań należałoby dodać trudności związane ze sferą emocjonalną i z samooceną, z którymi bardzo wielu nastolatków zmaga się na co dzień. Są to między innymi: duża labilność (zmienność) emocjonalna, duże natężenie emocji negatywnych (wstyd, lęk, niepewność), obniżony nastrój, trudności w kontrolowaniu emocji, brak pozytywnych strategii radzenia sobie w sytuacjach trudnych i stresowych, impulsywność, brak umiejętności przewidywania konsekwencji własnych działań, brak poczucia pewności siebie, krucha samoocena (często obniżona!). Większość z tych trudności ma swoje źródło w uwarunkowaniach układu nerwowego nastolatka, który jeszcze nie jest w pełni ukształtowany. Struktury odpowiedzialne za planowanie działań, przewidywanie ich konsekwencji i kontrolę emocji oraz impulsów kształtują się jeszcze nawet po 20. roku życia, więc trudno wymagać od dojrzewającego człowieka czegoś, czego nie potrafią często jeszcze młodzi dorośli! Nastolatek może być także przesadnie skupiony na siebie, odbierać słowa i działania innych osób bardzo personalnie. To z kolei może ranić zarówno jego, jak i dla innych. Dlatego potrzebuje on wiele wsparcia, wyrozumiałości ze strony swojego otoczenia, rozmów o emocjach. Potrzebuje obserwować dorosłych, którzy pokażą mu na własnym przykładzie, jak w pozytywny sposób radzić sobie ze stresem i budować swoją samoocenę.
Kryzys w wieku nastoletnim jest naturalny i bardzo rozwojowy. Postarajmy się zrozumieć, co przeżywa nasz nastolatek i wspierać go w tym. Ważne jest, by dawać mu poczucie, że jest akceptowany i kochany taki, jaki jest, ze wszystkimi trudnościami i dylematami, które są jego udziałem. Dać mu przestrzeń, by mógł mówić o swoich emocjach, potrzebach i przeżyciach, ale bez naciskania i wymuszania tego. Nastolatek prawdopodobnie sam zwróci się do rodzica po pomoc i wsparcie w momencie, w którym poczuje, że tego potrzebuje – jeżeli będzie miał pewność, że rodzic go cierpliwie wysłucha, postara się zrozumieć, potraktuje go poważnie, z szacunkiem, zaufaniem i miłością. Dajmy szansę nastoletniemu dziecku przyjść do nas, nie narzucajmy się, ale też reagujmy, gdy widzimy, że może mu coś zagrażać. Być może, oprócz rodzicielskiego wsparcia, będzie potrzebowało profesjonalnej pomocy psychologa lub psychoterapeuty, co nie oznacza, że jest „zaburzone” lub „chore”. Oto sposoby, jak możemy wesprzeć swojego nastolatka i budować z nim coraz lepszą relację:
1. Uszanuj odrębność swojego dziecka i jego dążenie do niezależności. Daj mu do zrozumienia, że interesujesz się jego światopoglądem, jego przeżyciami, jego światem.
2. Daj dziecku poczucie, że kochasz je i akceptujesz bezwarunkowo, także wtedy, gdy nie zgadza się z tobą i odrzuca twoje propozycje. W ten sposób realizuje ono potrzebę obrony swojego zdania i swoich granic. Nie pozwalaj mu przy tym przekraczać twoich granic.
3. Postaraj się poznawać wciąż na nowo swoje dziecko, jego potrzeby, granice, trudności, zainteresowania. Słuchaj aktywnie i uważnie, z szacunkiem. Daj mu też szansę poznać ciebie!
4. Pamiętaj, że teraz już nie twoje słowa a to, co robisz i jak traktujesz dziecko, innych ludzi, siebie jest najważniejszym elementem wychowania.
5. Wprowadź zasady otwartej komunikacji w rodzinie: mówmy o swoich emocjach, potrzebach, pragnieniach, granicach, o tym, co czujemy, gdy druga osoba zachowuje się w określony sposób i co byśmy woleli w zamian, ale nie oskarżajmy siebie nawzajem, nie krytykujmy, nie obrażajmy.
