Skąd czerpiemy przyjemność i radość życia
Nasza rzeczywistość obfituje w wiele trudności i obowiązków. Są momenty, gdy wręcz desperacko poszukujemy sposobów na ubarwienie szarej codzienności, doświadczenie przyjemności i chwili oddechu w natłoku spraw do załatwienia. Mamy na to różne sposoby. Ostatnio upowszechniły się określenia comfort show i comfort food na określenie seriali i jedzenia, które przynoszą nam ukojenie, zapewniają przynajmniej chwilowe oderwanie od trudnych emocji i problemów. Określenia te urodziły się na gruncie amerykańskim, ale myślę, że równie dobrze sprawdzają się w kontekście stylu życia wielu dorosłych osób w Polsce. Czy tak pojmowany komfort jest tym, czego naprawdę potrzebujemy? Czy może pragniemy czegoś więcej? W tym artykule chciałabym zachęcić do refleksji nad tymi kwestiami i przyjrzenia się przepisom na radość życia pochodzącym z innych zakątków świata.
Amerykański comfort
Comfort food i comfort shows to pojęcia całkiem nowe. Kojarzą się z wieczorami spędzanymi na oglądaniu Netflixa, pod kocem i z ulubionym, często niezdrowym, jedzeniem. To ważna część współczesnego stylu życia wielu osób w USA, ale również w Polsce. Może comfort food i comfort shows pozwalają na chwilę poczuć się błogo, jakby nie otaczała nas chmura niezałatwionych spraw i obowiązków? Może pozwalają nam w końcu odpocząć i odpuścić sobie trochę? A może mają być panaceum na poczucie osamotnienia? Mi kojarzą się trochę z przytuleniem przez kogoś bliskiego. Comfort w języku angielskim tłumaczy się jako „komfort”, „wygodę”, ale również: „pocieszenie”, „osłodę”, „błogość”. Pomysł na ten tekst zrodził się w mojej głowie, gdy oglądałam jeden z najpopularniejszych comfort shows wszechczasów: moich ukochanych „Przyjaciół”. Zaczęłam się zastanawiać, czy jednym z powodów, dla którego tak lgniemy do tego serialu, nie jest brak przestrzeni w naszym własnym życiu na to, żeby po prostu siedzieć i nie robić niczego konkretnego, „just hang out”?
Włoskie dolce far niente
W filmie „Jedz, módl się, kochaj” jest taka scena, która, jako jedna z wielu z tego filmu, bardzo mocno wryła mi się w pamięć. Główna bohaterka wraz ze swoim nauczycielem włoskiego siedzą u włoskiego fryzjera. Rozpoczyna się rozmowa o tym, że Amerykanie nie potrafią odpoczywać ani nie potrafią cieszyć się życiem i jego przyjemnościami tak samo, jak Włosi. W Ameryce wielu ludzi pracuje do upadłego przez cały tydzień, a weekendy spędza, ledwo żywa, w piżamie przed telewizorem (wówczas jeszcze określenia comfort food i comfort show chyba nie były powszechnie znane, ale bardzo by tutaj pasowały). Poza tym, Włochom nikt nie musi powtarzać, że z a s ł u g u j ą na przyjemność. Jest to dla nich absolutnie oczywiste. Oprócz tego Włosi do perfekcji opanowali sztukę dolce far niente – „słodkiego nieróbstwa”.
Nie pasuje ona do dzisiejszej mentalności amerykańskiej (chociaż „hanging out” z serialu „Przyjaciele” trochę pasuje! Ale on powstał głównie w latach 90.), nie pasuje także i do polskiej. Bo czy wyobrażamy sobie czerpać przyjemność z codziennego praktykowania dolce far niente? Polacy często opuszczają Włochy zrelaksowani i bez większych zmartwień, a po powrocie do Polski muszą z powrotem „nauczyć się” biec na autobus lub tramwaj co rano i żyć w pośpiechu, według kalendarza i z zegarkiem w ręku. Po przyjeździe tam, przynajmniej na początku, niefrasobliwość Włochów i nieprzestrzeganie przez nich ram czasowych mogą być mocno irytujące, zwłaszcza dla osób o perfekcjonistycznym podejściu do życia i siebie samego, ale z czasem taki styl życia naprawdę się udziela. Zdaje się to wiązać ze znacznie mniejszym niepokojem o przyszłość, o to, czy odpowiednio na nią pracuję, czy wystarczająco dużo się uczę, czy zarabiam wystarczająco dużo pieniędzy… czy moje życie jest wystarczające, czy JA jestem wystarczający. Czy czasem nie pozostaję w tyle, nie robię mniej niż inni i czy zaraz nie „wypadnę z gry”… Chyba wszyscy wiemy, o czym mowa. My próbujemy sobie na przyjemność zasłużyć, zapracować, a i tak finalnie spada ona z hukiem na sam dół listy priorytetów i najczęściej tam już pozostaje.
Latynowska fiesta
Jeżeli chodzi o radość życia i czerpanie z niego przyjemności, to dla mnie czołowym przykładem były zawsze kraje Ameryki Łacińskiej, w których muzyka, śpiew i taniec zdają się być nieodłącznym elementem codziennego życia. Jest coś poruszającego w tych tańczących, uśmiechniętych ludziach, dzieciach, nastolatkach, młodszych i starszych dorosłych, którzy wprawiając w ruch swoje ciało i wkładając w to całą duszę, zdają się nie martwić o jego wygląd i kondycję, a po prostu cieszyć się chwilą, rytmem, muzyką, poczuciem jedności z innymi. Ich fiesta może trwać non stop, przy posiłkach, przy pracy, przy codziennych obowiązkach. Są momenty, gdy ogromnie im zazdroszczę tej swobody i pasji, z jaką zdają się czerpać z życia pełnymi garściami.
Skandynawskie hygge, lagom, hvile
Skandynawowie słyną z zamiłowania do umiaru, porządku i minimalizmu. Ich sposoby na radość i przyjemność są bardzo różnorodne, chociaż mają wiele punktów wspólnych i razem mogą stworzyć kompleksowy przepis na dobre życie. Hygge to filozofia, która miała swoje początki w Danii. Stawia na zapewnianie sobie komfortu fizycznego i psychicznego oraz na cieszenie się z drobnych przyjemności, o które możemy się zatroszczyć się każdego dnia. Takimi małymi przyjemnościami mogą być zarówno spotkania rodzinne, jak i wieczory z książką i kubkiem kakao w ręku. Nie chodzi o otaczanie się kolejnymi przedmiotami, a raczej o chwile, nastrój, dbanie o siebie. Lagom to szwedzkie określenie, pod którym kryje się pochwała umiaru, życia w równowadze, blisko natury. Kluczem do szczęścia ma być podejmowanie właściwych wyborów życiowych, unikanie skrajności i „wyścigu szczurów”, docenianie tego, co mamy i co jest naszym udziałem w danej chwili. Z kolei hvile jest norweską sztuką leniuchowania i odpoczywania, bez wyrzutów sumienia, z umysłem oczyszczonym z natłoku spraw i zmartwień, w spokojnym, uporządkowanym, przytulnym otoczeniu.
Wschodnie mindfulness
Praktyki mindfulness w dużej mierze opierają się na filozofii wschodniej, która jeszcze inaczej niż dotąd wymienione podejścia ujmuje sztukę dobrego życia, podkreślając rolę zakotwiczenia w tu i teraz, akceptującej obecności, uważności i współczucia. Jest w tym spojrzeniu na życie dużo miejsca na relacje, miłość do siebie i do świata. Nie mówi się o osiągnięciach i pieniądzach, za to mówi się o życiowej mądrości, spokoju, harmonii. W naszej kulturze idea uważnego życia bywa często ujmowana w kategorie rozwoju osobistego lub zwiększania własnej produktywności, efektywności swoich działań. Tymczasem może być tak, że praktyka uważności doprowadzi nas właśnie do porzucenia dotychczasowego sposobu funkcjonowania i zrezygnowania z prób maksymalizowania swojej efektywności. Zamiast tego postanowimy po prostu żyć i pozwolimy sobie płynąć z nurtem chwili obecnej.
