Czy zdarzyło Ci się kiedykolwiek po całym intensywnie spędzonym dniu usiąść przed ekranem laptopa, włączyć długo oczekiwany odcinek serialu, zajadając się przy tym paczkę chipsów lub innej, ulubionej przekąski? Zapewne jest to pytanie retoryczne, na które każdy z nas odpowie zdecydowane tak. Czasem nawet zdarzy się, że dana produkcja filmowa swoją intrygującą fabułą pochłonie nas tak bardzo, że paczka chrupek zniknie w mgnieniu oka, a my nawet nie pamiętamy, kiedy i jak to się stało, co gorsza poza kontrolą naszej świadomości. W takich momentach najczęściej odczuwamy napływającą fale poczucia winy i obiecujemy sobie w głębi serca, że to się już nigdy nie powtórzy… Niestety po chwili, dniu czy tygodniu nieuwagi cała sytuacja się powtarza- brzmi znajomo, prawda?
Zakorzeniony w nas problematyczny nawyk
Na szczęście w tej całej batalii, jaką praktycznie codziennie toczy człowiek z jedzeniem, nie jesteśmy sami – ludzie od lat zadają sobie pytanie: czemu tak trudno przestać się objadać, chociaż doskonale zdajemy sobie sprawę, jakie daleko idące konsekwencje niesie za sobą ten nawyk? Czemu nie potrafimy po prostu powiedzieć ,,stop”? To przecież takie proste, a jednak niewielu ludziom się to udaje. Zresztą przerwanie szkodliwego, ale dobrze wytrenowanego zachowania nie dotyczy tylko jedzenia. Borykamy się przecież z próbą wcześniejszego chodzenia spać, odstawienia papierosów, alkoholu lub nawet spędzania mniejszej ilości czasu przed smartfonem, laptopem. Dlaczego więc jedzenie pod tym względem jest takie wyjątkowe? Bo jest konieczne do przeżycia, a do tego utrwalone przez ewolucję. Nasi pradawni przodkowie nie mieli łatwego dostępu do żywności w porównaniu z nami. Codzienna walka o przetrwanie oraz usilne starania o zdobycie pożywienia wymagały trochę więcej trudu niż pójście do sklepu za rogiem. Czasy się zmieniły, ale nawyk przetrwał.
Co za dużo, to niezdrowo
Kto by pomyślał, że różnorodny wybór produktów spożywczych może powodować spore problemy. Oczywiście jest wiele zalet takiego stanu rzeczy, biorąc pod uwagę wygodę w przygotowywaniu każdego dnia innych, wielowartościowych posiłków, co pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i samą chęć jedzenia. Jednak ogromną wadą jest ilość, a nie jakość spożywanej żywności. Przez bombardujące nas zewsząd reklamy dotyczące smakowitych dań, pojawiające się na wielu budynkach, apetyt zostaje wzmożony, a to sprawia, że idąc do restauracji i zamawiając danie lub jedząc posiłek w domu spożyjemy więcej niż nasz organizm się domaga. I właśnie m.in. z różnicy między tym, co jest głodem, a tym co zachcianką, nie mającą nic wspólnego z realną potrzebą jedzenia, biorą się problemy z prawidłowym odżywianiem.
Praktyczne wskazówki:
Dlaczego ciągle się objadam?
Chcąc rozpocząć potyczkę z nadmiernym jedzeniem, nie unikniemy przyjrzenia się powodom takiego zachowania. Mogą być one różne w zależności od tego, co przeszliśmy w naszym życiu, w jakiej sytuacji życiowej aktualnie się znaleźliśmy, a także czym się kierujemy. Jest możliwe, że masz za niedługo ważny egzamin i sama myśl o nim wprawia Cię w przygnębiające samopoczucie, dlatego by rozweselić się odrobinę, sięgasz po jedzenie. Może masz trudne relacje z jednym z członków swojej rodziny, jakiś poważny konflikt, który zaprząta Ci głowę, a może trudną do podjęcia decyzję i chcesz oderwać się od odpowiedzialności wyboru, więc wolisz skupić się na czymś innym. Opcji jest o wiele więcej, ale każdy powód jest jednakowo ważny. To dzięki sprecyzowaniu przyczyny sięgania po przekąski istnieje możliwość wyjścia z nieszczęsnej pułapki objadania się. Zdaję sobie sprawę, jak trudno jest rozpocząć pierwsze zmiany, szczególnie w przypadku, gdy dane zachowanie jest wplecione w codzienne życie, jednak mimo wszystko spróbujmy wykonać ten mały krok do wolności.