6. Nadal jesteś rodzicem odpowiedzialnym za relację z dzieckiem, wyznaczającym zasady i posiadającym ostatnie słowo. Jednak możesz dziecko angażować w proces tworzenia zasad, aby rozwijać jego sprawczość i odpowiedzialność. Twórzcie wspólnie umowy, w których obie strony mają sobie nawzajem coś do zaoferowania i wywiązują się ze wzajemnych zobowiązań.
7. Zasady mogą być bardziej elastyczne niż wcześniej. Ważne, by odpowiadały waszym potrzebom oraz wymogom aktualnej sytuacji. Wymagania powinny być dostosowane do możliwości nastolatka, tworzone dla dobra jego i innych osób w jego otoczeniu.
8. Zrezygnuj z pouczania i moralizowania na rzecz wymiany zdań, dyskusji, mówienia o swoich odczuciach. Pozwól dziecku doświadczyć naturalnych konsekwencji jego wyborów. Ono często dobrze wie, że popełniło błąd i czuję potrzebę naprawienia go.
9. Nie bój się przyznać do błędu, przeprosić dziecko za coś, powiedzieć szczerze, że czegoś nie wiesz albo przyznać mu rację. To nie oznaka słabości, a ogromnie ważna lekcja życia!
10. Staraj się dostrzegać, doceniać i podkreślać mocne strony i zasoby swojego dziecka, to, co robi dobrze, pozytywne strony waszej relacji. Nie skupiaj się na brakach, błędach, niedociągnięciach. Pozwól mu dostrzec jego możliwości, potencjał, zmiany na lepsze.
Czasami chciałoby się znaleźć idealny przepis na budowanie dobrej relacji i porozumienia z nastolatkiem. Niestety, a może na szczęście, taki przepis nie istnieje. Twoje dziecko i wasza relacja są niepowtarzalne. Dlatego warto nie tracić zaufania do swojej rodzicielskiej intuicji, postawić na uważność i otwartą komunikację bez osądzania, pełną wzajemnego szacunku. Być gotowym na zmiany i elastycznym, a zarazem stanowczym i mówiącym o swoich potrzebach, odczuciach i wyznaczającym granice. Rola rodzica nastolatka może stanowić nie lada wyzwanie, ale pozwala otworzyć się na samego siebie, lepiej poznać własne potrzeby i wartości, pochylić się nad dylematami, na które do tej pory nie było być może miejsca w naszym życiu. To bardzo ważny moment, w którym twoja relacja z dzieckiem może wznieść się niejako na wyższy poziom, stać się bardziej obustronna i bardziej partnerska, opierając się jednocześnie na bliskości, wzajemnym zrozumieniu, szacunku i miłości.
Dziesięć sposobów, na które możemy jako rodzice wesprzeć swoje nastoletnie dziecko i budować z nim coraz lepszą relację, zostanie w przyszłości na naszym blogu rozwiniętych w kolejnych artykułach pogłębiających ten temat! Skupimy się na perspektywie rodzica, jego potrzebach, wątpliwościach i doświadczanych trudnościach.
Planujemy również teksty adresowane do nastolatków, które pomogą im zrozumieć perspektywę rodzica. Zapraszamy do obserwowania naszej strony www: https://promena.pl/ oraz fanpage’a na Facebooku: https://www.facebook.com/PROMENApsychoterapia.
Literatura dla nastolatków i ich rodziców:
– „Idź własną drogą”, Ciarrochi Joseph, Hayes Louise, wydawnictwo: GWP Profesjonalne
– „W pułapce myśli dla nastolatków. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem”, Joseph Ciarrochi, Ann Bailey, Louise Hayes, wydawnictwo: GWP
– „Nastolatki Kiedy kończy się wychowanie”, Jesper Juul, wydawnictwo: MIND
– „Sekretne życie mózgu nastolatka”, Sarah-Jayne Blakemore, wydawca: Mamania
– „Wynaleźć siebie. Sekretne życie mózgu nastolatka”, Sarah-Jayne, wydawnictwo: Mamania
– „Trudny czas dojrzewania. Jak pomóc nastolatkom radzić sobie z emocjami, osiągać cele i budować więzi, stosując terapię akceptacji i zaangażowania oraz psychologię pozytywną”, Louise Hayes, Joseph Ciarrochi, wydawnictwo: GWP
– „Depresja nastolatków. Jak ją rozpoznać, zrozumieć i pokonać”, Konrad Ambroziak, Artur Kołakowski, Klaudia Siwek, wydawnictwo: GWP
– „Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii”, Anders Hansen, Społeczny Instytut Wydawniczy Znak
Learn More
Dlaczego tak trudno o prawdziwą zmianę?
