Postanowienia noworoczne mają często formę listy nawyków, które chcielibyśmy sobie wyrobić albo które chcielibyśmy wyeliminować, na przykład „zacznę regularnie ćwiczyć”, „rzucę palenie”. Zabieramy się za to z wielkim zapałem. Ma on jednak tendencję do słabnięcia z czasem. Często już po kilku tygodniach stycznia postanowienia noworoczne „biorą w łeb”, a my wracamy do starych przyzwyczajeń, by przypomnieć sobie o swoich postanowieniach za rok, niejednokrotnie z podobnym skutkiem. Czy można zrobić coś, by realnie i trwale wcielić swoje postanowienia w życie?
Każdemu, kto chciałby zmierzyć się ze zmianą nawyków, bardzo polecam książkę „Siła nawyku” Charlesa Duhigga. Nazwałabym ją „podręcznikiem zmiany nawyków”. Jest ona fundamentem rozważań prowadzonych przeze mnie w obu częściach artykułu „Studium zmiany nawyku” i źródłem wszelkich wskazówek.
Czym jest nawyk?
Nawykami nazywamy „wybory, których wszyscy w pewnym momencie naszego życia dokonujemy w sposób celowy, ale nadchodzi taka chwila, kiedy przestajemy o nich myśleć, choć wciąż je robimy”. Najpierw dana czynność jest wielokrotnie powtarzana z namysłem, ale w pewnym momencie zaczynamy ją wykonywać na „autopilocie”, w „trybie automatycznym”. Badania wykazują, że za ponad 40% działań podejmowanych przez nas każdego dnia nie stoją świadome wybory, a nawyki. Za proces powstawania nawyków odpowiedzialne są struktury w mózgu nazywane jądrami podstawnymi. Są one skupiskiem komórek o owalnym kształcie, znajdującym się bliżej środka mózgu, które ma wielkość piłeczki golfowej.
Nawyki powstają, ponieważ nasz mózg szuka sposobów na ograniczenie wysiłku i oszczędzanie wydatkowanej energii psychicznej. Rutynowe, codzienne czynności są świetnym „materiałem” na nawyki. Dzięki temu, że nie myślimy za każdym razem nad tym, jak prawidłowo zawiązać buta lub wyprowadzić auto z garażu, bo już weszło nam to w krew i robimy to automatycznie, możemy się w tym czasie skupić na myśleniu o ważniejszych i bardziej skomplikowanych rzeczach. Trzeba jednak uważać, ponieważ przechodząc na „tryb automatyczny” możemy zignorować jakieś niebezpieczeństwo. Może się zdarzyć, że wyjeżdżając autem z garażu przebijemy oponę, bo nie zauważymy jakiegoś ostrego przedmiotu, który zazwyczaj leży gdzie indziej, ale tym razem został pozostawiony na podjeździe. Tak więc nawyki mogą być zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Warto więc rozróżniać momenty, gdy można bezpiecznie przejść na „tryb automatyczny”, a kiedy lepiej wytężać uwagę i działać w sposób celowy i przemyślany.
Pętla nawyku
Dobrą wiadomością jest to, że nawyki można kształtować celowo, a te już powstałe można zmieniać. Kluczem do zmiany nawyku jest zrozumienie jego działania i rozłożenie go „na części pierwsze”. Dlatego w tym miejscu warto przytoczyć opisaną przez Duhigga „pętlę nawyku”.
Składa się ona z trzech części, które wymieniam i opisuję poniżej.
1. Wskazówka
Mózg potrzebuje wyzwalacza, konkretnego sygnału, aby przejść do „trybu automatycznego” i zrealizować nawyk. Wskazówka podpowiada, jaki zwyczaj zastosować w danym momencie, aby otrzymać konkretną nagrodę. Na przykład gdy długo pracujemy, zaczynamy być głodni i zmęczeni. Mózg odczytuje to jako sygnał, że należy podejść do lodówki i coś zjeść. Bardzo możliwe, że będzie to coś wysokokalorycznego lub słodkiego, bo taka żywność pobudza ośrodki odczuwania przyjemności w mózgu.