Jestem głęboko przekonana, że nie ma jednej, właściwej drogi do radości i szczęścia. W każdej kulturze ludzie szukają ich trochę gdzie indziej i trochę gdzie indziej je znajdują. Czy coś we mnie drgnęło podczas czytania o jakimś konkretnym zwyczaju, filozofii życia? Ja, pisząc ten artykuł, miałam łzy wzruszenia w oczach, gdy wspominałam o tańcu i muzyce krajów Ameryki Łacińskiej. Może każdy z nas jest w stanie ten przepis stworzyć sam dla siebie, próbując różnych „składników” i dodając je do siebie – do skutku?
Learn More
Ja i moje ciało
Nasze ciało to najbardziej dostępny nam obiekt w świecie fizycznym. Jest z nami przez cały czas i może wydawać się, że z biegiem czasu znamy je coraz lepiej. Może to być prawda, ale znać swoje ciało to jeszcze nie wszystko. Można swoje ciało traktować jak przyjaciela, o którego chcemy się troszczyć i który troszczy się o nas, ale można też widzieć w swoim ciele swojego wroga. A jeżeli nie wroga, to kogoś, kogo trzeba naprawić, zmienić, aby był w ogóle wart czasu, wysiłku i akceptacji…
Ciało: przyjaciel, wróg czy obcy?
W pewnym sensie nasza postawa wobec naszego ciała odzwierciedla naszą postawę wobec nas samych. Nasze ciało jest częścią naszej tożsamości, naszego Ja. Możemy wobec niego żywić bardzo różne uczucia, od czułości i dumy, przez obojętność, aż po wstyd, lęk, wstręt, nienawiść. Niestety, jak możemy się domyślać, zdecydowanie częściej u ludzi spotykamy negatywną postawę wobec własnego ciała. Na skraju tego kontinnum postaw możemy umieścić tak negatywną postawę wobec ciała, że prowadzi ona do zaburzeń odżywiania i aktów samoagresji. U niektórych osób zobaczymy postawę zaniedbywania swojego ciała, obojętności wobec jego potrzeb i reakcji. Najbardziej zdrowa i pozytywna jest postawa nieoceniająca i akceptująca, łącząca się z zaufaniem do ciała, rozpoznawaniem jego potrzeb i wychodzeniem im naprzeciw.
Ja doznające i Ja obserwujące
Doświadczamy swojego ciała na dwa sposoby: jako żywego organizmu, którym jesteśmy i jako obiektu, który możemy obserwować i który mogą zobaczyć inni ludzie. Ten pierwszy sposób doświadczania ciała jest dostępny tylko dla nas: nikt nie jest w stanie „poczuć” naszego organizmu od wewnątrz, tak jak my go czujemy. Drugi sposób jest dostępny też dla innych, czasami nawet bardzo szczegółowo (chociażby lekarz na USG jest w stanie „zajrzeć” do wnętrza naszego organizmu; może je zobaczyć, ale nie może go przeżywać!). Niestety tutaj pojawia się kolejny problem, z jakim zmagamy się w dzisiejszych czasach, a mianowicie zdecydowanie za bardzo skupiamy się na ciele jako obiekcie, które ma się w określony sposób prezentować. Badania dowodzą (i być może zabrzmi to stereotypowo), że kobiety częściej niż mężczyźni widzą swoje ciało bardzo fragmentarycznie, dostrzegając niedoskonałości poszczególnych jego elementów: twarzy, włosów, brzucha, nóg… Mężczyźni natomiast wprawdzie odbierają swoje ciało w bardziej całościowy sposób niż kobiety, ale również często bywają z niego niezadowoleni jako ze zbyt mało umięśnionego i sprawnego, zbyt drobnego itp. Możemy powiedzieć, że w umysłach większości z nas istnieje obraz „ciało idealnego”, do którego dążymy, ale i „ciała odrzucanego”, którego chcemy się pozbyć. Warto jednak zaakceptować swoje ciało takim, jakim jest tu i teraz, w chwili obecnej, a jednocześnie skupić się bardziej na doświadczaniu i przeżywaniu, niż na ocenianiu i oglądaniu swojego ciała.
Na granicy skóry i powietrza
Mamy swoje granice. Nasze ciało ma swoje granice. Podstawową granicą naszego ciała jest skóra. To tu spotyka się nasz organizm ze światem zewnętrznym. Świat zewnętrzny ma dostęp do nas, ale możemy nad tym sprawować kontrolę. Możemy sprawować kontrolę nad tym, w jakiej się znajdziemy sytuacji i czy będziemy się czuć w niej komfortowo – psychicznie i cieleśnie. Czasami nasze ciało daje nam sygnały, których możemy nie odczytywać. Może przekazywać nam coś przez ból głowy, napięcie mięśniowe, ból brzucha, wymioty… Ono zazwyczaj bardzo szybko orientuje się, że coś jest nie tak, że dzieje się coś, czego nie chcemy, co nam się nie podoba. Bywa, że my sami nie zdajemy sobie z tego sprawy i przypisujemy te objawy chorobie. Ma to miejsce w przypadku tak zwanych somatyzacji: gdy jakiś problem, konflikt psychiczny objawia się w postaci doznań, objawów cielesnych. Na przykład gdy nie wyrażamy swoich emocji, zwłaszcza tych negatywnych, tylko próbujemy zatrzymać, „zdusić” je w sobie, to i tak „wychodzą” one na światło dzienne w formie somatyzacji.
Rozumieć i kochać swoje ciało
Mimo, że media społecznościowe mają udokumentowany, negatywny wpływ na postrzeganie przez nas własnego ciała, to coraz częściej możemy natrafić w nich na komunikaty typu „zaakceptuj swoje ciało”, „pokochaj siebie”! Nie jest to takie proste, a hasła stały się z biegiem czasu trochę pozbawione głębszego znaczenia. Może warto jednak spróbować dotrzeć do tego, jakie mogłyby one mieć znaczenie dla nas, czy mogłyby rzeczywiście wnieść jakąś zmianę do naszego życia i postrzegania własnego ciała?
Ostatnio sporo myślałam nad różnicą pomiędzy dbaniem o swoje ciało z uwzględnianiem jego potrzeb a dbaniem o nie na siłę, bez uwzględniania jego potrzeb. Jest wiele zachowań (zdrowotnych, upiększających, podnoszących komfort), jakie podejmujemy codziennie dla dobra swojego ciała, czasem ze względu na swoje preferencje, a czasami ze względu na jakiś trend, modę. Czy jednak dajemy sobie jakąkolwiek przestrzeń, by odczytywać rzeczywiste potrzeby swojego ciała; sygnały, jakie ono nam wysyła? Związane z głodem, pragnieniem, sennością, bólem, niewygodą, zmęczeniem… a czasami nawet ochotą na jakiś konkretny rodzaj pożywienia? (często związaną z jakimś niedoborem w organizmie!). A może nad te sygnały przedkładamy przyjęte przez siebie założenie, że musimy pracować tyle i tyle godzin, spać od tej do tej, zjeść to i to… w jaki sposób zadbamy lepiej o swój organizm: poznając go i podążając za jego potrzebami, czy wtłaczając go w ramy odgórnych wytycznych i ustalonych przez siebie zasad?
Learn More
MIŁOŚĆ I ZWIĄZKI W „ERZE TINDERA”
Aplikacje randkowe stworzyły nam nowe, niezliczone możliwości znalezienia relacji, jakiej pragniemy, niezależnie od tego, czy szukamy przelotnego romansu, stałego związku czy po prostu chcemy poznawać nowych ludzi. Jednocześnie nawiązanie głębokiej, trwałej i znaczącej więzi wydaje się dzisiaj trudno osiągalne. Bardzo często naszym celem jest znaleźć partnera, który pasowałby do naszych wymagań. Jesteśmy usatysfakcjonowani tym, jak wygląda randkowanie i związki w „erze Tindera” czy też wciąż nam czegoś brakuje?
Entuzjaści i sceptycy
Znam osoby, które poznały się na Tinderze i teraz są ze sobą już od kilku lat, mają wspólne plany na przyszłość. Znam takie, które nie wierzą, że na Tinderze można znaleźć wartościową relację. Znam ludzi, którzy szukają od dłuższego czasu i są już trochę zniechęceni, ale wciąż mają nadzieję. Są i tacy, którzy entuzjastycznie podchodzą do możliwości, jakie dają aplikacje randkowe. Niektórzy widzą w nich ucieczkę od rzeczywistości, która nie spełnia ich oczekiwań. Sama zaliczam się do grupy nieco sceptycznej, jednak nie wykluczam, że może z tego wyjść coś dobrego. Jednocześnie czuję, że dosyć trudno, swipe’ując w lewo i w prawo, znaleźć osobę, z którą będzie można nawiązać naprawdę głęboką relację i z którą, być może, będzie się chciało spędzić życie. Cóż, nie każdy musi być stuprocentowym entuzjastą nowoczesnych technologii i cyfrowych rozwiązań w kwestii miłości i związków. Jednak myślę, że temat wart jest chwili refleksji, ponieważ bardzo dynamicznie kształtuje nasze podejście, wyobrażenia, oczekiwania. Poza tym, przecież nie tylko single korzystają z Tindera – robią to również osoby pozostające w związkach, małżeństwach. Aplikacja daje kuszącą obietnicę zachowania anonimowości, jeżeli tylko ktoś pragnie ją zachować. Stąd nie tylko znalezienie drugiej połówki, ale i zdrada stała się łatwiejsza niż przedtem.
„Tego kwiatu jest pół światu”
Po co zadowalać się jedną osobą, skoro jednocześnie możemy spotykać z wieloma ludźmi, z których każdy będzie miał do zaoferowania coś innego? Kiedy mamy tak duży wybór, zdecydowanie się na jedną osobę, jedną relację, wydaje się wyjątkowo trudne. Skąd mamy mieć pewność, że warto dla akurat tej osoby zrezygnować z innych, potencjalnych możliwości? Może znalazłby się ktoś, kto jeszcze bardziej odpowiada naszym wymaganiom i kryteriom, z kim by nam było jeszcze lepiej? Ktoś, przy kim byśmy bardziej realizowali swoje potrzeby i się spełniali życiowo? A może najlepszym wyjściem jest próbowanie wielu rzeczy, nie wchodząc zbyt głęboko w żadną relację?
Z pewnością ma to swoje plusy i minusy. Spotykanie się z wieloma osobami jednocześnie może dawać dużo satysfakcji i dreszczyk emocji. Jednak może być tak, że do nikogo tak naprawdę się nie zbliżamy, nie poznajemy nikogo głębiej, jedynie powierzchownie. Być może realizujemy w ten sposób jakieś swoje potrzeby, a inne pozostają niezaspokojone, chociażby potrzeba bliskości, zaufania komuś, oparcia się na kimś, otworzenia się przed kimś i zaoferowania mu tego samego…
Bliskość potrafi budzić lęk. Z jakichś powodów bronimy się przed nią, uciekamy. Zdarza się, że wmawiamy sobie, że jej nie potrzebujemy, gdy tak naprawdę potrzebujemy, ale boimy się. Wolimy ukryć się za murem samodzielności, niezależności. Budujemy wizerunek osoby, która dyktuje warunki, zdobywa. W rzeczywistości może być tak, że nie zbliżamy się do nikogo, bo obawiamy się, że ktoś nas zrani, opuści, zdradzi, nie odwzajemni naszych uczuć i pragnień. Że poczujemy się wówczas „niewystarczający” dla kogoś, na kim nam zależy, a nasza samoocena legnie w gruzach. Możemy również bać się utraty siebie, swojej tożsamości, tego, że druga osoba będzie chciała nam coś narzucić, że będziemy musieli zrezygnować z ważnych dla siebie planów, celów, przyzwyczajeń, pasji, relacji…
Być razem nie tracąc siebie
Coraz częściej stawiamy swoje potrzeby i plany na pierwszym miejscu. Oczekiwania innych wobec nas schodzą na dalszy plan. Chcielibyśmy, aby nasz partner dostosował się do nas, by związek nie zaburzał naszego trybu życia. Ktoś mógłby nazwać taką postawę egoistyczną, ale ma ona wiele plusów. Dobrze jest znać swoje priorytety i trzymać się ich. Oczekiwania innych wobec nas nie są tak ważne, jak nasze wewnętrzne potrzeby. Warto komunikować je partnerowi, możemy wówczas wychodzić sobie naprzeciw w kwestii realizowania indywidualnych potrzeb i celów. Oprócz celów indywidualnych pojawiają się także w związku wspólne cele. I te, i te są bardzo ważne. Oczywiście czasami mogą stać ze sobą w sprzeczności. Wówczas potrzebne są szczere rozmowy i bardzo możliwe, że także ustępstwa z każdej ze stron. Nie musi nas to przerażać – w końcu wszystko pozostaje naszą dobrowolną decyzją! Nikt nie może nas zmusić, abyśmy się poświęcali i rezygnowali z czegokolwiek. Możemy zadecydować, że to zrobimy, gdy stwierdzimy, że jest to koniecznie dla dobra związku i drugiej osoby, na której nam zależy.
Zamiast podsumowania – kilka kwestii, które warto mieć na uwadze, randkując, poznając ludzi, szukając miłości w „erze Tindera”:
- Idealny związek, który da nam wszystko, czego potrzebujemy i/lub który nie będzie wymagał wysiłku z naszej strony, nie istnieje.
- Jeżeli jestem w wielu relacjach na raz, może być tak, że żadnej z nich nie pogłębiam, w żadnej nie daję i nie otrzymuję prawdziwego wparcia, w żadnej nie doświadczam rzeczywistej bliskości.
- Warto zdawać sobie sprawę, jakiej relacji się poszukuje i komunikować to drugiej osobie. Sprawdźcie, czy macie podobną wizję waszej znajomości oraz czasu i zaangażowania, jakie chcecie w nią włożyć.
- Dobry, zdrowy związek nie polega na zlaniu się w jedno, a na utrzymywaniu harmonii między zależnością a niezależnością, jednością a odrębnością.
- Wszystko ma swój czas, a cierpliwość może się opłacić. Nie warto wchodzić w relacje na siłę, tylko po to, by „kogoś mieć” albo by uszczęśliwić drugą osobę.
Z lęku przed odrzuceniem budujemy dookoła siebie mur i sprawiamy wrażenie osoby, której nie zależy na innych. Czujemy, że gdy się otworzymy, możemy zostać zranieni. Jednak może bliskość jest warta podjęcia pewnego ryzyka? Może tego właśnie nam brakuje w „erze Tindera”?
Learn More
Mit racjonalności, czyli czy warto skupiać się na byciu racjonalnym
„Spójrz na to racjonalnie”, „logiczniej byłoby to zrobić to w ten sposób”, „na zdrowy rozum” – słyszymy takie wyrażenia od dziecka. W języku potocznym odbija się przekonanie, że „racjonalne” myślenie jest najlepszym i najbardziej dojrzałym sposobem radzenia sobie z mniejszymi i większymi dylematami życiowymi. Racjonalnemu, „chłodnemu” myśleniu przeciwstawia się myślenie pod wpływem emocji, „na gorąco”. Jak się jednak okazuje, człowiek ze swej natury nie jest ani racjonalny, ani logicznie myślący. Czy należy zatem starać się mimo wszystko o jak największą racjonalność swoich decyzji i wyborów? Czy racjonalność jest najbardziej racjonalnym wyjściem?
Homo rationalis?
Wiele lat naukowcy, nie tylko psychologowie, przyjmowali, że człowiek jest istotą racjonalną. Jednocześnie przypisywano racjonalne myślenie mężczyznom, zaś kobietom działanie pod wpływem emocji. Nowsze badania wykazały jednak, że każdy człowiek popełnia szereg błędów w myśleniu, myśli „na skróty” i zgodnie z pewnymi schematami, które już są w jego umyśle. Ponadto każdy z nas pozostaje pod wpływem emocji i fizjologicznych procesów zachodzących w organizmie, nie możemy ich wpływu wyeliminować, tak samo, jak nie możemy na chwilę przestać „być” swoim ciałem, a zacząć „być” tylko i wyłącznie swoim umysłem. Poznajemy świat, kierując się pewnymi oczekiwaniami. Łatwiej przetwarzamy i przyswajamy informacje, które zgadzają się z naszym obrazem świata i poglądami go dotyczącymi. Nasze oczekiwaniami są stosunkowo wąską bramą, przez którą „przeciskają się” już na wstępie mocno przebrane informacje ze świata zewnętrznego.