Gdy zbliża się Nowy Rok, zaczynamy z jeszcze większą siłą niż zazwyczaj odczuwać potrzebę zmian. Bardzo często mamy w sobie więcej, niż przez resztę roku, motywacji do podjęcia postanowień i wcielenia ich w życie. Pragniemy ustanowić i osiągnąć długofalowe cele. Patrzymy w pewnym sensie z innej perspektywy, z dystansu oceniamy minione 12 miesięcy i zastanawiamy się, czego nam w naszym życiu brakuje, a czego być może jest nadmiar.
W tym artykule chciałabym przede wszystkim pochylić się nad samym pojęciem zmiany. Nad tym, czym ona jest, gdzie szukać jej źródeł, jak do niej podejść.
1. Źródła zmiany
Sufi Bayazid opowiada o sobie samym: „Za młodu byłem rewolucjonistą i moja modlitwa wyglądała tak: „Panie, daj mi siły, żeby zmienić świat”. W miarę jak stawałem się dorosły i uświadomiłem sobie, że minęło mi pół życia, a nie zdołałem zmienić ani jednego człowieka, zmieniłem moją modlitwę i zacząłem mówić: „Panie, udziel mi łaski, by przemienić tych, którzy się ze mną kontaktują. Choćby tylko moją rodzinę i moich przyjaciół. Tym się zadowolę”. Teraz, kiedy jestem już stary i moje dni są policzone, zacząłem rozumieć, jaki byłem głupi. I moja jedyna modlitwa jest taka: „Panie, udziel mi łaski, bym sam się zmienił”. Gdybym tak się modlił od początku, nie zmarnowałbym życia.
Autorem tej krótkiej przypowieści jest Anthony de Mello, hinduski jezuita, psychoterapeuta i mistyk. Ja widzę w niej drogę przemiany człowieka, który bardzo pragnął dokonać wielkiej zmiany. Początkowo chciał zmienić cały świat i spędził pół swojego życia, starając się tego dokonać. Prawdopodobnie wielu z nas w młodości pragnie zmienić cały świat… często myślimy o tym, wybierając przyszły zawód, który ma pomóc nam wprowadzać wielkie, „rewolucyjne” zmiany. Stopniowo młodzieńczy zapał słabnie, idealizm zamienia się w pragmatyzm, zaczynamy bardziej twardo stąpać po ziemi. Często próbujemy wówczas przenieść nasze starania na najbliższych: naszą rodzinę, przyjaciół, środowisko pracy. Chcielibyśmy wpływać na osoby w bliskim otoczeniu, radzić im, dawać wskazówki, wspierać w osiąganiu ich celów. Możemy mocno przeceniać swój wpływ na innych. A przede wszystkim – nie dostrzegać, że mogą oni nie potrzebować tego, co próbujemy im dać. Stąd nasze starania mogą trafiać w próżnię, powodując naszą frustrację, zniecierpliwienie, niezadowolenie, a może i żal. Co więcej, nasi najbliżsi mogą przeżywać w tych okolicznościach podobne emocje również dlatego, że nie próbujemy dostrzec ich p r a w d z i w y c h potrzeb. Ich prawdziwą potrzebą może być to, by otrzymać od nas, zamiast rad i wskazówek, więcej wolności albo wsparcia w ich własnych decyzjach, postanowieniach i działaniach (nawet jeżeli mają odmienną od nas wizję swojego dobra).