Badania wykazały, że prawie wszystkie wskazówki wiążą się z jedną z poniższych kategorii:
– lokalizacja,
– czas,
– stan emocjonalny,
– inni ludzie,
– bezpośrednio poprzedzające zdarzenie (może być to też „zdarzenie mentalne”, na przykład sekwencja pojawiających się po sobie myśli).
2. Zwyczaj
Nie musi być zachowaniem, może też mieć formę myśli lub emocji pojawiających się po konkretnej wskazówce. Na przykład możemy mieć zwyczaj przeżywania poczucia winy i/lub powtarzania w głowie „jesteś do niczego”, gdy spóźnimy się do pracy. Możemy też na przykład po treningu odczuwać euforię i dumę i/lub myśleć „wspaniale, osiągam swoje cele”. Przykłady można by mnożyć. Warto pamiętać, że różne czynności mają różną wartość nagradzającą dla różnych osób w zależności od ich indywidualnych cech i preferencji.
3. Nagroda
Dzięki temu, że pojawia się nagroda, mózg otrzymuje informacje, że dany nawyk jest wart zapamiętania na przyszłość. Nagrody mają bardzo zróżnicowany charakter, ale często prowadzą do wyrzutu hormonów wywołujących uczucie przyjemności, euforii, szczęścia. Taki efekt ma chociażby jedzenie, zwłaszcza niektóre jego rodzaje (słodycze, jedzenie tłuste), używki, uprawianie sportu. Nagrodami mogą być emocje, takie jak uczucie dumy.
Nagroda ma dostarczyć nam przyjemności, przynosić nam korzyść, realizować jakąś potrzebę. Jest to warunek, by nawyk się utrwalił. Kiedy dostrzegamy wskazówkę, a może ona oddziaływać na nas w sposób nie do końca uświadamiany, pojawia się w naszym mózgu antycypacja nagrody, co oznacza, że zaczynamy oczekiwać nagrody i często odczuwamy przyjemność jeszcze zanim ona się pojawi. Pętle nawyku uruchamia nieświadome pragnienie przyjemności, wiążącej się z nagrodą. Z czasem pętla ta staje się coraz bardziej zautomatyzowana i coraz trwalsza – w ten sposób nawyk się utrwala.
Złota zasada zmiany nawyku
Wiemy, że nawyki można zmieniać. Ale nie w taki sposób, w jaki zazwyczaj nam się wydaje. Nawyku nie da się wykorzenić, nie da się po prostu przestać palić, oglądać telewizję, jeść słodycze. Stary nawyk musimy zastąpić nowym, który da nam również przyjemność wynikającą z jakiejś nagrody. Duhigg pisze: „przez wykształcanie nowych nawyków zmuszamy te stare do odwrotu”. To wymaga wysiłku, bo wykształcenie nowego, konkurencyjnego nawyku trwa jakiś czas. Poza tym, stare nawyki nigdy zupełnie nie znikają, bo są już zakodowane w naszym mózgu, w jądrach podstawnych.
Autor „Siły nawyku” opisuje w swojej książce złotą zasadę zmiany nawyku. Brzmi ona następująco: „jeśli weźmiesz tą samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne”.
Chodzi zatem o to, by zidentyfikować, jaka wskazówka i jaka nagroda towarzyszą nawykowi i pozostawić je bez zmian, a znaleźć inny sposób, w jaki można osiągnąć tą samą nagrodę. W artykule „Studium zmiany nawyku. Część 2. Jak zmieniać nawyki”, który ukaże się już wkrótce, postaram się podać konkretne wskazówki, jak zidentyfikować wszystkie elementy pętli nawyku i zmieniać nawyki, akceptując nieuchronnie pojawiającą się frustrację, zwątpienie czy zaniedbanie. Bardzo ważne jest, by zdawać sobie sprawę, że jesteśmy twórcami naszych nawyków, a nie ich niewolnikami. Możemy je zmieniać, modyfikować dzięki świadomym decyzjom i wysiłkom. Dodatkowo, zmiana niektórych, ważnych, kluczowych w naszym życiu nawyków może nieść za sobą bardzo pozytywne zmiany w innych dziedzinach naszego życia.
* (Verplanken, Wood, 2006)
Wszystkie cytaty pochodzą z książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga.