Okres jesienno-zimowy kojarzy nam się często z zimnymi, ciemnymi porankami, gdy trzeba wstać do pracy, szkoły lub na uczelnię, a tak bardzo chciałoby się jeszcze pospać w ciepłym łóżku. Ludzie przez całe wieki funkcjonowali w zgodzie z rytmem przyrody i pór roku. W zimie mieli znacznie mniej pracy, podejmowali mniej aktywności. Dzisiaj, gdy doskonale radzimy sobie z zimowym brakiem światła słonecznego, zastępując go sztucznym oświetleniem, wymaga się od nas aktywności na podobnym, wysokim poziomie przez cały rok. Jest to jednak trudne, ponieważ czas jesienno-zimowy wiąże się u wielu ludzi z obniżonym nastrojem, zmęczeniem, sennością, brakiem energii. Czasami dochodzi do tego także rozdrażnienie, zniechęcenie, brak zainteresowania rzeczami, które zazwyczaj sprawiają danej osobie przyjemność, trudności z koncentracją uwagi, problemy ze snem.
Czynnikiem wpływającym na nasze lepsze samopoczucie na wiosnę i w lecie, którego z kolei brakuje w okresie jesienno-zimowym, jest naturalne słoneczne światło. Jest ono istotne, ponieważ reguluje cykl snu i czuwania. Gdy światło nie dociera do naszych oczu, zwiększa się produkcja „hormonu snu”- melatoniny, wywołującej senność i uczucie zmęczenia. Melatonina pomaga nam zasnąć, ale także utrudnia przebudzenie się i zmobilizowanie sił w ciemne, jesienno-zimowe poranki. Konsekwencją braku światła jest także zaburzenie rytmu wydzielania innych ważnych hormonów, między innymi serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”, odpowiedzialnej za dobry nastrój, regulację snu i apetytu.
Konsekwencją braku serotoniny jesienią i zimą może być zwiększony apetyt na słodycze i inne produkty zawierające węglowodany proste, czyli napoje gazowane, słodzone soki owocowe, pieczywo półcukiernicze (np. drożdżówki). Dzieje się tak dlatego, że większa ilość węglowodanów w diecie zwiększa stężenie serotoniny w mózgu. Po zjedzeniu czegoś słodkiego efekt poprawy samopoczucia utrzymuje się jednak krótko, około 1,5 godziny, po czym powraca stan senności i zmęczenia oraz ochota na ponowne zjedzenie czegoś bogatego w cukry proste. Nadmiar węglowodanów odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, stąd łatwość przybierania na wadze w okresie jesienno-zimowym.
Na szczęście istnieją sprawdzone rozwiązania na „zimowy smutek” i zwiększony apetyt. Warto w diecie uwzględnić, zamiast produktów wysokocukrowych, produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, takie jak kasze (zwłaszcza kasza gryczana), ryż (najlepiej brązowy!), makaron, najlepiej ten razowy, płatki owsiane i pieczywo z mąki pełnoziarnistej: razowe lub typu graham. Ważne, by kasze, ryż, makaron i płatki owsiane nie były rozgotowane, bo wtedy zwiększa się ich indeks glikemiczny. O lepsze funkcjonowanie układu nerwowego możemy zatroszczyć się, spożywając produkty bogate w magnez i witaminy z grupy B. W okresie jesienno-zimowym ważne jest suplementowanie witaminy D, która normalnie wytwarzana jest przez organizm w sposób naturalny pod wpływem działania promieni słonecznych. Wspomaga ona odporność organizmu oraz działanie układu mięśniowego i nerwowego.
Niezwykle ważne, zwłaszcza dla osób doświadczających długotrwałego obniżenia nastroju w okresie jesienno-zimowym lub depresji sezonowej (więcej informacji na jej temat znajdziesz tutaj: https://promena.pl/jesien-z-sad/), jest unikanie przytłoczenia obowiązkami i nadmiaru stresu. Warto zadbać o swoje samopoczucie i dobrą kondycję psychofizyczną poprzez ćwiczenia fizyczne, medytację, relaksację, aromaterapię, spacery (zwłaszcza w słoneczne dni!), a także pamiętać o podtrzymywaniu kontaktów społecznych i pielęgnowaniu relacji z bliskimi.
*tytuł zainspirowany tytułem książki autorstwa psychiatry Normana E. Rosenthala „Zimowe smutki”, podejmującej temat depresji sezonowej.