Po wydeptanych szlakach
Nasz umysł działa w dużej mierze na bazie schematów i skryptów poznawczych. Oznacza to, że rzadko kiedy próbuje „nowych ścieżek”, a raczej porusza się wyznaczonymi już, dobrze znanymi i udeptanymi szlakami. Schematy wykształcają się w naszym umyśle od urodzenia. Ogromną rolę odgrywa tutaj wychowanie oraz proces socjalizacji, w ramach których w dużej mierze „przejmujemy” sposoby myślenia i działania rodziców, innych bliskich dorosłych, wychowawców itp. To dzięki nim kształtujemy kolejne nawyki myślowe i od nich w dużej mierze zależy, jak będziemy myśleć o sobie samych i innych ludziach, komunikować się, budować relacje interpersonalne, zarządzać emocjami i kształtować swój obraz świata. A zatem schematy poznawcze i wynikające z nich oczekiwania to kolejny, oprócz stanów emocjonalnych i fizjologicznych, filtr nakładany przez nas nieświadomie podczas przetwarzania informacji o świecie i podejmowania decyzji.
Mikrokosmos poznawczy
„Granice mojego języka są granicami mojego świata” miał powiedzieć Wittgenstein. Umysł ludzki można porównać do mikrokosmosu, w którym obecne są pewne obiekty, a inne nie. Jeżeli nie znamy jakiegoś zjawiska lub obiektu, jakiegoś człowieka, to tak jakby nie istniał on w naszym mikroświecie. W ciągu życia „dodajemy” do swojego mikroświata kolejne obiekty, zjawiska, osoby, które poznajemy i zapamiętujemy. Uczymy się nowych słów, faktów, zachowań; zdobywamy kolejne doświadczenia. Poznawanym rzeczom przypisujemy znaczenia i interpretacje, co sprawia, że każdy z nas będzie odbierał dany obiekt inaczej, a już na pewno inaczej będzie go sobie przypominał w przyszłości. Być może przypisze mu jakieś właściwości, którego ten obiekt w rzeczywistości nie ma, o ile można mówić o jakichś obiektywnych właściwościach rzeczy (w końcu dostępny jest nam tylko obraz pochodzący z naszych zmysłów, a narządy zmysłów u każdego z nas są inne i trochę inaczej działają). Zawsze we Wszechświecie będzie istnieć coś, czego nigdy nie poznamy i tym samym nie będzie ono dla nas, jako jednostki, istnieć. Ponieważ „mikrokosmos” naszego umysłu różni się od „mikrokosmosów” innych ludzi, a nawet najprostsze pojęcia, jak „stół” czy „spacer”, mogą mieć dla każdego z nas trochę inne znaczenie, niezwykle łatwo o nieporozumienia i konflikty, podczas których często próbujemy „ustalić fakty”. Warto w tym miejscu zastanowić się, czy istnieje jakaś „obiektywna prawda” na temat świata? A nawet jeżeli istnieje, czy jest ona dostępna komukolwiek z nas?
Czy warto skupiać się na byciu racjonalnym?
Odpowiedź na pytanie postawione w tytule w dużej mierze już tutaj padła. Jako ludzie jesteśmy w dużej mierze istotami nieracjonalnymi, które jednak mają możliwość przeprowadzania logicznego rozumowania. Nie jest to proces automatyczny, ale wymaga dużo wysiłku, skupienia uwagi i zużycia energii. Stąd mózg „woli” działać automatycznie, podejmować decyzje szybko, bez większego zaangażowania energii i wysiłku. Czy będąc w sklepie stoimy przed półką, porównując właściwości wszystkich rodzajów masła, czy raczej bierzemy to, które kupowaliśmy dotychczas, widzieliśmy w reklamie lub które podoba nam się na pierwszy rzut oka? Gdybyśmy mieli za każdym razem podejmować decyzje na podstawie wszystkich dostępnych nam przesłanek, to prawdopodobnie w ciągu dnia nie zdążylibyśmy za wiele zrobić. Potrzebujemy czasami myśleć na skróty, aby spełniać swoje zadania i realizować efektywnie nasze potrzeby. Są kwestie, w których trudno postawić na logikę – relacje międzyludzkie, bliskie związki, a nawet wybór drogi życiowej, miejsca zamieszkania. Coś, co trudno nazwać racjonalnym, „ciągnie nas” do określonych ludzi, miejsc, profesji. Stąd warto jest rozeznać, czy w danej sytuacji lepiej będzie posłużyć się racjonalnym wnioskowaniem czy wsłuchać się w swoje uczucia, intuicję. Można je także łączyć w różnych proporcjach. Ważna jest świadomość tego, jaka drog0a prowadzi nas do podjęcia decyzji i czy uważamy ją za optymalną.
Learn More
Racjonalność – tak, ale…
Racjonalny umysł to otwarty umysł
Racjonalność łączymy najczęściej z kalkulacją zysków i strat oraz wyprowadzaniem wniosków z zebranych przesłanek zgodnie z zasadami logiki. Przeciwstawia się jej podejmowanie decyzji pod wpływem chwili, impulsu oraz działaniu na fali emocji. Chciałabym zaproponować trochę inną niż powyżej przytoczona, potoczna definicja racjonalności: racjonalny umysł to umysł otwarty na nowe informacje, alternatywne punkty widzenia, cudze perspektywy. Trudno jest rozważyć WSZYSTKIE MOŻLIWE punkty widzenia, ale można pozostawać na nie otwartym. Pielęgnować w sobie umiejętność „wchodzenia w czyjeś buty”. Być świadomym, że na nasz tok myślenia wpływają emocje, nawyki, wykształcone wcześniej schematy. Samo uświadomienie sobie i przyjęcie tego może dać nam wiele spokoju i zarazem pomóc nam stworzyć bardziej kompleksowy sposób patrzenia na świat, podejmować lepsze decyzje. Otwarty umysł jest bardziej twórczy, zdolny tworzyć alternatywne, nieoczywiste rozwiązania.
Kiedy racjonalność nie jest najlepszym wyjściem
Jak już pisałam w artykule „Mit racjonalności”, są takie obszary naszego życia, w których racjonalne myślenie może wręcz oddalać nas od podejmowania właściwych, dobrych dla nas decyzji. Do takich obszarów należą relacje międzyludzkie, bliskie związki, a także w dużej mierze wybór zawodu, hobby, miejsca pracy, miejsca zamieszkania. Jeżeli nie weźmiemy pod uwagę swojej intuicji, przeczucia, emocji, to nie będziemy wiedzieć, co tak naprawdę jest dla nas dobre. Jakie kryteria przyjmiemy, jeżeli będziemy chcieli rozważyć te kwestie racjonalnie? To, co w oczach rodziny czy społeczeństwa przynosi najwięcej zysków, dla nas wcale nie musi być najlepszym rozwiązaniem. Wiele młodych osób idzie na przykład na studia techniczne, podczas gdy marzy im się akademia sztuk pięknych. Chcąc zadowolić bliskich i zapewnić sobie w przyszłości dobrze płatną pracę, rezygnują ze swoich talentów i satysfakcji z nauki. Czy to naprawdę się opłaca? Czy taki wybór jest wart swojej ceny?
Nasze emocje, odczucia, intuicja mówią wiele o tym, jacy jesteśmy i czego potrzebujemy. Nikt inny nie jest w stanie nam tego powiedzieć i zdecydować o tym za nas. Nie znajdziemy w książkach, Internecie, statystykach odpowiedzi na pytanie, jaką drogą życiową powinniśmy podążyć. Codzienne, małe wybory życiowe również często wymagają zastosowania wiedzy płynącej z naszego wnętrza – zakupy, trening, tryb dnia… Będziemy prawdopodobnie szczęśliwsi i bardziej usatysfakcjonowani, gdy będziemy działać w zgodzie ze sobą, a nie tylko i wyłącznie na podstawie jakichś zewnętrznych wytycznych czy wzorów pochodzących chociażby z mediów społecznościowych. Ogólne zalecenia dotyczące między innymi diety i aktywności fizycznej mogą nam pomóc i dać cenne wskazówki, ale ostatecznie to od nas należy, co przyjmiemy jako swoje, a co odrzucimy.