Co jest dla mnie istotne?
Jeśli wykonałeś/-aś pierwszy krok to jesteś na dobrej drodze, gratulacje! Chęć zmiany prowadząca do zauważenia i uświadomienia sobie, co stoi za negatywnym nawykiem, jest główną częścią procesu. Oczywiście dalsze kroki nie będą łatwe, ale gwarantuję, że warto. Podczas następnego etapu pomyśl nad tym, co jest dla ciebie ważne. Może cenisz sobie kontakt z naturą, bycie pomocnym, samowystarczalność, naukę lub dbanie o siebie, rodzinę. Określenie wartości, którymi się kierujesz będzie pomocne przy wyborze celów i zajęć zastępujących samą czynność objadania się. Więc, jeśli jest dla ciebie ważne spędzanie czasu na łonie natury, wybieraj aktywności związane z przebywaniem w tego typu miejscach np. częste spacery po lesie, wspólny trening w kojących okolicznościach przyrody ze znajomymi, albo nawet czytanie książki w parku. To nowe hobby pomoże skupić myśli na czymś innym, a przy okazji jest wysoce prawdopodobne, że stanie się pasją zgodną z wyznawaną przez Ciebie wartością.
Uporządkowanie priorytetów
Żeby jeszcze bardziej ułatwić zmianę nawyków warto jest sporządzić harmonogram w formie tabeli, który ułoży Twoje cele i doda niezbędną dawkę motywacji. Stworzenie go nie zajmie Ci dużo czasu, a sprawi, że plany będą bardziej sprecyzowane. Możesz zrobić to w wersji elektronicznej lub papierowej- jak ci wygodnie. Wstępną propozycją będzie sporządzenie go w kontekście uporządkowania dowolnych wartości. W pierwszej kolumnie możesz napisać swoją wartość, w następnej wymienić przykładowe czynności z nią związane. W trzeciej kolumnie odnieś te cele w swoim kontekście i odpowiedz sobie na pytanie: jaką osobą chcesz być w tym obszarze? W kolejnym okienku napisz, jakie znaczenie ma dla Ciebie wartość, przypisując jej punkty od 0-10, a na sam koniec wypisz skutki dla zdrowia i Twojej sprawności w przypadku życia zgodnie z tą wartością.
Kolejną propozycją może być prowadzenie dziennika zachcianek, który możesz sporządzać przez kilka dni np. tydzień, co pozwoli ci zauważyć Twoje nawyki żywieniowe i rozpocząć nad nimi pracę. Tak jak poprzednio polecam sporządzić tabele, w której rozpiszesz dokładny czas i miejsce wystąpienia zachcianki, a także, jakiego produktu dotyczy. Nie zapomnij opisać, w jaki sposób doświadczyłeś na nią ochoty, ocenić poziom na skali głodu od 1 do 9, a potem ocenić rezultat całej sytuacji, a więc czy udało Ci się oprzeć chęci jedzenia, czy wręcz przeciwnie. Po paru dniach będziesz mógł dokonać analizy zaobserwowanych okoliczności i przyjrzeć się im bliżej, by w przyszłości osiągnąć jeszcze lepszy efekt.
Co jeszcze może pomóc?
Z wiedzą przedstawioną powyżej będzie Ci łatwiej przerwać błędne koło. Jednak, co w sytuacji, gdy pokusa jest ogromna i jesteś na granicy przegrania walki na rzecz tego ,,ostatniego gryza”. Na ratunek przychodzi jedna z wielu skutecznych technik powziętej z ACT. Kiedy nadejdzie trudny moment, spróbuj się zatrzymać, spowolnić oddech i skupić się na tym, co odczuwasz wewnątrz. Zadaj sobie wtedy pytanie, czy naprawdę jesteś głodny/-a, czy po prostu chęć sięgnięcia po jedzenie wynika z pojawienia się zachcianki. Ta chwila to tzw. punkt wyboru, podczas którego pojawiają się trudne myśli osłabiające Twoją siłę woli. Zastanów się wtedy, jaką osobą chcesz być – czy taką, która oddala się od wyznaczonego celu, czy pragnie sukcesywnie przybliżać się do wymarzonych rezultatów. Ostateczny wybór należy do Ciebie, bo to Ty masz decydujące zdanie, a cytując słowa jednego z filmowych, dobrze znanych bohaterów: ,,Z wielką mocą wiąże się wielka odpowiedzialność!”.