Bohater przypowieści na koniec życia modlił się: „Panie, udziel mi łaski, bym sam się zmienił”. Dodaje, że gdyby tak modlił się od początku, nie zmarnowałby życia, które tymczasem upłynęło mu na daremnych próbach zmieniania świata i innych ludzi. To gorzkie podsumowanie całej historii potrafi wywołać silne uczucia i mocno wryć się w pamięć. Mówi się często, że wszelkie zmiany należy zaczynać od siebie. W mojej ocenie przypowieść de Mello wskazuje inne rozwiązanie: by wszelkie zmiany zarówno zaczynać od siebie, jak i na sobie kończyć. By przyjąć, że tak naprawdę zmienić możemy tylko samych siebie i tylko to warte jest naszego wysiłku i starań. Myślę, że warto pochylić się na chwilę nad tą przypowieścią i zastanowić się, jakie ma ona znaczenie dla każdego z nas indywidualnie.
2. Dlaczego zmiana jest trudna
Zmienić siebie to zadanie wymagające wielkiej odwagi i cierpliwości. Zmiana może być bardzo trudnym, wręcz bolesnym procesem. Dużo łatwiej jest podążać ścieżką znaną, chociaż niewygodną, związaną z chaosem, cierpieniem. Trwać w nawykach i automatyzmach, od lat ukształtowanych schematach myślenia i wzorcach zachowania. Autor przytoczonej na początku artykułu przypowieści, Anthony de Mello, powiedział „Rozpadające się iluzje boleśnie ranią”. Każda zmiana, również zmiana dokonująca się w procesie psychoterapii, polega na zmierzeniu się z problemami, których próbowaliśmy nie dostrzegać lub które ignorowaliśmy, a także na stanięciu oko w oko z jakąś trudną do przyjęcia prawdą. Dlatego można latami unikać zmiany, nawet jeżeli mogłaby prowadzić do dużo szczęśliwszego życia.
Ze zmianą wiąże się też rozbicie, zniszczenie czegoś, co było nam dobrze znane, do czego byliśmy przyzwyczajeni, a więc w pewnym sensie przywiązani. To również boli. Przyszłość jawi się jako nieznana i niepewna. Stare wzorce musimy porzucić, a wiemy, że nowych jeszcze nie mamy wypracowanych, więc nie wiadomo, jak ta zmiana się potoczy. Czy okaże się dla nas pozytywna, czy może będzie jeszcze gorzej niż było?
3. Odnaleźć nadzieję
W tych wątpliwościach nadzieję może przynieść pewna znana w psychologii teoria, której autorem jest Kazimierz Dąbrowski. Nosi ona nazwę Teoria Dezintegracji Pozytywnej i mówi o tym, że aby był możliwy prawidłowy rozwój osobowości człowieka, musi nastąpić w jego psychice pewna dezintegracja, czyli de facto rozpad, rozbicie pewnej integralnej, pierwotnej całości. Później z powstałych w ten sposób „kawałków” będzie można złożyć nową, bardziej dojrzałą całość. Człowiek w miarę upływu czasu jest w stanie kierować tym procesem w coraz bardziej świadomy, twórczy i celowy sposób.
Pierwszym i kluczowym krokiem w kierunku zmiany jest wiara w to, że jest ona możliwa oraz nadzieja, że uda się ją osiągnąć. Myślę, że to coś więcej niż motywacja do zmian. Oczywiście, motywacja jest niezwykle istotna. Może występować konflikt motywacyjny, gdy z jednej strony pragniemy zmiany, a z drugiej obawiamy się jej, nie jesteśmy jej pewni. Motywacja może być bardziej lub mniej trwała. Ale pojęcia wiary i nadziei, aczkolwiek niekoniecznie często używane w psychologii, kojarzą mi się z czymś trwalszym niż motywacja. Wiążą się z głębokim pragnieniem zmiany, z pewnym przywiązaniem do niej, dlatego są bardzo dobrym (a może nawet koniecznym?…) punktem wyjścia do wprowadzenia zmian w życiu.
4. Od czego zacząć
– Dlaczego wszyscy tutaj są tak szczęśliwi, a ja nie?
– Dlatego, że nauczyli się widzieć dobro i piękno wszędzie – odpadł mistrz.
– Dlaczego więc ja nie widzę wszędzie dobra i piękna?
– Dlatego, że nie możesz widzieć na zewnątrz siebie tego, czego nie widzisz w sobie.
(Anthony de Mello)
Zmiana pojawia się wtedy, gdy ktoś staje się tym, kim jest, a nie kiedy usiłuje stać się tym, kim nie jest. (Arnold Beisser)
Ciekawym paradoksem jest to, że dopiero wtedy, gdy zaakceptuję siebie takim, jakim jestem, mogę się zmienić. (Carl Rogers)
Zmiana, paradoksalnie, zaczyna się od zaakceptowania siebie takiego, jakim lub jaka jestem. To może się wydawać dziwne, bo przecież nie zależy nam na tym, by spocząć na laurach i stać w tym samym miejscu. Akceptacja jednak na tym nie polega.
Prawdziwa akceptacja siebie polega na:
- Przyjęciu siebie bezwarunkowo. Żadne okoliczności nie determinują naszej wartości. Jesteśmy wartościowi bez względu na wszystko.
- Przyjęciu siebie bez osądzania i oceniania. Zamiast tego dobrze jest doceniać swoje mocne strony, zasoby i wysiłek.
- Przyjęciu siebie jako autonomicznej jednostki i przyznaniu sobie swobody bycia i wyboru. Naciskanie na siebie, by coś zrobić lub czegoś nie robić, przymuszanie się do czegoś, niepozwalanie na coś, nadmierne kontrolowanie się mogą mieć efekt odwrotny do pożądanego. Mogę wybrać zmianę albo zostać przy dawnym sposobie funkcjonowania, to zależy ode mnie. To ja decyduję, czy wybiorę coś, co ma dla mnie pozytywne konsekwencje, czy też wybiorę coś, co ma konsekwencje negatywne.
- Przyjęciu postawy empatii, troski, zrozumienia wobec samego siebie.
Carl Rogers, wybitny psycholog humanistyczny, pisał, że poczucie, iż nie zasługujemy na akceptację, nas paraliżuje. Nasza zdolność do zmiany jest wówczas zmniejszona lub zablokowana. Natomiast poczucie, że jesteśmy akceptowani tacy, jacy jesteśmy, dodaje nam skrzydeł i otwiera przed nami możliwość prawdziwej i głębokiej zmiany. Warto pamiętać o tym, by zacząć od zaakceptowania siebie takimi, jakimi jesteśmy. Dopiero wówczas będziemy gotowi na zmianę. Być może nie będzie ona wyglądać tak, jak początkowo sobie ją wyobrażaliśmy, mając przed oczyma całą długą listę swoich wad, słabych stron, złych nawyków do wyeliminowania… Być może jej sednem będzie s t a w a n i e się sobą i przybliżanie się do naszych wartości i celów.
Learn More
O sztuce odpoczynku
„W przeciwieństwie do XIX wieku to praca, a nie wolny czas stanowi wyznacznik społecznego statusu. Jeśli jesteśmy zajęci, to znaczy, że jesteśmy ważni. Ale jednocześnie czujemy się wyczerpani.”: pisał Jonathan Gershuny, badacz zajmujący się wykorzystywaniem czasu. Ten stan wyczerpania stanowi, paradoksalnie, coś, czym możemy chwalić się innym. „Nie mam czasu na sen ani odpoczynek” – oto motto człowieka sukcesu na miarę dzisiejszych czasów. A jeżeli już odpoczynek, to ustrukturyzowany, z aplikacją do medytacji, zegarkiem w ręku, według przepisu z poradnika. Co człowiek XXI wieku powinien wiedzieć o sztuce odpoczynku?
Pułapka efektywności
Przede wszystkim to, że praktykowanie sztuki odpoczywania jest mu bardzo potrzebne. Brak odpoczynku, a właściwie efektywnego odpoczynku, to nasza zmora. Słowo „efektywny” zostało tutaj troszkę przewrotnie użyte, bo to właśnie pragnienie bycia nieustannie efektywnym najbardziej przeszkadza nam odpoczywać. Efektywność dla wielu z nas stała się synonimem naszej wartości. Oceniamy siebie przez pryzmat ilości czasu, który poświęciliśmy w ciągu dnia na pracę, naukę, szeroko rozumiany rozwój. Dlatego nasze samopoczucie, a nawet samoocena, może spadać po dniu spędzonym na nicnierobieniu.