Złudzenia, które pozwalają żyć *
Każdego z nas, choćby uważał się za osobę bardzo racjonalną, dotyczą pewne złudzenia i błędy myślowe, które są po prostu właściwością naszego umysłu. W dużej mierze nie zdajemy sobie z nich sprawy, nie uświadamiamy sobie ich.
Złudzenia, które nas dotykają, często wynikają z potrzeby ochrony swojej wysokiej samooceny i dobrego samopoczucia. Mamy silną tendencję do przeceniania swojego wpływu na bieg wydarzeń, własnych zdolności, inteligencji i wartości, a także prawdopodobieństwa odniesienia sukcesu i tego, że będą nam się przydarzać dobre rzeczy. Ma to swoją funkcję, co więcej, jest nam potrzebne. Dzięki temu możemy być bardziej twórczy, aktywni, podejmować ryzyko, działać, realizować nasze życiowe cele. Opisany przeze mnie sposób myślenia może działać jak samospełniająca się przepowiednia – zwiększać prawdopodobieństwo sukcesu. Jednak nie wystarczy myśleć o sukcesie, trzeba też, rzecz jasna, działać w sposób przemyślany i zaplanowany. Gdy realizowaniu kolejnych kroków towarzyszy dobre samopoczucie i ocena siebie jako osoby sprawczej i kompetentnej, szansa na powodzenie wzrasta.
Osoby dotknięte depresją cechują się bardziej realistycznym spojrzeniem na siebie, świat i przyszłość niż inni. Mają niższą samoocenę, poczucie braku wpływu na wydarzenia w ich życiu i w związku z tym doświadczają trudności w podejmowaniu nawet najbardziej podstawowych, codziennych działań. Ten sposób myślenia również może działać jak samospełniająca się przepowiednia. Osoby takie izolują się od innych, spodziewając się negatywnego przebiegu interakcji społecznych i w rezultacie faktycznie mają mniej kontaktów, relacji i spotkań towarzyskich. Nie podejmując wyzwań zawodowych i edukacyjnych, zmniejszają swoją szansę na osiąganie sukcesów. Jest to bardzo bolesne dla osób zmagających się z depresją, a jednocześnie, bez psychoterapii i farmakoterapii, bardzo trudno samodzielnie zmienić swój sposób myślenia i działania.
Zatem, podsumowując, pewne pozytywne złudzenia dotyczące nas samych, świata i przyszłości pomagają nam działać, zmieniać siebie i swoje otoczenie, tworzyć, nawiązywać relacje i dążyć do wyznaczonych sobie celów.
Złudzenia, które przeszkadzają żyć
Istnieją rzecz jasne także szkodliwe złudzenia, które mogą nas paraliżować lub źle wpływać na nasze relacje. Można tu wymienić chociażby złudzenie kontroli, wszechmocy. Czasami mamy poczucie, że możemy kontrolować rzeczy, które w rzeczywistości są od nas niezależne. Wówczas wkładamy wiele wysiłku w działanie lub zamartwianie się, które nie będą mieć wymiernego skutku. Mamy tendencję do egoizmu i egocentryzmu. To również jest naturalne, wymaga uświadomienia sobie i zaakceptowania, ale czasami może być szkodliwe, zwłaszcza, gdy odnosimy do siebie słowa innych lub wydarzenia, które w rzeczywistości nie mają z nami nic wspólnego. Być może zaznalibyśmy więcej wewnętrznego spokoju, gdybyśmy rzadziej zastanawiali się, co inni o nas myślą i co przydarzające się nam wydarzenia o nas mówią.
Czytać etykietę a próbować zawartości
„Życie jest jak butelka dobrego wina. Niektórzy zadowalają się czytaniem etykiety na opakowaniu, inni wolą spróbować jego zawartości.” – napisał Anthony de Mello. Można starać się wszystko rozważać racjonalnie i próbować za wszelką cenę kontrolować swoje życie, a można po prostu żyć i przyjmować to, co życie nam przynosi. Nie wyklucza to tworzenia i realizowania dalekosiężnych planów. Ale warto zadać sobie pytanie – czy nie za bardzo skupiam się na „czytaniu etykiety”?
*”Złudzenia, które pozwalają żyć” to tytuł książki autorstwa Mirosława Kofty i Teresy Szustrowej
Learn More
Studium zmiany nawyku. Jak zmieniać nawyki?
W artykule pt. „Studium zmiany nawyku. Część 1. Jak działają nawyki” pisałam o tym, czym jest nawyk, jak wygląda tzw. pętla nawyku i jak brzmi złota zasada zmiany nawyku. Bardzo polecam lekturę tamtego tekstu przed przeczytaniem poniższego. Ten artykuł będzie poruszał bardziej praktyczne zagadnienia i proponował konkretne kolejne kroki w stronę zmiany nawyków.
Na co trzeba się przygotować w procesie zmiany?
Przede wszystkim należałoby powiedzieć, że nie istnieje jeden sprawdzony przepis na zmianę nawyków. Wszystko zależy od rodzaju nawyku i od indywidualnych cech danej osoby. Trzeba się przygotować, że zmiana będzie wymagać czasu, cierpliwości i ciężkiej pracy. Nie można wykluczyć, że pojawią się porażki, zaniedbania, chęć powrotu do starych przyzwyczajeń. Na szczęście to nie przesądza o powodzeniu zmiany, a może dać ważną wskazówkę, na ile naprawdę chcemy coś zmienić, czy działamy w zgodzie ze sobą i ze swoimi rzeczywistymi potrzebami. I czy mamy realistyczne oczekiwania! Jeżeli się okaże, że tak naprawdę nie pragniemy tej zmiany, którą chcemy wprowadzić lub że jest ona niedostosowana do naszych potrzeb bądź możliwości, możemy w każdej chwili zmodyfikować działanie. Ale jeżeli zmiana jest czymś, czego naprawdę chcemy i co jest nam potrzebne, to nie należy się zniechęcać niepowodzeniami, tylko dalej utrwalać nawyk. Jedna „wpadka” nie powinna zrujnować naszej wielotygodniowej czy wielomiesięcznej pracy nad zmianą.
Ster w twoich rękach
Niezwykle ważne jest poczucie kontroli nad swoją sytuacją życiową, swoimi wyborami, swoimi działaniami. W psychologii nazywamy to wewnętrznym umiejscowieniem kontroli. Istnieje również pojęcie wewnątrzsterowność, które ma znaczenie pokrewne i oznacza, że czujemy się siłą napędową naszego życia i sterujemy nim „od wewnątrz”, w przeciwieństwie do zewnątrzsterowności, która charakteryzuje się przekonaniem, że kierują nami zewnętrzne siły (przypadek, inni ludzie, historia, los…). Jest jeszcze poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie, że jesteśmy w stanie działać skutecznie i efektywnie, mieć realny wpływ na otaczającą nas rzeczywistość.
Ważną rolę odgrywa również samokontrola, to jest zdolność do modyfikowania swoich reakcji emocjonalnych, celowego kierowania swoim zachowaniem i odraczania w czasie nagrody wiążącej się z naszym działaniem (potrafię cierpliwie poczekać na efekty mojej pracy). Kryje się tutaj jednak haczyk w postaci tak zwanego paradoksalnego efektu kontroli. Nie jesteśmy w stanie wszystkiego kontrolować, a nadmiernie kontrolowane myśli, emocje i zachowania nasilają się (lepiej zaakceptować dane myśli i uczucia niż z nimi walczyć).
Wyżej wymienione elementy stanowią w mojej ocenie swego rodzaju „wyprawkę” na drogę w kierunku zmiany. Warto wykształcać w sobie te cechy i przekonania, bo pomagają one naprawdę uwierzyć w to, że zmiana jest możliwa i że jesteśmy w stanie ją osiągnąć. W końcu zmiana to nasz wybór, a nasze nawyki są takie, jakie sobie wybieramy.
Znaczenie wiary w zmianę i otrzymywanego wsparcia
W psychologii pojęcie wiary nie jest używane zbyt często. Wiara to coś nieuchwytnego, trudnego do opisania i zmierzenia, wymykającego się wszelkim definicjom. Mimo wszystko każdy z nas wie i czuje, co to słowo oznacza. Duhigg w swojej książce „Siła nawyku” pisze: „Wiemy, że zmiana jest możliwa.”, „Żeby zmieniony nawyk się utrzymał, ludzie muszą uwierzyć, że zmiana jest możliwa. I, najczęściej, taka wiara wyłania się jedynie z pomocą grupy.”, „Wiara ma znaczenie kluczowe, a rodzi się z doświadczeń wspólnoty, nawet wtedy, kiedy cała wspólnota składa się z dwóch osób”. Podkreśla tym samym rolę wiary w możliwość zmiany, jak i znaczenie doświadczenia wsparcia wspólnoty w kształtowaniu się wiary w zmianę. Wystarczy, gdy wspólnota ta liczy dwie osoby. Najważniejszym jej celem jest dawać wsparcie (może to być grupa nieoficjalna, ale także celowo stworzona grupa wsparcia dla osób z określonymi trudnościami/potrzebami zmiany). Dodatkowo bardzo pomaga, jeżeli grupa składa się z osób o podobnych doświadczeniach, dążących do zmiany podobnych nawyków, a więc zmierzających w podobnym lub tym samym kierunku. Taka wspólnota może dawać swoim członkom wyjątkowo silną motywację, kształtować ich wiarę i wolę zmiany.
Cykl zmiany nawyku
Do zmiany nawyku prowadzi kilka istotnych kroków, związanych z poszczególnymi elementami tzw. pętli zmiany, o której więcej przeczytasz w pierwszej części artykułu.
Oto trzy kroki w kierunku zmiany nawyków:
1. Zidentyfikuj zwyczaj i wyizoluj wskazówkę
Zwyczaj to zachowanie, które wykonujemy automatycznie i regularnie. Bardzo możliwe, że przystępując do lektury tego artykułu, pomyślałeś/pomyślałaś o jakimś konkretnym nawyku lub kilku nawykach, które chcesz zmienić.
Kiedy już zidentyfikujemy zwyczaj, należy zadać sobie pytanie: jaka wskazówka (jaki bodziec, sytuacja) rozpoczynają to zachowanie, sprawiają, że wchodzimy w swoją rutynę?
Wskazówkami może być konkretne miejsce, czas, pora dnia, stan emocjonalny, sekwencja pojawiających się po sobie myśli, towarzystwo konkretnych osób lub jakieś wydarzenie, sytuacja. Przykładowo: wskazówką do zjedzenia ciastka może być głód, niski poziom cukru, nadejście określonej pory dnia, wypicie kawy, ale również towarzystwo znajomych. Trzeba trochę poeksperymentować, aby odnaleźć tą wskazówkę. Postaraj się zauważyć okoliczności, w jakich wykonujesz nawyk. Ważne są wszystkie szczegóły.
2. Poeksperymentuj z nagrodami
W części pierwszej artykułu pisałam więcej na temat złotej zasady zmiany nawyku. Brzmi ona następująco: „jeśli weźmiesz tą samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne”. Zatem jeżeli mamy już odnalezioną wskazówkę, musimy jeszcze zidentyfikować nagrodę związaną z realizowaniem wybranego przez nas nawyku.
Nagroda utrwala nawyk, bo dostarcza przyjemności i zaspokaja jakąś naszą potrzebę, pragnienie. Nie jest prosto zidentyfikować pragnienie stojące za danym nawykiem, jednak jest na to pewien sposób – eksperymentowanie z różnymi nagrodami. Powiedzmy, że chcemy zmienić jeden ze swoich nawyków żywieniowych, a konkretnie nawyk podjadania wieczorem dużej ilości tłustych, słonych przekąsek. Naszą wskazówką jest pora dnia i to, że wówczas siadamy przed telewizorem/laptopem, aby pooglądać filmy.
Wybieramy kilka nagród do „przetestowania”:
- Jeżeli chcemy sprawdzić, czy nagrodą jest zjedzenie czegoś przed telewizorem, w trakcie oglądania filmu możemy spróbować zjeść zamiast słonych, tłustych przekąsek pokrojone warzywa albo orzechy,
- Jeżeli testujemy hipotezę, że nagrodą jest uczucie sytości, to przygotujmy sobie syty posiłek o tej porze (najlepiej jednak zjeść go nie później niż 2-3 godziny przed snem),
- Jeżeli zastanawiamy się, czy posiłek nie jest pretekstem do pooglądania ulubionego filmu, spróbujmy ulubiony film obejrzeć nie sięgając po przekąski,
- Jeżeli rozważamy, czy nie jest tak, że chcemy po prostu mieć zajęte ręce podczas oglądania, wybierzmy jakąś ręczną robótkę lub inne niezbyt pochłaniające uwagę zajęcie, którym zajmiemy się podczas oglądania filmu.
W ten sposób możemy ustalić, jaka nagroda, a więc i pragnienie, potrzeba, kierują nawykiem. Można się tu posłużyć dodatkowo pewną metodą, zaproponowaną w książce „Siła nawyku”. Autor proponuje, by zaraz po przetestowaniu każdej nagrody zapisać 3 myśli, które przychodzą nam do głowy. Następnie, by odczekać około 15 minut i sprawdzić, czy nadal utrzymuje się pragnienie realizacji starego nawyku (w tym przypadku zjedzenia słonych, tłustych przekąsek przed telewizorem). Jeżeli takiego pragnienia nie ma, oznacza to, że zidentyfikowaliśmy właściwie nagrodę i zaspokoiliśmy swoją potrzebę w inny, nowy sposób. Zapamiętajmy ten sposób i powtarzajmy nowe zachowanie, aż wejdzie nam ono w krew i przykładowo, będziemy sięgać przed telewizorem po robótkę ręczną zamiast miski chipsów.
3. Miej plan
Przy wprowadzaniu nowego nawyku ważne jest posiadanie planu i trzymanie się go. Musimy pamiętać, by wybrane zachowanie (w przypadku nawyku opisanego przeze mnie w poprzednim punkcie będzie to sięganie po robótkę ręczną przed telewizorem) powtarzać regularnie, zawsze w tym samym, wybranym kontekście sytuacyjnym, o konkretnej porze. Nawyk kształtuje się w dłuższym okresie czasu, więc cały proces może wymagać sporo cierpliwości. Musimy pamiętać, że powinniśmy dokonywać nowego wyboru tak długo, aż stanie się on zautomatyzowany i przestaniemy o nim myśleć, a nadal będziemy go dokonywać. To jest nasz cel – i nasz nowy nawyk.
Podsumowując, nawyki pomagają nam realizować nasze potrzeby. Są więc bardzo istotną częścią życia. Jednak nie jesteśmy na nie skazani, a możemy je kształtować i modyfikować. Nie da się wprawdzie po prostu wykorzenić jakiegoś nawyku, ale możemy zastąpić go nowym, korzystniejszym dla nas, nawykiem. W tym celu identyfikujemy wskazówkę i nagrodę – one muszą zostać takie same. Zmieniamy tylko zachowanie wywoływane przez wskazówkę, kończące się określoną nagrodą i praktykujemy je aż do chwili, gdy stanie się automatyzmem. Istotne jest, byśmy czuli, że mamy kontrolę nad swoim życiem, a zmiany są kwestią decyzji i celowego działania. A także, byśmy wierzyli w możliwość zmiany i otrzymywali wsparcie we wspólnocie.
Wszystkie cytaty pochodzą z książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga.
Learn More
Studium zmiany nawyku. Jak działają nawyki?
Postanowienia noworoczne mają często formę listy nawyków, które chcielibyśmy sobie wyrobić albo które chcielibyśmy wyeliminować, na przykład „zacznę regularnie ćwiczyć”, „rzucę palenie”. Zabieramy się za to z wielkim zapałem. Ma on jednak tendencję do słabnięcia z czasem. Często już po kilku tygodniach stycznia postanowienia noworoczne „biorą w łeb”, a my wracamy do starych przyzwyczajeń, by przypomnieć sobie o swoich postanowieniach za rok, niejednokrotnie z podobnym skutkiem. Czy można zrobić coś, by realnie i trwale wcielić swoje postanowienia w życie?
Każdemu, kto chciałby zmierzyć się ze zmianą nawyków, bardzo polecam książkę „Siła nawyku” Charlesa Duhigga. Nazwałabym ją „podręcznikiem zmiany nawyków”. Jest ona fundamentem rozważań prowadzonych przeze mnie w obu częściach artykułu „Studium zmiany nawyku” i źródłem wszelkich wskazówek.
Czym jest nawyk?
Nawykami nazywamy „wybory, których wszyscy w pewnym momencie naszego życia dokonujemy w sposób celowy, ale nadchodzi taka chwila, kiedy przestajemy o nich myśleć, choć wciąż je robimy”. Najpierw dana czynność jest wielokrotnie powtarzana z namysłem, ale w pewnym momencie zaczynamy ją wykonywać na „autopilocie”, w „trybie automatycznym”. Badania wykazują, że za ponad 40% działań podejmowanych przez nas każdego dnia nie stoją świadome wybory, a nawyki. Za proces powstawania nawyków odpowiedzialne są struktury w mózgu nazywane jądrami podstawnymi. Są one skupiskiem komórek o owalnym kształcie, znajdującym się bliżej środka mózgu, które ma wielkość piłeczki golfowej.
Nawyki powstają, ponieważ nasz mózg szuka sposobów na ograniczenie wysiłku i oszczędzanie wydatkowanej energii psychicznej. Rutynowe, codzienne czynności są świetnym „materiałem” na nawyki. Dzięki temu, że nie myślimy za każdym razem nad tym, jak prawidłowo zawiązać buta lub wyprowadzić auto z garażu, bo już weszło nam to w krew i robimy to automatycznie, możemy się w tym czasie skupić na myśleniu o ważniejszych i bardziej skomplikowanych rzeczach. Trzeba jednak uważać, ponieważ przechodząc na „tryb automatyczny” możemy zignorować jakieś niebezpieczeństwo. Może się zdarzyć, że wyjeżdżając autem z garażu przebijemy oponę, bo nie zauważymy jakiegoś ostrego przedmiotu, który zazwyczaj leży gdzie indziej, ale tym razem został pozostawiony na podjeździe. Tak więc nawyki mogą być zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Warto więc rozróżniać momenty, gdy można bezpiecznie przejść na „tryb automatyczny”, a kiedy lepiej wytężać uwagę i działać w sposób celowy i przemyślany.
Pętla nawyku
Dobrą wiadomością jest to, że nawyki można kształtować celowo, a te już powstałe można zmieniać. Kluczem do zmiany nawyku jest zrozumienie jego działania i rozłożenie go „na części pierwsze”. Dlatego w tym miejscu warto przytoczyć opisaną przez Duhigga „pętlę nawyku”.
Składa się ona z trzech części, które wymieniam i opisuję poniżej.
1. Wskazówka
Mózg potrzebuje wyzwalacza, konkretnego sygnału, aby przejść do „trybu automatycznego” i zrealizować nawyk. Wskazówka podpowiada, jaki zwyczaj zastosować w danym momencie, aby otrzymać konkretną nagrodę. Na przykład gdy długo pracujemy, zaczynamy być głodni i zmęczeni. Mózg odczytuje to jako sygnał, że należy podejść do lodówki i coś zjeść. Bardzo możliwe, że będzie to coś wysokokalorycznego lub słodkiego, bo taka żywność pobudza ośrodki odczuwania przyjemności w mózgu.
Badania wykazały, że prawie wszystkie wskazówki wiążą się z jedną z poniższych kategorii:
– lokalizacja,
– czas,
– stan emocjonalny,
– inni ludzie,
– bezpośrednio poprzedzające zdarzenie (może być to też „zdarzenie mentalne”, na przykład sekwencja pojawiających się po sobie myśli).
2. Zwyczaj
Nie musi być zachowaniem, może też mieć formę myśli lub emocji pojawiających się po konkretnej wskazówce. Na przykład możemy mieć zwyczaj przeżywania poczucia winy i/lub powtarzania w głowie „jesteś do niczego”, gdy spóźnimy się do pracy. Możemy też na przykład po treningu odczuwać euforię i dumę i/lub myśleć „wspaniale, osiągam swoje cele”. Przykłady można by mnożyć. Warto pamiętać, że różne czynności mają różną wartość nagradzającą dla różnych osób w zależności od ich indywidualnych cech i preferencji.
3. Nagroda
Dzięki temu, że pojawia się nagroda, mózg otrzymuje informacje, że dany nawyk jest wart zapamiętania na przyszłość. Nagrody mają bardzo zróżnicowany charakter, ale często prowadzą do wyrzutu hormonów wywołujących uczucie przyjemności, euforii, szczęścia. Taki efekt ma chociażby jedzenie, zwłaszcza niektóre jego rodzaje (słodycze, jedzenie tłuste), używki, uprawianie sportu. Nagrodami mogą być emocje, takie jak uczucie dumy.
Nagroda ma dostarczyć nam przyjemności, przynosić nam korzyść, realizować jakąś potrzebę. Jest to warunek, by nawyk się utrwalił. Kiedy dostrzegamy wskazówkę, a może ona oddziaływać na nas w sposób nie do końca uświadamiany, pojawia się w naszym mózgu antycypacja nagrody, co oznacza, że zaczynamy oczekiwać nagrody i często odczuwamy przyjemność jeszcze zanim ona się pojawi. Pętle nawyku uruchamia nieświadome pragnienie przyjemności, wiążącej się z nagrodą. Z czasem pętla ta staje się coraz bardziej zautomatyzowana i coraz trwalsza – w ten sposób nawyk się utrwala.
Złota zasada zmiany nawyku
Wiemy, że nawyki można zmieniać. Ale nie w taki sposób, w jaki zazwyczaj nam się wydaje. Nawyku nie da się wykorzenić, nie da się po prostu przestać palić, oglądać telewizję, jeść słodycze. Stary nawyk musimy zastąpić nowym, który da nam również przyjemność wynikającą z jakiejś nagrody. Duhigg pisze: „przez wykształcanie nowych nawyków zmuszamy te stare do odwrotu”. To wymaga wysiłku, bo wykształcenie nowego, konkurencyjnego nawyku trwa jakiś czas. Poza tym, stare nawyki nigdy zupełnie nie znikają, bo są już zakodowane w naszym mózgu, w jądrach podstawnych.
Autor „Siły nawyku” opisuje w swojej książce złotą zasadę zmiany nawyku. Brzmi ona następująco: „jeśli weźmiesz tą samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne”.
Chodzi zatem o to, by zidentyfikować, jaka wskazówka i jaka nagroda towarzyszą nawykowi i pozostawić je bez zmian, a znaleźć inny sposób, w jaki można osiągnąć tą samą nagrodę. W artykule „Studium zmiany nawyku. Część 2. Jak zmieniać nawyki”, który ukaże się już wkrótce, postaram się podać konkretne wskazówki, jak zidentyfikować wszystkie elementy pętli nawyku i zmieniać nawyki, akceptując nieuchronnie pojawiającą się frustrację, zwątpienie czy zaniedbanie. Bardzo ważne jest, by zdawać sobie sprawę, że jesteśmy twórcami naszych nawyków, a nie ich niewolnikami. Możemy je zmieniać, modyfikować dzięki świadomym decyzjom i wysiłkom. Dodatkowo, zmiana niektórych, ważnych, kluczowych w naszym życiu nawyków może nieść za sobą bardzo pozytywne zmiany w innych dziedzinach naszego życia.
* (Verplanken, Wood, 2006)
Wszystkie cytaty pochodzą z książki „Siła nawyku” Charlesa Duhigga.
Learn More
Mózg – nasze “centrum dowodzenia”
Mózg – nasze „centrum dowodzenia”
Czy zastanawialiście się kiedyś nad różnicą między umysłem a mózgiem? Istnieje taka piękna metafora, która porównuje umysł do wody, a struktury układu nerwowego do jej chemicznych składników: wodoru i tlenu. Oddzielnie każdy z tych składników jest gazem, lecz razem tworzą ciecz, czyli zupełnie nową jakość. Podobnie niezwykłe jest to, że impulsy elektryczne, sieci neuronalne, struktury układu nerwowego – tworzą umysł ludzki. Jak to się dzieje, że jesteśmy zdolni do przeżywania tylu różnych uczuć, do tworzenia tak skomplikowanych planów działania, do współczucia, budowania relacji z innymi?