To prawda, że praca nadaje naszemu życiu rytm, a często i sens. Ale jeżeli jesteśmy ciągle zajęci, przestajemy funkcjonować w naturalnym i potrzebnym dla naszego ciała i umysłu cyklu aktywności i odpoczynku. Możemy znieczulić się na sygnały zmęczenia, ale towarzyszyć nam będzie nieokreślone napięcie. Z kolei gdy odpoczywamy zbyt długo i ponad nasze potrzeby, możemy doświadczyć spadku dobrego samopoczucia. Podobnie, gdy odpoczywamy w sposób wymuszony (np. podczas przedłużającej się choroby), efekt regeneracyjny odpoczynku znika.
Dlatego pierwsza wskazówka brzmi: znajdź balans między aktywnością (pracą) a odpoczynkiem. Liczą się tu przede wszystkim Twoje potrzeby, Twoje zdrowie i równowaga psychiczna. Mają one pierwszeństwo przed ogólnymi zaleceniami i liczbami z poradników.
Zmęczeni czy wypoczęci
Pracując, wykorzystujemy różne swoje zasoby. Gdy intensywnie działają takie procesy umysłowe, jak spostrzeganie, uwaga czy pamięć, zużywa się mnóstwo energii i po pewnym czasie w sposób naturalny przychodzi zmęczenie. Ono z kolei negatywnie wpływa na zdolności poznawcze. Trudno jest cały czas działać na najwyższych obrotach! Zarówno przy pracy fizycznej mięśnie, jak i przy pracy umysłowej umysł, w końcu doznają zmęczenia. Potrzebna jest wówczas przerwa w pracy i regeneracja.
Jeżeli zignorujemy tę potrzebę, nasza wydajność zacznie gwałtownie spadać. Zadanie, które początkowo wydawało się łatwe, stanie się trudne. W stanie znużenia i zmęczenia łatwiej zapominamy, mamy osłabioną koncentrację, utrudnione zrozumienie i właściwą ocenę sytuacji, stępione emocje. Krótko mówiąc, funkcjonujemy na dużo gorszym poziomie. Nie łatwiej po prostu odpocząć, gdy czujemy taką potrzebę?
Jak wynika z badań, poświęcenie czasu na relaks skutkuje podejmowaniem lepszych decyzji, zmniejszeniem ryzyka wystąpienia depresji, poprawieniem pamięci i większą odpornością organizmu. Odpoczynek to zarówno lekarstwo, jak i „suplement” wspomagający zdrowie.
Zatem druga wskazówka: odczytuj sygnały zmęczenia i pozwól sobie na przerwę w pracy!
Aktywny czy pozbawiony aktywności odpoczynek
Aktywność nie musi być przeciwieństwem odpoczynku. Czasami aktywność jest właśnie świetnym sposobem na odpoczywanie. Wysiłek fizyczny może pełnić rolę przeciwwagi dla wysiłku umysłowego.
W szeroko zakrojonych badaniach przeprowadzonych przez naukowców z uniwersytetu Durham, które objęły 18 tysięcy osób ze 135 krajów, respondenci wskazywali zajęcia, które najbardziej ich odprężają. Pierwsze miejsce wśród 10 najczęściej wskazywanych czynności zajęło czytanie. Bez wątpienia należy ono do form wypoczynku połączonych z wysiłkiem umysłowym.
Cała lista 10 najbardziej odprężających aktywności przedstawiała się następująco: *
1. Czytanie
2. Na łonie przyrody
3. Chcę być sama
4. Słuchanie muzyki
5. Zwykłe nicnierobienie
6. Długi spacer
7. Rozkoszna gorąca kąpiel
8. Marzenia na jawie
9. Oglądanie telewizji
10. Mindfulness
Wniosek trzeci: każdy z nas może znaleźć sposób odpoczywania, który będzie najlepszy dla niego. Zarówno nicnierobienie, jak i ambitna wyprawa rowerowa, mogą być równie skuteczne. Wszystko zależy od tego, czego potrzebujesz, co lubisz, co cię najbardziej odpręża.
Online czy offline
Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Obecnie rozrywka kojarzy nam się raczej ze światem online. Po stresującym dniu chętnie odpoczywamy, oglądając ulubiony film, serial lub grając w grę na laptopie. Czytanie też nie koniecznie utożsamiane jest z przewracaniem kartek książki, bo może do tego służyć czytnik kindle lub aplikacja z audiobookami. Życie towarzyskie również w dużej mierzy toczy się w internecie. I to nie jest tak, że mamy z tego rezygnować. Jednak obecnie bywamy częściej przestymulowani niż niedostymulowani bodźcami pochodzącymi z urządzeń elektronicznych, zwłaszcza od początku pandemii, gdy zdalne nauczanie i praca stały się codziennością. Warto wziąć to pod uwagę. Nasz organizm może mieć dość niebieskiego światła płynącego z ekranu laptopa czy smartfona i potrzebować tak zwanego cyfrowego detoksu. Warto dać sobie szansę pobyć przez jakiś czas offline. Oczywiście nie wszystko na raz, nie od razu trzeba wyjeżdżać na bezludną wyspę! Wszystko zależy od tego, jak bardzo czujesz się przywiązany do urządzeń elektronicznych. Może oddechem dla Ciebie będzie już 15 minut bez sprawdzania telefonu? Może będzie to godzina, może jeden wieczór, a może cały dzień? Pozwól sobie zadecydować o tym, czego potrzebujesz Ty, Twój organizm, Twój mózg. Przekonasz się, że Twój mózg będzie Ci niezmiernie wdzięczny za chociaż chwilę takiego detoksu. Zwłaszcza w godzinach wieczornych odpoczynek od ekranu może zapewnić lepszy, głębszy sen. Jeżeli zdecydujesz się spędzić godzinę na łonie natury zamiast w pokoju przed laptopem, Twój organizm prawdopodobnie odwdzięczy się większą ilością energii, jasnością myśli i dużo lepszym samopoczuciem.
Sztuka odpoczynku czy sztuka życia
„Ludzie spieszą się w pracy, dlatego niedbale ją wykonują; spieszą się w używaniu życia, dlatego jego smaku nie odczuwają; spieszą się w odpoczynku, dlatego nie mogą wypocząć.” (Antoni Kępiński)
To nie nowość, że ciągle się gdzieś spieszymy. Odpoczynek albo sobie dawkujemy, albo w ogóle się na niego nie decydujemy. Czy jednak fakt, że zmienimy sposób odpoczywania, naprawdę nam pomoże lepiej odpoczywać? Czy problem nie leży głębiej?
Sztuka odpoczynku jest właściwie sztuką życia. Bardziej zbalansowanego, spokojniejszego, wyważonego, może nawet odrobinę minimalistycznego. Jeżeli chcesz lepiej odpoczywać, musisz znaleźć na to czas, a to niejednokrotnie oznacza pozbycie się z życia rzeczy i spraw niepotrzebnych.
Kika inspirujących nurtów oraz idei, podejmujących między innymi kwestię odpoczynku i wolnego czasu, wymienię tutaj: stoicyzm, norweskie hvile, duńskie hygge, szwedzkie lagom, w końcu: mindfulness… niestety, w tym artykule nie wystarczy miejsca na przyjrzenie się im wszystkim po kolei, ale na pewno warto poświęcić im trochę uwagi i sprawdzić, które z nich są nam najbliższe.
Na pewno łączy je jedna rzecz: odpoczynek nie jest rozumiany jako strata czasu czy konieczna do wykonania aktywność wciśnięta między dwa inne punkty planu dnia, a jako bardziej trwały stan. Jako sztuka życia.
*”Sztuka odpoczynku. Jak znaleźć wytchnienie w dzisiejszych czasach” Claudii Hammond
Ankieta, o której wspominam w artykule, miała tytuł Test odpoczywania (Rest Test). Wielu respondentów przyznało, że ma za mało odpoczynku. Aż dwie trzecie chciałoby odpoczywać więcej. Kobiety znajdują dziesięć minut dziennie mniej na odpoczynek niż mężczyźni. Mniej odpoczywają osoby opiekujące się kimś, a najmniej osoby młode pracujące na pełen etat, zarówno kobiety, jak i mężczyźni.
Learn More