Człowiek na tle innych istot
Mózg to bardzo skomplikowana struktura, która waży u dorosłego człowieka zaledwie od 1200 do 1600 gramów. Stanowi to około 2% całkowitej masy jego ciała. Człowiek wyróżnia się na tle (innych) zwierząt największym tzw. współczynnikiem encefalizacji, czyli ilorazem obserwowanej do oczekiwanej wagi mózgowia. Oznacza to, że to u człowieka obserwujemy największą objętość mózgowia w porównaniu z resztą jego ciała.
Człowiek ma również najbardziej rozwinięty mózg spośród naczelnych i posiada pewne umiejętności, których nie posiada żaden inny gatunek. Są to np. tworzenie długofalowych planów i strategii działania, „myślenie o myśleniu” (metapoznanie), rozwiązywanie bardzo złożonych problemów, rozwinięta samoświadomość.
Funkcje mózgu
Mózg ludzki jako centralna część układu nerwowego posiada różnorodne funkcje. Zawiaduje bardzo wieloma procesami, od tych najbardziej podstawowych, jak podtrzymywanie funkcji życiowych i utrzymywanie właściwej temperatury ciała, przez bardziej skomplikowane, np. utrzymywanie równowagi, orientacja w przestrzeni, odbieranie i przetwarzanie bodźców z otoczenia, po bardzo skomplikowane, takie jak zapamiętywanie, uczenie się, wyrażanie emocji. Struktura anatomiczna mózgu w pewien sposób odzwierciedla poziomy zróżnicowania jego funkcji.
„Najstarsza” część mózgu
Najgłębiej, blisko podstawy czaszki i rdzenia kręgowego, znajdują się struktury ewolucyjnie najwcześniejsze i odpowiedzialne za podstawowe funkcje organizmu. Jest to pień mózgu, w skład którego zalicza się między innymi móżdżek, post i rdzeń kręgowy. Odpowiada od między innym za pracę serca i oddychanie.
Skąd emocje, stres, pamięć?
Wyżej, nad strukturami pnia mózgu, znajduje się międzymózgowie, do którego zaliczamy struktury wzgórza i podwzgórza. Wzgórze jest strukturą, przez którą przepływają wszelkie informacje pochodzące z narządów zmysłów – poza węchem. Odpowiada za procesy metaboliczne, utrzymywanie w organizmie równowagi wodno-elektrolitowej, kontrolę głodu, pragnienia, rytmu dobowego, snu, temperatury ciała itp. Z kolei podwzgórze reguluje wydzielanie hormonów i pracę narządów wewnętrznych, zawiaduje układem hormonalnym. Układ ten, oprócz podwzgórza, tworzą przysadka i nadnercza. Przysadka odpowiedzialna jest za wydzielanie neurohormonów, które następnie trafiają do nadnerczy. Hormony uczestniczą w powstawaniu reakcji stresowych (kortyzol), reakcji emocjonalnych, nastroju, zachowań seksualnych.
Niezwykle ważną rolę w naszym mózgu pełni układ limbiczny, w którym powstają nasze emocje takie jak strach, zadowolenie, przyjemność, euforia, a także wspomnienia i motywacja do działania. Układ limbiczny bierze także udział w „zarządzaniu” zachowaniami i stanami emocjonalnymi. Kluczową rolę w tej kwestii odgrywa struktura nazywana ciałem migdałowatym, która umożliwia przetwarzanie emocjonalne i odpowiada za instynkt samozachowawczy. Sąsiaduje ona bezpośrednio z hipokampami odpowiedzialnymi za zapamiętywanie, co umożliwia istnienie pamięci emocjonalnej.
Nie od dziś wiadomo, że proces zapamiętywania jest bardzo ściśle związany z emocjami. Zdecydowanie lepiej zapamiętujemy wydarzenia, które wzbudziły w nas silne emocje niż wydarzenia neutralne emocjonalnie, rutynowe.
Gdy uczymy się do egzaminu czy prezentacji w pracy, lepiej wprowadzić się w dobry nastrój i zrelaksować się, bo dzięki temu będziemy lepiej przyswajać nowe informacje i wydobywać z pamięci informacje już zapamiętane. W warunkach stresu (np. stresu egzaminacyjnego) hipokamp nie działa na najwyższych obrotach. W związku z tym możemy czuć, że mamy w głowie pustkę – mimo, że tyle się uczyliśmy! Nie oznacza to, że zdobyta wiedza nagle wyleciała z naszej głowy, ponieważ dalej ją posiadamy, jednak mamy problemy z wydobyciem informacji z pamięci.
Niezwykła kora nowa
W końcu, najbardziej „z zewnątrz” mózgu, najbliżej jego powierzchni, znajduje się kresomózgowie, które tworzy kora nowa. Jest to ewolucyjnie najnowsza część mózgu, nazywana „mózgiem naczelnych”. Część kory nowej, zwana korą przedczołową, dojrzewa nawet do 10-12 roku życia i odpowiada za hamowanie impulsów, pamięć operacyjną (o rodzajach pamięci w jednym z kolejnych artykułów), rozumienie abstrakcyjnych pojęć.
Kora przedczołowa należy do pierwszego z czterech płatów kory mózgowej. Jest to płat czołowy, odpowiedzialny za planowanie, myślenie, pamięć, emocje, osobowość, wolę i funkcjonowanie społeczne, np. stosowanie norm społecznych (stąd używana czasami nazwa „mózg społeczny”). Drugi płat to płat skroniowy, w którym zlokalizowane są ośrodki mowy i który umożliwia rozpoznawanie obiektów, zarządza zmysłem słuchu i pamięcią. Trzeci płat – potyliczny, również odpowiada za pamięć, a oprócz tego zawiaduje wzrokiem. Płatowi czwartemu – ciemieniowemu – zawdzięczamy orientację przestrzenną, czucie, ruch i jego postrzeganie.
„Prawy mózg, lewy mózg”
Wszyscy znamy podział na lewą i prawą półkulę mózgu. Lewa jest znana jako ta bardziej analityczna, a prawa jako twórcza, „artystyczna”. I coś w tym jest! Lewa półkula mózgu odpowiada za mowę, zdolności językowe. Można powiedzieć, że jest bardziej logiczna, racjonalna, abstrakcyjna, analizująca, skupiająca się na szczegółach. Natomiast prawa półkula odpowiada za zdolności wzrokowo-przestrzenne i można ją nazwać bardziej intuicyjną, emocjonalną, „widzącą” świat i rzeczy w sposób bardziej holistyczny, całościowy.
Mózg gra w zespole!
Obok ośrodkowego układu nerwowego, do którego zaliczamy mózg i rdzeń kręgowy, wyróżniamy obwodowy układ nerwowy, w skład którego wchodzą nerwy docierające z ośrodkowego układu nerwowego do najdalszych zakątków naszego ciała. Przewodzą one sygnały z mózgu do narządów, np. ruchu, gdy chcemy gdzieś pójść. Odbierają również sygnały z narządów zmysłów i narządów wewnętrznych, dzięki czemu wiemy, co dzieje się z naszym organizmem z zewnętrz i od środka. Jesteśmy w stanie czuć temperaturę pomieszczenia, dotyk bliskiej osoby, zapach świeżo upieczonego ciasta. Wiemy, kiedy boli nas głowa, a kiedy czujemy motylki w brzuchu.
Mózg i cały nasz układ nerwowy jest niesamowitym mechanizmem, który działa sprawnie, szybko i zapewnia nam, oprócz przetrwania, wiele innych, niezwykłych możliwości, jak np. dokonywanie odkryć naukowych czy budowanie głębokich relacji interpersonalnych. Warto dodać, że to mit, jakoby człowiek miał wykorzystywać tylko kilka procent możliwości swojego mózgu. Oczywiście, mózg każdego z nas działa trochę inaczej i mamy duży wpływ na to, jak on funkcjonuje. Możemy o niego dbać lub wręcz przeciwnie, zaniedbywać. Warto poznawać działanie ludzkiego mózgu i układu hormonalnego, by dzięki temu móc lepiej zrozumieć i zadbać o siebie.
Learn More